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產(chǎn)后康復(fù)鍛煉的最佳時(shí)間

產(chǎn)后1～3個(gè)月是心理最脆弱、生理最虛弱的時(shí)期。

有調(diào)查表明，全世界約有28.6%的媽媽因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥，對一生的健康產(chǎn)生影響。因此，產(chǎn)后恢復(fù)對于產(chǎn)后媽媽來說是至關(guān)重要的。

1、黃金期：產(chǎn)后42天至6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。

此時(shí)，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運(yùn)動(dòng)，幫助身體恢復(fù)孕前的狀態(tài)。

2、理想期：產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。

經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復(fù)肌體損傷的最佳時(shí)機(jī)。

3、有效期：產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。

在這個(gè)階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。

溫馨提示：形成規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食的生活方式，什么時(shí)候開始都不算晚哦。

做好產(chǎn)后恢復(fù)，是對自己的一種愛，可以解決我們所謂的“月子病”。肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的問題。

產(chǎn)后的前兩個(gè)月腹部鍛煉是關(guān)鍵，針對一大塊腹部鍛煉很有效果，同時(shí)增強(qiáng)整個(gè)身體中部的力量。

以下是適合新媽媽的六個(gè)核心訓(xùn)練，建議每個(gè)動(dòng)作做兩到三組，保持每一個(gè)動(dòng)作至少30秒到兩分鐘（不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)）。

腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時(shí)，讓你的腹部最大化的擴(kuò)張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。

腹部收縮（腹部支撐）——是進(jìn)行核心訓(xùn)練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個(gè)腹部（收縮并不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時(shí)腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這里開始，執(zhí)行不同的動(dòng)作，比如把一只或兩只手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時(shí)保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放于地面或支撐在一個(gè)球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然后重復(fù)。

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向后傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。

雙臂向前伸展到一個(gè)舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個(gè)練習(xí)基本上就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板，但是要增加瑜伽球的不穩(wěn)定性。

側(cè)躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳并攏，穩(wěn)定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。

重復(fù)另一邊。可以通過抬腿進(jìn)一步改善臀部的力量和穩(wěn)定性。

有些媽媽會發(fā)現(xiàn)，生完孩子之后，自己好像有點(diǎn)駝背了？而且特別容易后背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時(shí)候會覺得頸椎酸痛，肩部發(fā)麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導(dǎo)致的上交叉綜合癥。

有沒有從圖中看到自己？

正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿，都是直立的，頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現(xiàn)頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少，

圓肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引等癥狀。上交叉綜合癥的主要表現(xiàn)是圓肩、駝背、頭部前傾。

Q：媽媽們?yōu)楹螘蔀樯辖徊婢C合癥易發(fā)人群？

A：上交叉綜合癥狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。

媽媽們每天抱著孩子，孩子從七八斤長到二十幾斤，隨之改變的不僅僅是手臂的力量，胸大肌力量也會變強(qiáng)（其實(shí)媽媽們從懷孕胸開始變大時(shí)，就已經(jīng)變相的在鍛煉胸大肌了）；

奶水多，重心前傾，長期抱著孩子，髖部向前頂，上身駝背；背部肌肉松弛無力，沒有多余的力量給脊柱支撐，最終引起后背疼痛；

喂奶的姿勢需要保持長期低頭，后頸力量不強(qiáng)，頸椎前移，最終引起頸椎疼痛。

建議：從專業(yè)角度講，上交叉綜合癥為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強(qiáng)，訓(xùn)練處方應(yīng)伸展該部份的柔韌度，而不能強(qiáng)化訓(xùn)練該部份。

有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經(jīng)恢復(fù)正常，但是仍然小肚子凸出，還時(shí)常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出現(xiàn)了問題，患有下交叉綜合癥了。

左，正常體態(tài)

右，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎

無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由于重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的姿態(tài)。

有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的體態(tài)。相當(dāng)多的腰痛源于骨盆的旋轉(zhuǎn)畸形，而骨盆的旋轉(zhuǎn)變形，在健身行業(yè)叫做下交叉綜合癥。

建議：媽媽們可以通過進(jìn)行康復(fù)練習(xí)，來緩解腰背部疼痛。

瑜伽老師示范的背脊運(yùn)動(dòng)，有助加強(qiáng)背部肌耐力，減少腰酸背痛；但這套動(dòng)作最好在瑜伽墊上做，不要趴在床上做。

 

1、趴在瑜伽墊上，雙手掌心互相交疊，額頭靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收緊實(shí)，腳尖往后延伸；

2、吸氣慢慢將右腿抬起約45度，腳尖不斷往后延伸，注意右髖關(guān)節(jié)骨繼續(xù)留在地板上，右臀不可翹起來。保持3～5個(gè)呼吸；

3、慢慢將右腳放松，換左腳抬起，同動(dòng)作2；

4、進(jìn)階加強(qiáng)版動(dòng)作，雙腳同時(shí)抬起來。

我們整個(gè)核心其實(shí)由包裹著整個(gè)軀干的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個(gè)區(qū)域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強(qiáng)行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。腹直肌分離，直白的說，就是媽媽的腹部肌肉因?yàn)閼言斜粨伍_了。

Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢？

A：產(chǎn)后腹部肌肉之間的結(jié)締組織變薄，導(dǎo)致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況，但一些女性可能有更嚴(yán)重的情況，所以要先檢查腹直肌。

檢查方法：讓身體平躺，收縮腹部肌肉，輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙，那么你的腹肌確實(shí)分離了。

一到兩個(gè)指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大，比三個(gè)指頭要寬，可能需要找相關(guān)的物理治療師，確保能夠適當(dāng)?shù)目s小它的差距。

建議： 很多媽媽愛分享各種腹部鍛煉的動(dòng)作，都是練腹部的，可那些動(dòng)作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產(chǎn)后媽媽來說，是不適合的。

產(chǎn)后媽媽需要在投入真正的力量訓(xùn)練之前，做一些基本的恢復(fù)來重建核心。首先要恢復(fù)，然后再加強(qiáng)！

如果有的媽媽發(fā)現(xiàn)自己在孕期和孕后的鍛煉時(shí)，任何下半身運(yùn)動(dòng)如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾，還要忍受尿急的痛苦，很可能是恥骨聯(lián)合功能障礙。

這又是一個(gè)懷孕的副作用，聽名字就了解有多痛苦了！由于讓骨盆保持對齊的韌帶變得松弛，這使得骨盆聯(lián)合不穩(wěn)定，使它發(fā)生你不想讓其發(fā)生的移動(dòng)。

這個(gè)出現(xiàn)的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關(guān)鍵是胸下垂了，怎么辦？鍛煉胸大肌。

鍛煉胸大肌應(yīng)該做什么？廣大人民最了解的一個(gè)動(dòng)作就是做俯臥撐。

做不成這樣標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系，可以跪姿做。手下不去？沒關(guān)系，做到你能做到的程度就可以啦。

當(dāng)然，還有很多鍛煉胸大肌的動(dòng)作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。

有條件的媽媽可以去健身房練一練這個(gè)動(dòng)作。如果只能在家練習(xí)，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)。

來源中國運(yùn)動(dòng)康復(fù)網(wǎng)