“
想要肌肉
你得先增重
”
相信身體扁如電線桿的“弱雞”們都有過對肌肉的憧憬，在家里興奮地偷看肌肉小黃圖的同時，也感嘆著說：“要是我也有肌肉大大塊就好了?！?/p>
其實只要你想做，沒有做不成的事情。只要你想變肌肉男，那只要按照合理步驟，一年之內(nèi)必定修成正果。
但是生活中的大家，卻以各種理由為自己的懶惰找借口。
我不知道從什么地方開始練呀！我不知道怎樣的訓(xùn)練姿勢才是正確的呀！我不知道在健身的時候，要怎么注意飲食呀！我不知道……
OK，今天就為大家送上兩個超大干貨，讓你從竹竿男進(jìn)化成胸肌男！
No. 1 每天吃六次
瘦子想練肌肉就必須先增肥，只要增加足夠的熱量，轉(zhuǎn)化成為脂肪，才能通過鍛煉讓肌肉翻滾起來。
所以，你要開始養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床后的一個小時內(nèi)就要進(jìn)餐，否則身體會消耗你的肌肉。
最好能設(shè)定每次進(jìn)食的時間并嚴(yán)格遵守，例如：早上7點(diǎn)吃早餐，10點(diǎn)早午餐，12點(diǎn)鐘中飯，3點(diǎn)下午茶，6點(diǎn)晚餐，睡前的宵夜等。
No. 2 多攝取蛋白質(zhì)
以少量多餐的方式補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如：雞蛋蛋白、肉類、豆類、牛奶等都是不錯的蛋白質(zhì)來源。
每天兩大杯牛奶，對于增長肌肉非常有幫助。若不喜歡喝牛奶的，可以改以起司或乳酪代替。
愛心小貼士：攝取蛋白質(zhì)的時間最好是在訓(xùn)練后的30 — 90分鐘內(nèi)，此時補(bǔ)充的效果最佳。
No. 3 需要碳水化合物
增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的營養(yǎng)幫助生長，如燕麥、大米、麵粉、甘薯這類食物都可以多吃。
沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。
No. 4 隨身攜帶食物
為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準(zhǔn)備好方便易吃的食物或零食，隨身攜帶。
除了正餐外，也可以多吃這些高營養(yǎng)的小吃或零食，讓自己多長些肉后，才能有本錢練肌肉。
愛心小貼士：各種堅果都是不錯的選擇哦！
No. 5 對喝湯，再把湯渣吃光光
大部分的燉湯的湯水熱量不高，所以喜歡喝湯的人，可烹調(diào)連湯渣也容易一併進(jìn)食的湯品，如：羹。
餐前先喝湯的話，可能太快會產(chǎn)生飽足感，影響胃口，以致無法進(jìn)食太多其他的食物，因此最好待飯后再喝。
但是，單靠食物是沒辦法輕松擁有一身肌肉的，所以必須要配合運(yùn)動。因為你只吃不動的話，那吃的東西就會變成脂肪堆積，你還沒有一身肌肉，就先有了一身肥肉！
八個簡單動作，每天每個動作20秒，動作之間休息10秒，按順序做完為一組，每次做三組。
Burpee跳
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跳躍箭步蹲
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登山者
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寬距俯臥撐
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卷腹
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開合跳
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高抬腿
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俄羅斯轉(zhuǎn)體
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學(xué)會了嗎？簡單幾招，讓你永遠(yuǎn)告別弱雞！
不再做弱雞，肌肉肌肉我愛你！
整理 | 木喬 來源 | 健身達(dá)人
