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Keep君 周末閑著沒(méi)事，去逛了趟超市，突然發(fā)現(xiàn)一個(gè)真相：健身高手不在民間，在動(dòng)物世界。

比如看到這只牛蛙，Keep君 當(dāng)場(chǎng)就倒吸了一口涼氣：「你好大，我不想練了?！?/span>

不只是牛蛙，還記得那只逮誰(shuí)削誰(shuí)的網(wǎng)紅袋鼠嗎？

這些「禽獸」們不僅自己練得好，也給了人類不少健身的靈感，澳洲還有人創(chuàng)造了一個(gè)專門模仿動(dòng)物的健身流派，叫「animal flow」，據(jù)說(shuō)超級(jí)減壓。

遠(yuǎn)的不說(shuō)，Keep 里也有不少「向禽獸學(xué)習(xí)」的健身動(dòng)作，好玩又好記，效果也不含糊。Keep君 幫大家盤點(diǎn)一番，數(shù)數(shù)你練過(guò)幾個(gè)？

初學(xué)者常常會(huì)把過(guò)多的注意力關(guān)注在腹肌、胸肌這樣的部位上，往往就忽視了練背。不夸張地說(shuō)，背練好了不僅能讓你分分鐘顯高 2cm，還顯胸大。

1. 小燕飛

小燕飛是經(jīng)典的練背動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)腰椎也很友好。久坐還有駝背傾向的 Keeper 可以多練練。

?? 要點(diǎn)：

• 俯臥，雙臂用力向腳的方向伸

• 呼氣，雙肩向后夾緊、膝蓋離地，頭、頸保持自然姿態(tài)，不要仰頭

• 注意腹部完全貼地，用胸部下沿的肋骨支撐身體，收緊臀部

• 吸氣，下落

2. 山羊挺身

山羊挺身重點(diǎn)強(qiáng)化下背部肌肉（豎脊?。?，也就是后腰的位置。常常腰酸背痛的 Keeper 記好這個(gè)動(dòng)作。

?? 要點(diǎn)：

• 調(diào)整擋板位置，使其位于骨盆位置不壓迫腹部

• 吸氣，雙手扶耳，俯身至水平面，收緊腰腹，注意控制下落速度，不要自由落體

• 呼氣，挺身時(shí)身體呈一條直線

• 下肢始終保持固定，后腰有酸脹感就對(duì)了

不常去健身房的 Keeper 也可以在家用健身球做山羊挺身，要點(diǎn)是一樣的，還可以通過(guò)調(diào)整手的位置和負(fù)重增加難度。（手放向上伸展最難、其次是放在頭部、胸前，放腰后最簡(jiǎn)單。）

男生的「倒三角」和女生的「衣架子」身材都離不開(kāi)練肩。

1. 俯身啞鈴反向飛鳥  

?? 要點(diǎn)：

• 背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30°角；屈膝，對(duì)握小啞鈴，拳心相對(duì)，手臂自然下垂，微微屈肘

• 呼氣，雙臂向身體后方伸展打開(kāi)，想象背部中間有一根筆，你要用力去夾住它，動(dòng)作頂部略作停頓

• 吸氣，下放，雙臂緩慢往里合，而不是自由下落

• 注意時(shí)刻保持腰背挺直，避免彎腰和身體上下擺動(dòng)借力

如果剛開(kāi)始練時(shí)不容易找到發(fā)力的感覺(jué)，可以先從徒手開(kāi)始，漸漸增加力量。（PS：仰臥做「飛鳥」還可以練胸肌噢。）

2. 招財(cái)貓

這次出場(chǎng)的走獸還是個(gè)吉祥物——招財(cái)貓，很適合作為練肩之前的熱身動(dòng)作，還可以緩解久坐族的肩頸不適，預(yù)防肩周炎。

?? 要點(diǎn)：

• 自然站立，挺胸，收緊腹部，大臂抬至與地面水平，小臂與大臂呈 90 度角，與地面呈 45 度角，掌心向下

• 以大臂為軸，呼氣，將小臂向上旋轉(zhuǎn)至與地面垂直，略作停頓

• 吸氣，回到起始位置

• 注意肩后側(cè)及大臂與背相連的部位有明顯收縮感，但不會(huì)有強(qiáng)發(fā)力感

如果你覺(jué)得在辦公室做這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)搞笑，就在廁所或家里練吧，特別好用。

除了飛禽走獸，海洋生物也不能缺席。有的 Keeper 會(huì)發(fā)現(xiàn)好不容易練出了翹臀，兩側(cè)卻還有兩處凹陷，不夠飽滿。下面兩個(gè)動(dòng)作可以改善這個(gè)狀況，對(duì)骨盆前傾等體態(tài)問(wèn)題也會(huì)有幫助。

1. 蚌式支撐

?? 要點(diǎn)：

• 側(cè)臥在健身墊上，右肘撐地，左手叉腰，腳跟并攏，繃緊腰腹

• 呼氣，依靠膝蓋外展的力量撐起身體

• 吸氣，下落。腿開(kāi)合時(shí)，臀部外側(cè)有明顯收縮發(fā)力感

如果臀外側(cè)的發(fā)力感不明顯，可以試著將臀部稍向后移動(dòng)，讓胯有一個(gè)折角再做動(dòng)作?；蛘咴诖笸瓮鈧?cè)放一重物增加強(qiáng)度。

2. （彈力帶綁腿）蟹步走 

?? 要點(diǎn)：

• 雙腳分開(kāi)，屈膝微俯身，腰背保持平直；將彈力帶綁于雙腿膝蓋附近，雙手叉腰

• 雙腳交替向左右兩側(cè)邁步行走，步幅不宜過(guò)大，感受臀部外側(cè)的發(fā)力

• 主動(dòng)腿發(fā)力邁步時(shí)呼氣，從動(dòng)腿上步時(shí)吸氣

注意時(shí)刻收緊腰腹核心，全身協(xié)動(dòng)，想要增加強(qiáng)度，可以把彈力帶綁得更緊些，或者綁在腳踝也可以，注意膝蓋不要內(nèi)扣就好。

1. 死蟲子（dead bug）

這是 Keep君 剛開(kāi)始健身時(shí)印象最深刻的練腹動(dòng)作，因?yàn)槊謱?shí)在是太特別了！

?? 要點(diǎn)：

• 臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面

• 下放時(shí)腰部始終保持貼地

• 保持身體平衡，不要晃動(dòng)

• 下放時(shí)腳后跟不要著地

• 手腳下落時(shí)，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強(qiáng)
  

注意腰部始終是放松的，不應(yīng)出現(xiàn)緊繃疼痛感，如果腰疼可以控制下落的幅度，不用過(guò)低。

2. 蜘蛛俯臥撐

這是一種俯臥撐的進(jìn)階動(dòng)作，有點(diǎn) cosplay 蜘蛛俠的感覺(jué)。如果普通的俯臥撐對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)是小菜一碟，試試這個(gè)。

?? 要點(diǎn)：

• 手腳俯撐于墊上，屈膝，腰背挺直，從側(cè)面看手臂與軀干成一條直線，雙手間距與肩同寬

• 呼氣，雙腿用力向前蹬地，同時(shí)側(cè)向邁出一條腿，給身體一個(gè)向前撲的慣性

• 吸氣，胸大肌上部發(fā)力制停身體的慣性，同時(shí)將身體推回

如果胸肌上側(cè)受力太輕，感覺(jué)動(dòng)作強(qiáng)度不足，可以加大雙腿蹬地的爆發(fā)力，如果還不行，那就多做兩組！

肯定會(huì)有 Keeper 說(shuō)，怎么這么久還沒(méi)說(shuō)到瑜伽？

因?yàn)?.....瑜伽里和「禽獸」相關(guān)的體式太多了啊，簡(jiǎn)直能開(kāi)個(gè)動(dòng)物園！

貓式??

虎奔式??

下犬式??

還有很多很「禽獸」的體式，歡迎大家自己去 Keep 探尋。

既然做人這么難，不如「禽獸」一點(diǎn)，Keep君 親測(cè)，真的很減壓！