190長(zhǎng)腿小哥哥
運(yùn)動(dòng)心理學(xué)碩士
愛吃愛喝愛旅游愛運(yùn)動(dòng)
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幸運(yùn)插播：昨天的【點(diǎn)“在看”，抽獎(jiǎng)】活動(dòng)，幸運(yùn)鵝是【Lucy精品】，恭喜～
今天文末仍然有彩蛋～幸運(yùn)鵝會(huì)是你嗎？
呼呼吸吸就“躺瘦”了？
無廣告、無軟文的公眾號(hào)
最近《浪姐2》陣容官宣了，還沒開播就沖上了熱搜。據(jù)我們的不準(zhǔn)確預(yù)測(cè)，本屆替代寧?kù)o撐起“大姐大”名銜的，會(huì)是那英？
說起靜靜子，可真是名副其實(shí)的“種草機(jī)器”，自從她參加《浪姐》肉眼可見的變瘦之后，就帶火了一個(gè)瘦腹動(dòng)作——真空腹。
這個(gè)動(dòng)作可就“神”了，據(jù)說每次只要3分鐘，可以不做仰臥起坐、不做卷腹、不做任何力量訓(xùn)練，只要呼氣吸氣，就瘦腰收腹。
甚至有跟進(jìn)的網(wǎng)紅博主，號(hào)稱 “10天，就把腰圍從65cm減到了62.5cm”！
不流汗、不受罪，快速搞定最難練的腹部？如此美妙的好事，我們一定要來掰扯掰扯，萬一確有其事，可一定要讓菇?jīng)鰝兌贾啦判邪 ?/p>
“真空腹”究竟是一項(xiàng)什么樣的練習(xí)？
訓(xùn)練的是哪塊肌肉？
真能快速瘦腰收腹嗎？
啥是“真空腹”？
我們先來看靜靜子版的“真空腹”：
是不是還有點(diǎn)云里霧里？
別急，看看這張“終結(jié)者”阿諾·施瓦辛格的經(jīng)典照，大多數(shù)童鞋就能瞬間get啥叫“真空腹”了。
看出來沒？真空腹是個(gè)“老玩意兒”啦～在阿諾那個(gè)年代曾廣為流傳，是七八十年代健美界常用的動(dòng)作展示技巧。
“古典健美”很重要的一點(diǎn)，就是要充分展示身體線條的美感，包括細(xì)腰，倒三角，而“真空腹“恰好能修飾這些——健美運(yùn)動(dòng)員通過“真空吸腹”，讓腹部呈現(xiàn)凹凸形狀，把身型的流暢度和線條感提升到最高。
說人話
真空腹：只是一個(gè)競(jìng)技造型技巧，是在你已經(jīng)把肌肉、體型練好之后，想展示給別人看時(shí)的“短時(shí)偽裝”技巧。
說白了，是當(dāng)你每天在健身房揮汗如雨2小時(shí)后，減脂已經(jīng)減到很低、不能再依靠訓(xùn)練變更瘦，又想拍照秀身材或打比賽、擁有即刻的最佳視覺效果時(shí)，才用得著。
練了也看不到，日常健身中沒必要
真空腹其實(shí)就是鍛煉腹橫肌的力量。
我們的【腹肌】是由好幾塊肌肉組成的一個(gè)“肌群”，大家平時(shí)說的“練腹肌”、馬甲線、人魚線，主要是訓(xùn)練【腹直肌】和【腹外斜肌】這兩塊淺層肌肉。
而“真空腹”訓(xùn)練的【腹橫肌】，則是腹部深層的肌肉：環(huán)繞身體一圈，作用主要是收縮時(shí)增加腹壓，可以協(xié)助完成排便、分娩、嘔吐、咳嗽等生理功能。由于日常鍛煉很難練到、并且練完也看不出來，所以日常健身中不太有人會(huì)主動(dòng)去練。
拍照時(shí)的【即刻塑形法】
對(duì)于沒有健身習(xí)慣／基礎(chǔ)的普通菇?jīng)?，每天吸幾下肚子的“真空腹”沒法讓你抄近道練出“真正的”小蠻腰。寧?kù)o也好、b站的健身up主也罷，在“真空腹”之前都是先兢兢業(yè)業(yè)每天在健身房里“減脂＋虐腹”、練上1-2個(gè)小時(shí)的。把人家之前幾個(gè)月甚至幾年的努力都省掉，直奔最后一步——沒用的。
但是，雖然“真空腹”不鍛煉外顯的肌肉，也不怎么消耗脂肪，但掌握好“真空腹”的動(dòng)作要領(lǐng)，可以在拍照等需要短時(shí)間優(yōu)化體態(tài)的時(shí)刻，起到即刻收腹、美化腰腹線條的效果——再直白一點(diǎn)說，就是讓你吸肚子時(shí)，肚子更小。
我們可以簡(jiǎn)單地把“真空腹”訓(xùn)練理解為“吸肚子”：
把【腹橫肌】想象成一件“束身衣”，鍛煉【腹橫肌】，相當(dāng)于增加“束身衣”的力量和彈性，以便“吸氣收腹”時(shí)，把“肚子”（腹壁）收的更緊，即刻看起來更小些。
當(dāng)然，這個(gè)收腹的效果也就只能持續(xù)“一口氣”的時(shí)間，但拍張照片是夠了。
有些人“真空腹”的效果很持久？
確實(shí)也有一些童鞋在連續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間后，哪怕放松時(shí)，腰也會(huì)看起來更細(xì)些。這是由于：肌肉記憶/慣性造成的。
但就算效果比“即刻”更長(zhǎng)久些，也會(huì)在停止訓(xùn)練幾天后消失。
并且本身體脂低的人（瘦、脂肪少），視覺效果會(huì)更明顯；如果本身脂肪充裕，“真空腹”的即刻視覺效果也可以忽略了，還是先有氧減脂吧……
“真空腹”這樣練
因?yàn)椤罢婵崭埂庇?xùn)練涉及呼吸管理（憋氣），新手最好在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。孕婦、心臟病、腹股溝疝患者等也請(qǐng)繞道或遵醫(yī)囑練習(xí)。
網(wǎng)上有很多“真空腹”訓(xùn)練法，講的神乎其神，一堆tips，但其實(shí)并沒有那么復(fù)雜，最簡(jiǎn)單的就是“腹部真空收縮”，坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。
我們以新手更容易找到感覺的【臥姿】為例，給大家提供一個(gè)新手入門級(jí)的“真空腹”訓(xùn)練法，大家可以循序漸進(jìn)地練習(xí)??
1
仰臥，屈膝腳踩地，身體自然放松，下背部不用刻意壓住地面，保持自然的生理曲度就好。
2
用“腹式呼吸”來吸氣＋呼氣，排空腹部的空氣，然后憋住氣（新手憋氣更容易找到感覺）。
3
收縮【腹橫肌】：想象用“肚臍”找“脊柱”的感覺，肚臍內(nèi)收的感覺越明顯，腹橫肌收縮越徹底。
4
吸氣、放松，退出“真空腹”。
Tips：
① 新手剛開始訓(xùn)練時(shí)，著重感受腹腔收緊的感覺，不要拼憋氣時(shí)長(zhǎng)或肚子凹陷有多深，安全第一。
② 起步階段，根據(jù)自己狀態(tài)每次嘗試幾秒到十幾秒都可以，每天保持2-3次訓(xùn)練，循序漸進(jìn)堅(jiān)持到每次60秒左右。
③ 可以在“吐氣”排空空氣時(shí)，微微卷腹擠壓，排空憋氣到“真空腹”后伸直脊背，“真空腹”的感受會(huì)更明顯。
說人話
1
“真空腹”可不是什么“科技新發(fā)現(xiàn)”，是一項(xiàng)“古老”的健美比賽展示技巧。意義在于短時(shí)間、即時(shí)性美化肌肉線條和身材比例。
未經(jīng)過長(zhǎng)期健身訓(xùn)練的人，就算天天練，也沒法讓你變身小蠻腰；但適合菇?jīng)鰝兣暮゜ikini照時(shí)，即刻緊致腹部線條~
2
“真空腹”是通過訓(xùn)練腹橫?。ǘ底「骨坏摹笆硪隆保?，幫助大家在收腹時(shí)更有力（吸的更緊）。腹部脂肪越少，收腹瞬時(shí)的視覺效果越明顯。如果本身是大肚腩或腹部脂肪過多，“真空腹”的即刻效果也不明顯。所以說，小蠻腰和馬甲線都沒有捷徑，先減脂吧……
3
“真空腹”訓(xùn)練既不能幫你減脂，也不可能幫你練出馬甲線。但如果長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，因?yàn)椤凹∪庥洃洝保恢鲃?dòng)收腹時(shí)可能腰腹也會(huì)比練習(xí)前細(xì)一丟丟。But, 除非本身體脂很低，這個(gè)視覺效果基本可以忽略。
捏捏自己的小肚腩，是不是覺得“某圖秀秀”可能比“真空腹”更好用？
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