股四頭肌是人體全身體積最大的肌肉，位于大腿前側(cè)。從力量上來說，強健的股四頭肌有助于增強爆發(fā)力，從外觀上來說，讓腿部看起來更具線條感。
股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌等四大塊肌肉。
主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍都會用到這塊肌肉。
股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關(guān)節(jié)所承受的重量，避免關(guān)節(jié)損傷。因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。
常跑步、打球、登山的人，都應該練好股四頭肌，已經(jīng)有膝蓋關(guān)節(jié)問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健。
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訓練方式
今天介紹3個鍛煉股四頭肌的經(jīng)典動作。
在負重訓練前，先做幾組無負重練習熱身，激活肌肉并調(diào)整姿勢，有助于訓練效果的提升和保護肌肉。
T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發(fā)力及核心訓練會使用到的工具之一。
360度無死角的旋轉(zhuǎn)滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。
雙腿與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋不要內(nèi)扣或者外翻，握住T形杠鈴一端進行全角度深蹲。
最新研究顯示，在高負重的全角度深蹲里，為了讓髖部往下沉，膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應，不會對膝蓋造成損傷，當然半角度深蹲時要盡量避免。
這個動作除了能讓股四頭肌發(fā)力更充分，對臀肌和核心力量也起到加強作用，還能保護后背下半部分的肌肉。
最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調(diào)整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。
在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。
力量集中于前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發(fā)力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和后背的下半部分不應該有任何緊繃感。
這個動作的重點在于控制和多次重復，而不是大重量，所以不必過分追求高負重，選擇一個適合的重量，隨著力量的增長增加負重。
選擇啞鈴或壺鈴做為工具，雙手把器械捧在胸前進行深蹲。
在身體起落的過程中，上半身幾乎不搖晃，肩部下壓后張，控制肩胛骨不要聳起。
很多教程會要求腿比肩稍寬一些，但這里建議雙腳與肩同寬，甚至再收攏一些更好，這樣身體下沉時會對股四頭肌有更大的拉力，產(chǎn)生拉伸股四頭肌的效果。
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很多人在練完腿之后，會出現(xiàn)延遲性的肌肉酸疼。這是正常的，因為肌肉在撕裂后，需要恢復，疼痛是訓練有效的一個表現(xiàn)。
為了使肌肉更快恢復，訓練完后一定要拉伸！
