最近網(wǎng)上頻頻出現(xiàn)60天挑戰(zhàn)6塊腹肌的打卡視頻，我有看到，很多人只是玩命的練卷腹，玩命做仰臥起坐。
他們這種訓(xùn)練方式，能不能堅(jiān)持得住都是個(gè)問題，而且就算你堅(jiān)持了下來，你也很難練出明顯腹肌，只能讓肚子稍微緊致一些而已。
身體是一個(gè)整體，想要練出明顯腹肌，就不能只是專注于腹肌訓(xùn)練，我們要首先明白練出六塊腹肌，到底有什么難點(diǎn)，然后才能采取行動(dòng)。
下面就來分析一下，快速練出六塊腹肌，你所面臨的的幾個(gè)難點(diǎn)，并且加以針對(duì)，腹肌才能更加明顯。
想要打造六塊腹肌，不僅僅是腹直肌圍度夠飽滿，還有這么幾個(gè)因素，也在影響著你的腹肌線條。
1.降低體脂
腹肌三分靠練，七分靠餓，如果你的體脂足夠低，并且平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，那么不用專門訓(xùn)練腹直肌，也能看出腹肌來，當(dāng)然腹肌會(huì)比較薄。
所以我們要想練出六塊腹肌，減肥降低體脂是重中之重，一般來說，我們的體脂需要減少到15%左右，就能看出腹肌來。
而要想更加明顯的看到腹肌，甚至是兩個(gè)月零基礎(chǔ)練出腹肌，那么你的體脂需要控制到12%左右。
2.腹橫肌收縮
還有一個(gè)難點(diǎn)就是腹橫肌，腹橫肌在腹直肌內(nèi)層，像一條腰帶一樣包裹著我們的腹腔。尤其是平時(shí)缺乏鍛煉的人，盡管肚子上的肥肉不比別人多，但是整體肚子就看起來很突出。
這都是因?yàn)槟愕母箼M肌太松了，就跟褲腰帶沒有系緊一樣，導(dǎo)致內(nèi)臟和整個(gè)肚子松垮垮的塌了挺了出來。
所以第二個(gè)難點(diǎn)就是，我們需要刺激腹橫肌，讓腹橫肌的包裹能力更強(qiáng)，進(jìn)而讓整個(gè)肚子變得平坦。
3.拉寬背部肌肉
背部肌肉也會(huì)影響我們的腹肌線條，尤其是腰腹兩側(cè)的腹肌線條，影響最大的就是我們的背部肌肉。
有些人憋一口氣就能看出六塊腹肌，但是稍微一松懈，腹肌就不見了，這是因?yàn)槟阊箖蓚?cè)的贅肉沒地方去，所以一松懈就會(huì)攤開到前面來。
而練背可以讓我們的腰腹贅肉提拉起來，進(jìn)而讓我們的腹肌外側(cè)贅肉減少，進(jìn)而讓腹肌更加明顯。
4.腹直肌發(fā)力
最后才是腹直肌，也就是腹肌的主要線條締造者，那么我們訓(xùn)練腹直肌，一定要講究孤立性，也就是腹肌發(fā)力。
很多人練腹肌盡管很吃力，但是腹肌發(fā)力感覺不到，進(jìn)而就會(huì)導(dǎo)致我們的腹肌刺激不夠到位，而且練完腰部疼痛。
所以最后一個(gè)難點(diǎn)就是，如何學(xué)會(huì)腹肌發(fā)力，而我們六十天挑戰(zhàn)六塊腹肌，常規(guī)練法你連腹肌發(fā)力都感覺不到。
我們安排腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，不要光顧著練仰臥起坐、卷腹這些動(dòng)作，這些動(dòng)作無法滿足上面四個(gè)腹肌訓(xùn)練難點(diǎn)。
而建議的動(dòng)作，是下面5個(gè)動(dòng)作，都能夠滿足降低體脂、收縮腹橫肌、拉寬背部以及腹直肌發(fā)力的作用。
1.快速高抬腿
快速高抬腿這個(gè)動(dòng)作有兩個(gè)作用，一方面是可以加快減肥速度，降低我們的體表脂肪，讓腹肌更容易出現(xiàn)。
第二個(gè)作用是可以初步學(xué)會(huì)腹肌發(fā)力，尤其是新手階段來說，在你還沒學(xué)會(huì)腹肌發(fā)力之前，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)我們對(duì)腹肌的感知能力。
在做快速高抬腿的時(shí)候，速度盡量保持快速，這樣心率會(huì)維持在更高水平，減肥效果會(huì)更好。
2.俯身登山
新手能夠感知腹肌發(fā)力的動(dòng)作少之又少，而俯身登山這個(gè)動(dòng)作，可以讓我們更快感覺到腹肌發(fā)力。
而且這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腰部負(fù)擔(dān)比較少，所以適合快速虐出腹肌，可以預(yù)防腹肌訓(xùn)練中，因?yàn)檠渴軗p而造成訓(xùn)練中斷。
俯身登山的速度可快可慢，如果你體脂比較高的話，那么用快速登山。如果體脂不高，用慢速登山，體會(huì)腹肌收縮感。
3.坐姿屈膝
坐姿屈膝屬于舉腿動(dòng)作，舉腿動(dòng)作比卷腹動(dòng)作更容易體會(huì)腹肌發(fā)力，所以新手練腹直肌的主力動(dòng)作應(yīng)該是坐姿屈膝。
那么我們坐姿屈膝的時(shí)候，幅度不用很大，因?yàn)槟惴忍蟮脑?，就容易造成腰部代償，造成腰部勞損。
所以我們只要膝蓋能夠抬起來，感覺到腹肌緊張感的時(shí)候就可以了，不用讓膝蓋觸碰胸肌。
4.引體向上
引體向上是練背的動(dòng)作，可以幫助我們拉寬背部肌肉，讓腰腹兩側(cè)的線條感更好看，比起其它練背動(dòng)作，引體向上顯然更利于背部變寬。
如果你能做引體向上，那么我們可以嘗試膝蓋屈膝，或者雙腿抬起來的姿勢來做引體向上，這樣對(duì)于腰腹線條更有效。
如果你做不來引體向上，那么可以做反向劃船這個(gè)動(dòng)作，同樣具有拉寬背部肌肉，提高腰腹兩側(cè)線條感的作用。
5.貓式伸展
貓式伸展是一個(gè)非常針對(duì)腹橫肌的動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作你可以感受到腹橫肌包裹發(fā)力的刺激感。
同時(shí)貓式伸展也可以幫助我們更快學(xué)會(huì)腹肌，可以達(dá)到平坦腹部和腹肌發(fā)力的兩個(gè)好處。
貓式伸展配合腹式呼吸，在你塌腰的時(shí)候吸氣，在你弓腰的時(shí)候，突出腹腔內(nèi)的全部空氣，感覺前胸貼后背的感覺。
訓(xùn)練動(dòng)作非常有效，但是也要配合科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，如果訓(xùn)練計(jì)劃太過于凌亂，或者沒有效率，那么訓(xùn)練動(dòng)作的作用就發(fā)揮不出來。
在這里分享三個(gè)要點(diǎn)給大家，可以幫助我們更好利用動(dòng)作效果，更快練出明顯腹肌，兩個(gè)月練出腹肌不是夢。
1.空腹訓(xùn)練
首先是空腹訓(xùn)練，一方面是因?yàn)槿绻阆胍w會(huì)腹肌發(fā)力的話，那么吃東西會(huì)阻礙你的腹肌發(fā)力控制。
另一方面，因?yàn)槎际峭绞钟?xùn)練的原因，你吃多了身體敏捷性就會(huì)下降，進(jìn)而造成我們徒手訓(xùn)練很難完成。
如果你接受不了空腹訓(xùn)練，可以少吃一點(diǎn)水果之類的東西，只要不餓就可以，比如香蕉、蘋果就行。
2.一周五練雙休
腹肌訓(xùn)練屬于塑形訓(xùn)練，不要采取增肌練法，增肌練法是一次練到位，然后歇幾天，這樣肌肉會(huì)更大。
但是塑形練法是為了募集我們的肌肉纖維，讓肌肉纖維保持緊張，肌漿網(wǎng)充實(shí)就可以了，所以適合天天練。
那么一周的訓(xùn)練頻率就是，連續(xù)訓(xùn)練5天，然后連續(xù)休息兩天，這樣你的體能也好、放松效果也好，都會(huì)更利于腹肌的生成。
3.短間歇循環(huán)練法
同樣是因?yàn)樗苄尉毞ǖ脑?，我們?cè)谶@里就不推薦增肌那樣的多組重復(fù)訓(xùn)練方式，增肌練法是連續(xù)訓(xùn)練四五組，然后再換動(dòng)作。
而我們這里采取的是短間歇循環(huán)練法，也就是練完引體向上、練坐姿屈膝、練完坐姿屈膝練高抬腿，這樣循環(huán)兩三組。
組間休息放短一些，可以具有很好的減肥效果，因?yàn)槟菢有穆矢?。但如果你前期接受不了，可以適當(dāng)多休息一會(huì)兒。
那么采取這種方式，如果你體脂不是很高的話，就很容易練出腹肌，當(dāng)你練出腹肌以后，如果你是轉(zhuǎn)為系統(tǒng)健身，會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌必要性沒那么強(qiáng)。
如果你只想保持身材的話，就還是需要嚴(yán)格控制飲食，并且做以上動(dòng)作，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能讓腹肌永久留存。
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