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所有的訓(xùn)練動(dòng)作在動(dòng)作規(guī)范上的不同可以細(xì)分為標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作、欺騙動(dòng)作與犯規(guī)動(dòng)作。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作代表著嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求，身體不搖晃、不反彈、不借力，該做頂峰收縮就做頂峰收縮，不該鎖死關(guān)節(jié)就不鎖死關(guān)節(jié)，完完全全達(dá)到該動(dòng)作的技術(shù)要求。 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)是能夠起到保護(hù)訓(xùn)練者不致于因動(dòng)作變形而產(chǎn)生無(wú)法預(yù)期的運(yùn)動(dòng)傷害，對(duì)于目標(biāo)肌肉也能夠取得直接有效的刺激，不會(huì)出現(xiàn)目標(biāo)肌肉不受力或部分受 力的情形而影響訓(xùn)練效果，這種「寧輕勿假」的訓(xùn)練守則在正規(guī)訓(xùn)練中是非常重要的。 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的唯一缺點(diǎn)是不容易做到大重量訓(xùn)練，因?yàn)樵诔?fù)重的情況中，往往非目標(biāo)肌群會(huì)隨著強(qiáng)大的神經(jīng)反應(yīng)而作用，輔助著目標(biāo)肌群的動(dòng)作。

欺騙動(dòng)作又可稱為助力動(dòng)作，意即借助其他非目標(biāo)肌肉群或者些微的慣性彈力、身體位移來(lái)輔助完成動(dòng)作。 欺騙動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)是比標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能夠使用更大的重量，在一些健美訓(xùn)練課程中，往往會(huì)運(yùn)用到欺騙動(dòng)作的技術(shù)來(lái)完成。 例如做杠鈴二頭彎舉的離心收縮訓(xùn)練時(shí)，會(huì)使用向心收縮所無(wú)法達(dá)到的重量，原因是因?yàn)殡x心收縮的退讓性力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮，這時(shí)就必須使用到一些欺騙動(dòng)作 來(lái)完成，例如藉由杠鈴下降至大腿時(shí)的反彈力量，或者是杠鈴彎起時(shí)上身微微向后傾斜，或者是彎舉時(shí)膝蓋微彎曲讓重心下降順勢(shì)彎起杠鈴。 欺騙動(dòng)作的缺點(diǎn)是不易掌握動(dòng)作規(guī)范，容易使得動(dòng)作變形而不自知，長(zhǎng)時(shí)間用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練更容易養(yǎng)成壞習(xí)慣，造成各種急慢性運(yùn)動(dòng)傷害的累積。

犯規(guī)動(dòng)作指的就是訓(xùn)練不到位的動(dòng)作，也許是二頭彎舉時(shí)夸張的身體搖晃，也許是仰臥杠鈴臥推時(shí)墊腳將臀部抬離凳面，也許是訓(xùn)練伙伴從頭至尾的幫訓(xùn)練者抬起重 量，又或者是因重量過重導(dǎo)致動(dòng)作變形等。 諸如此類的情形在健身房里屢見不鮮，但如果健美運(yùn)動(dòng)員常出現(xiàn)這種錯(cuò)誤時(shí)，可就是一種低級(jí)錯(cuò)誤了。 犯規(guī)動(dòng)作除了可以舉起比欺騙動(dòng)作更大的重量外對(duì)健美訓(xùn)練毫無(wú)優(yōu)點(diǎn)可言，這種情形就好像一個(gè)籃球射手把三分線畫在籃下投籃的意思是一樣的，對(duì)于訓(xùn)練絲毫起不 到效果，而且運(yùn)動(dòng)傷害是不可預(yù)期的。

對(duì)于初學(xué)者一定要做規(guī)范動(dòng)作，這個(gè)時(shí)候要以掌握動(dòng)作為主，每周保持4次以上的訓(xùn)練，大約在一個(gè)月后，所以動(dòng)作基本以熟悉，這個(gè)時(shí)候，要加些重量，來(lái)更深的刺激肌肉，這個(gè)時(shí)候，可以適當(dāng)中的使用欺騙動(dòng)作，記住欺騙動(dòng)作不是刻意做出來(lái)的，如果你刻意做出欺騙動(dòng)作，那就沒有意義了，例如我們使用40kg的重量進(jìn)行杠鈴彎舉的訓(xùn)練，目標(biāo)是完成10次，前7次可以用標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來(lái)完成，后3次只有欺騙動(dòng)作才有完成，這種情況下的欺騙動(dòng)作對(duì)加深肌肉的刺激;有的時(shí)候?yàn)榱藳_擊重量，做很少的次數(shù)，舉起更大的重也會(huì)使用欺騙動(dòng)作，但這種訓(xùn)練盡量減少。