靈活性很重要。

許多有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者也知道，靈活性受限會(huì)影響我們的訓(xùn)練動(dòng)作。但是當(dāng)涉及到靈活性訓(xùn)練時(shí)，人們往往也會(huì)過度去解讀。

你的目標(biāo)很簡(jiǎn)單：增肌，減脂，變強(qiáng)壯，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及感覺更好。除非你是想成為一名瑜伽導(dǎo)師或者雜技演員，那么你去健身房的目標(biāo)肯定就不只是變得非常靈活。

就訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而言，唯一重要的“靈活性”就是對(duì)你的動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或者日常生活中有直接遷移能力的靈活性。如果你的靈活性能夠讓你動(dòng)的更好并且在保持健康的同時(shí)變得更加強(qiáng)壯，那么你是否能摸到你的腳趾就不那么重要。

拉伸和靈活性訓(xùn)練有它們的一席之地，但是還有更多值得你關(guān)注的地方。事實(shí)上，如果你想改善你的靈活性和整體的功能，做力量訓(xùn)練會(huì)更好。沒有力量訓(xùn)練，任何與其他模式一致的短暫變化都不會(huì)“持續(xù)”。

讓我們來看看真相。

真相1：對(duì)于改善靈活性和柔韌性而言，力量訓(xùn)練比靜態(tài)拉伸要更好。

不要陷入了力量訓(xùn)練會(huì)使你僵硬的陳舊觀點(diǎn)。

研究非常清楚：就改善靈活性和柔韌性來講，拉伸并不好于舉鐵。大量的研究都表明對(duì)于提高髖、肩、腘繩肌、腳踝、背闊肌以及胸大肌的“功能性”關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度來講，在完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度下舉起大重量比任何形式都有效。

• 一項(xiàng)研究比較了力量訓(xùn)練和靜態(tài)拉伸對(duì)腘繩肌、臀部、肩膀和膝蓋的靈活性的影響。研究人員發(fā)現(xiàn)在完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)做動(dòng)作也能改善柔韌性，或者比典型的靜態(tài)拉伸法還要好[1]。
• 另外一項(xiàng)研究召集了一群頂級(jí)柔道運(yùn)動(dòng)員，觀察了12周的力量訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)舉鐵導(dǎo)致了肩膀、軀干和臀部靈活性/柔韌性的顯著改善[2]。
• 希臘的研究人員召集了一群男性受試者，讓他們?cè)?0%、60%或者80%1RM的重量下訓(xùn)練。結(jié)果顯示更高的強(qiáng)度與靈活性/柔韌性更大的改善相關(guān)聯(lián)。也就是說，在80%1RM重量下訓(xùn)練的男性是改善程度最大的[3]。

真相2：力量訓(xùn)練改善了你穩(wěn)定和控制靈活性的能力

死人一樣可以做拉伸。柔韌性并不是身體上的限制，而是一種神經(jīng)肌肉狀態(tài)，能幫助限制你的動(dòng)作，而防止受傷。

當(dāng)你拉伸時(shí)感覺“緊”，并不就一定意味著你需要鍛煉你的柔韌性。事實(shí)上，“緊張”是你的神經(jīng)系統(tǒng)將拉伸理解為一種潛在損傷的副產(chǎn)品。

當(dāng)你在完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍下做負(fù)重且有控制離心過程的動(dòng)作時(shí)，你就在穩(wěn)定的位置上得到了很好的功能性拉伸。比如，在深蹲的底部，下肢肌肉被拉長到它們最優(yōu)化的位置，同時(shí)保持著張力。

與靜態(tài)拉伸不同（通常伴隨著糟糕的技巧和代償?shù)膭?dòng)作模式），負(fù)重的動(dòng)作會(huì)在沒有超過你身體自然的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍下去強(qiáng)迫你控制整個(gè)環(huán)境。當(dāng)你通過拉伸來增加被動(dòng)的柔韌性而不能穩(wěn)定或控制多余的活動(dòng)度時(shí)，你就會(huì)有關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的風(fēng)險(xiǎn)，并且增加受傷的可能性。

如果缺乏柔韌性是有問題的，那么過度靈活且伴隨著不穩(wěn)定性就是災(zāi)難。

力量訓(xùn)練，特別是當(dāng)強(qiáng)調(diào)離心的時(shí)候，會(huì)讓你的身體在僵硬度、穩(wěn)定性和靈活性上找到理想的平衡點(diǎn)。

真相3：力量訓(xùn)練能提高肌肉長度，拉伸不能

由于力量訓(xùn)練而提高靈活性和柔韌性的機(jī)制與拉伸的機(jī)制是大不相同的。拉伸提高肌肉長度的觀點(diǎn)是完全錯(cuò)誤的。

拉伸就像在扯橡皮筋。當(dāng)然，在你施加張力的時(shí)候肌肉會(huì)拉長，但是當(dāng)你放松時(shí)肌肉又會(huì)回到原來的長度。在拉伸中，柔韌性的短暫改善主要是因?yàn)樘岣吡死斓哪褪苄砸约敖档土伺c達(dá)到特定肌肉長度相關(guān)的疼痛信號(hào)。

這是一個(gè)神經(jīng)過程，肌肉內(nèi)部結(jié)構(gòu)沒有任何變化。在肌肉將拉伸和疼痛聯(lián)系在一起之前，你只是能“更進(jìn)一步”拉伸肌肉。

而另一方面，力量訓(xùn)練通過改變肌肉的實(shí)際結(jié)構(gòu)來提高了肌肉的拉伸潛能。負(fù)重的離心動(dòng)作拉長了過度緊張的收縮性組織，增強(qiáng)了關(guān)節(jié)位置和扭矩的募集，并形成了真實(shí)的運(yùn)動(dòng)模式。因此，身體就能以最有效的方式來使用新發(fā)現(xiàn)的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，這樣短暫的改變就成了永久的。

如何改善靈活性并且變大變強(qiáng)壯

改善靈活性和緩解過度緊張收縮性組織的關(guān)鍵就是用慢速、有控制的節(jié)奏做動(dòng)作，同時(shí)用你能安全承受的盡可能大的重量。

為了提高要求，你可以在動(dòng)作底部加一個(gè)簡(jiǎn)單的等長收縮。除了在增強(qiáng)拉伸感的同時(shí)強(qiáng)迫你維持張力，暫停次數(shù)對(duì)于糾正技巧、降低牽張反射以及發(fā)展動(dòng)作底部的力量都很有幫助。

在上肢需要關(guān)注的慢性緊張區(qū)域有胸大肌、背闊肌和胸椎，在下肢則有屈髖肌、腘繩肌和小腿。這些都是更大、較表層的肌肉，下面就是一些改善這些部位靈活性最好的方法：

1.輕微上斜啞鈴臥推

• 使用啞鈴來幫助你把胸打開并且能比傳統(tǒng)的杠鈴臥推帶來更多的肩胛骨上回旋
• 輕微的上斜角度防止了不必要的撞擊并且?guī)椭惚苊饧绨虻倪^度內(nèi)旋
• 45度手臂的位置能夠在底部位置帶來很大的拉伸感

2.赤字俯臥撐

將雙手放置稍微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)，并且與手肘保持45-60度的夾角。

3.半跪姿下拉

最好是使用如上圖的器械，因?yàn)樗梢宰屒氨圩杂尚D(zhuǎn)，創(chuàng)造螺旋的動(dòng)作，對(duì)關(guān)節(jié)更加友好。如果沒有這種器械，使用傳統(tǒng)的高位下拉和龍門架也可以。

4.吊環(huán)引體

這屬于上一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階動(dòng)作。雖然它不一定比傳統(tǒng)的引體更好，但是它允許更多的肩胛骨上回旋，而不是固定的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，這對(duì)于拉長背闊肌和胸椎都是非常好的。

5.抓舉握法羅馬尼亞硬拉

停止拉伸你“緊張”的腘繩肌，然后開始做大重量的抓舉握法羅馬尼亞硬拉。

6.保加利亞分腿蹲

傳統(tǒng)的半跪姿髖屈肌拉伸是現(xiàn)有的最具傷害性的拉伸動(dòng)作之一。大多數(shù)人像海豚一樣反弓他們的下背部來得到更大的“感覺”。但是你讓他們做負(fù)重的保加利亞分腿蹲試試，就可以在沒有任何代償動(dòng)作的情況下感受真正髖屈肌拉伸。

除了增強(qiáng)髖屈肌和內(nèi)收肌的靈活性外，額外的負(fù)重還會(huì)募集到腘繩肌和臀大肌，這能給其他的下肢動(dòng)作帶來更大的功能性遷移。

7.單腿羅馬尼亞硬拉

由于這是一個(gè)單腿的動(dòng)作，它就提高了站立腿的拉伸感，同時(shí)強(qiáng)迫身體在整個(gè)動(dòng)作中維持穩(wěn)定。與站姿摸腳趾不同的是，這個(gè)動(dòng)作會(huì)以動(dòng)態(tài)的方式募集到臀大肌、髖屈肌和內(nèi)收肌。

8.負(fù)重單腿提踵

糟糕的踝關(guān)節(jié)靈活性對(duì)于深蹲不是很理想。傳統(tǒng)的解決踝關(guān)節(jié)靈活性的問題包含了軟組織放松、彈力帶拉伸等。雖然這些有它們的優(yōu)勢(shì)，但是你也不能忽略了力量訓(xùn)練。

做單腿的慢速離心提踵，但底部停頓一下，就能夠降低牽張反射，更好的拉伸到小腿。

小結(jié)

對(duì)于提高靈活性/柔韌性來說，大重量的力量訓(xùn)練絕不亞于傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸。如果你想改善你的靈活性/柔韌性，那么請(qǐng)?jiān)谕暾年P(guān)節(jié)活動(dòng)幅度下做大重量的力量訓(xùn)練，慢慢你會(huì)看到改善。

參考文獻(xiàn)：

1. Whitehead, James R., et al. 'Full Range Resistance Training Versus Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength.' Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 42, 25 Dec. 2011, p. 290., doi:10.1249/01.mss.0000384405.44732.50.
2. Saraiva, Alam R., et al. 'Chronic Effects of Different Resistance Training Exercise Orders on Flexibility in Elite Judo Athletes.' Journal of Human Kinetics, vol. 40, no. 1, 9 Apr. 2014, pp. 129–137., doi:10.2478/hukin-2014-0015.
3. Fatouros, Ioannis G., et al. 'Resistance Training and Detraining Effects on Flexibility Performance in the Elderly Are Intensity-Dependent.' The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 20, no. 3, 20 Aug. 2006, p. 634., doi:10.1519/r-17615.1.