第九天哦！加油！
有疑問可以@教練
丨 今天的主題是 痛經調養(yǎng) 丨 平時要注意休息， 盡量早睡早起，保持好心情哦！ 練習鱷魚式主要是強化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部，美化腹部線條，預防關節(jié)炎；促進末梢循環(huán)；預防及改善手腳冰冷或麻痹現(xiàn)象， 今天這個鱷魚變化式主要是來鍛煉“仙腸關節(jié)”，也叫骨盆內關節(jié)，這個關節(jié)是導致腰痛的重要原因。這套動作通過按摩仙腸關節(jié)，調整它的所在位置，起到矯正骨盆和脊柱彎曲的作用，而且，還可以強化腹肌 和背肌，預防和治療腰痛。對肝臟和腸道也有益處。 (1)仰面平躺，雙腿繃直，雙臂與肩齊平并伸直，手心朝下，貼住地面。
注意：每日一個瑜伽動作
【鱷魚變化式】
(2)吸氣，抬起右腿，與地面垂直。
(3)呼氣，轉動腳腕，使右腳與右腿成直角，
同時右腿放倒于地面，右腳尖努力去夠左手指尖，臉朝向右側。
(4)呼吸5次，放倒右腿時注意不要抬右肩，肩膀要牢牢貼在地板上。
(5)左右腿交替做。
要點：
如果不能直腿放倒于地面，可以屈膝做。
仰面平躺，雙膝彎曲，右腳蹬在左膝上，
呼氣，將腿朝左放倒，面向右側。
注意左腿的位置不要動。
訓練結束后可參考日常飲食計劃
女生運動教程
請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息30秒
1. 摸膝 ---------- 一共做兩組 每組10次
每組之間休息20秒
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部
雙手始終伸直，雙摸到膝蓋
摸膝時呼氣，下落時吸氣
2. 剪刀腿 ---------- 一共做一組 20次
腰部貼地，臀部抬離地面，腹部有緊繃感
腿下落到45°即可，腰部不應出現(xiàn)緊張感
雙腿膝關節(jié)固定，不能出現(xiàn)踢腿動作
整個腹肌始終處于緊繃狀態(tài)，動作持續(xù)越久，腹肌灼燒感越強
3. 左側身卷腹 ---------- 一共做一組 15次
雙腿放松，膝蓋并攏
卷腹時雙肩緩慢離地，在最高處稍停留
卷腹時呼氣，下落時吸氣
4. 右側身卷腹 ---------- 一共做一組 15次
雙腿放松，膝蓋并攏
卷腹時雙肩緩慢離地，在最高處稍停留
卷腹時呼氣，下落時吸氣
5. 交替摸肩 ---------- 一共做一組 10次
收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動
雙腳分開會比較簡單，但要隨著著進步逐漸并攏雙腿
抬手瞬間憋氣
6. 平板支撐 ---------- 一共做一組 40秒
頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗
小臂按緊地面
全程保持均勻呼吸
7. 卷腹 ---------- 一共做一組 20次
卷腹時，將下背部用力貼緊地面
卷腹臀部微微用力上抬
卷腹時手肘保持向外打開固定
卷腹時呼氣，下落時吸氣
8.反向卷腹 ---------- 一共做一組 20次
卷起臀部時，將下背部用力擠壓雙手
下放時，把下背對雙手的壓力減輕
卷起時呼氣，下落時吸氣
9.摸腳 ---------- 一共做一組 20次
腰部貼地，下顎緊貼脖子
骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳后跟
動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感
男生運動教程
本次動作分為三個小節(jié)
（三個小節(jié)之間停頓2分鐘）
（其中涉及到啞鈴的動作部分可以使用礦泉水瓶代替）
拉伸動作：
每個動作20～30秒，開始前和訓練后都需要拉伸
動作要領：
盡可能的舒展開關節(jié)
動作描述：
跪姿俯臥撐4組，每組12次，間歇45秒
Y字形平舉4組，每組20秒，間歇45秒
啞鈴肩上推舉4組，每組20次（左右各10次），間歇45秒
動作要領：
跪姿俯臥撐:背部挺直，雙手寬于肩膀支撐，肘關節(jié)不要靠近身體，向下運動時肘關節(jié)成90度
Y字形平舉:趴在墊子上，雙手成Y字形，抬離墊子，雙腿伸直也抬離墊子收緊背部
啞鈴肩上推舉:雙手掌心向前，肘關節(jié)呈90度，小臂垂直地面，向上推舉，向上推舉時大臂靠近耳朵
PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考
早餐推薦：
肉松面包+山藥黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋
午餐，晚餐推薦：
今天就教大家2款美味營養(yǎng)的炒“飯”
關鍵是這里的飯是用花菜來代替的噢~
首先，要制作“米飯”
花菜去根掰成小朵
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放入攪拌機攪碎
盛出備用
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NO.1 豬肉炒飯
先將豬肉炒至變色
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加入蒜末、洋蔥、鹽、胡椒粉炒勻
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加入2湯匙醬油、1/4杯蜂蜜
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翻炒均勻
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倒入花菜“飯”炒勻
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中間留出空隙，倒入3個
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將雞蛋炒熟
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最后加上蔥花增香即可
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NO.2 雞肉炒飯
鍋中放油，將雞胸肉炒熟至變色
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倒入胡蘿卜丁和青豆
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加適量醬油、鹽、胡椒粉
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翻炒均勻
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倒入花菜“飯”
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翻炒均勻
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中間留出空隙，倒入蛋液
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雞蛋炒熟，混合均勻
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撒上2湯匙白芝麻
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炒勻即可出鍋
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三分練，七分吃，永遠是健身避免不了的一個話題，希望各位健身的朋友，都能越吃越瘦，越吃越健康。
