謝邀，大腿肌肉主要分為股四頭肌、腘繩肌和內(nèi)收肌。
股四頭肌包括四個肌頭：股直肌、股內(nèi)側肌、股外側肌和股中間肌，其中股中間肌被股直肌覆蓋。
腘繩肌就是大腿后側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。
鍛煉大腿，主要做各種深蹲，鍛煉腘繩肌主要做各種硬拉和腿彎舉。鍛煉內(nèi)收肌主要做坐姿夾腿。
深蹲是鍛煉股四頭肌最重要的動作，勁后深蹲、頸前深蹲、哈克深蹲、倒蹬機、坐姿腿屈伸、箭步蹲、保加利亞深蹲等動作都能有效的鍛煉到股四頭肌。
勁后深蹲一般采用高杠位深蹲，杠鈴位于斜方肌上部，雙手握杠不要太寬，收緊肩胛骨，采用三步起杠法將杠鈴抬起。雙腳距離一肩寬主要鍛煉股四頭肌，一肩半寬時對股四頭肌、內(nèi)收肌、臀部肌群鍛煉最為均衡，兩肩寬時對內(nèi)收肌鍛煉效果有所加強，對股四頭肌和臀部肌群鍛煉也有一定的效果。雙腳自然打開不超過30度，抬頭，腰背挺直，腰椎處于中立位，不要弓背、弓腰或反弓腰椎。下蹲時膝蓋不要超過腳尖太多。膝蓋是否過腳尖主要看膝關節(jié)和髖關節(jié)靈活度和深蹲重量。深蹲發(fā)力時主要感覺用腳后跟踩地面發(fā)力，如果感覺用前腳掌發(fā)力，應該是身體重心比較靠前造成的，可以用史密斯架深蹲逐步掌握發(fā)力感。深蹲時最好穿著鞋底有一定坡度的、比較硬的舉重鞋，如果是平底鞋，可以在前腳掌墊比較薄的杠鈴片，比如2.5或5公斤杠鈴片。蹲起時腳尖、膝蓋朝向同一方向，不要內(nèi)收或外展膝關節(jié)。蹲起時膝關節(jié)不能完全伸直。
頸前深蹲主要鍛煉股四頭肌，重量比頸后深蹲要小，雙手在胸前交叉握杠或展開握杠，主要看肩關節(jié)活動度。杠鈴在三角肌前束上方。
哈克深蹲。
坐姿腿屈伸。膝關節(jié)與器械中軸在同一條直線上。腳尖向前伸直時對股四頭肌上部鍛煉效果比較好，腳尖會勾時側重鍛煉股四頭肌下部，就是靠近膝蓋的肌肉
倒蹬機。注意腳掌的位置，腳掌在高位主要訓練臀大肌及膕繩??；腳掌置居中，雙腳與肩同寬主要訓練股四頭肌，腳掌居中，寬于肩，大腿內(nèi)側肌肉發(fā)力較多；腳掌置中，雙腳距離窄于肩，大腿外側肌肉發(fā)力較多。用倒蹬機鍛煉時，膝蓋千萬不能伸直，而且下背部要緊貼在靠背上，不能抬起，否則會增加下背部壓力，導致下背痛。鍛煉時腳后跟發(fā)力。
箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等單腿蹲也能有效的鍛煉股四頭肌。
鍛煉腘繩肌，直腿硬拉、屈腿硬拉，相撲硬拉，我比較喜歡直腿硬拉。雙腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖自然打開，整個腳掌發(fā)力，杠鈴距離身體不要太遠，杠鈴貼著腿上拉，腰背挺直，鍛煉時膝蓋微彎。
大腿內(nèi)手機，主要做坐姿夾腿。深蹲時雙腳站距一肩半寬，尤其是兩肩寬也能鍛煉到大腿內(nèi)收肌。
以上是動作的簡要介紹，限于篇幅，動作具體細節(jié)需要提問者逐一搜索，鍛煉前一定要充分熱身，并動態(tài)拉伸肌肉，前后活動膝關節(jié)、髖關節(jié)和踝關節(jié)。鍛煉后靜態(tài)拉伸肌肉，活動膝關節(jié)、髖關節(jié)和踝關節(jié)。
