作為一名跑步者，你可能非常清楚受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們當(dāng)中沒有多少人能在堅(jiān)持跑步多年后，不遭受疼痛、損傷或其他更嚴(yán)重的情況。
跑步容易產(chǎn)生各種過勞性損傷。這些損傷通常集中在腿部和背部，包括“跑步膝”、外脛夾、跟腱問題、腘繩肌受損以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。
有人說，跑前熱身可以有效地減少跑步受傷的幾率。但是，堅(jiān)持做熱身動(dòng)作的你，為什么還是傷痕累累？
因?yàn)槟愕臒嵘韯?dòng)作被體育老師騙了20年！
先來看看這些熟悉的動(dòng)作？是不是當(dāng)年體育教師教你的？
錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——彈震式下腰
這一動(dòng)作非常容易造成大腿后群的肌肉拉傷外，更有甚者追求手碰地，過度彎腰弓背，對(duì)腰椎的壓力也是不小。
錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——彈震式甩腿
妹子柔韌好也就罷了，正常人這么甩的話，估計(jì)就得拉傷了……不受控制的彈震式拉伸動(dòng)作是很容易造成肌肉拉傷的。
錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——腰部環(huán)繞
理由同下腰轉(zhuǎn)體，導(dǎo)致椎間盤受傷不正常的剪切應(yīng)力作用，非常傷腰，對(duì)于腰椎來說這也是一個(gè)高危動(dòng)作。
錯(cuò)誤熱身動(dòng)作——膝關(guān)節(jié)環(huán)繞
膝關(guān)節(jié)正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時(shí)有非常小幅度的內(nèi)外旋。這一動(dòng)作容易擠壓半月板造成損傷。
那么，問題來了，熱身運(yùn)動(dòng)哪家強(qiáng)？
重量練習(xí)、抗阻力練習(xí)都是有效的跑步熱身運(yùn)動(dòng)，而且可以有效減少跑步受傷的幾率！也就是說，力量訓(xùn)練是最佳的熱身運(yùn)動(dòng)。
這個(gè)概念出自一本名叫《跑步力》的書，作者約翰·謝潑德是英國著名健身雜志《終極健身》的主編，他曾經(jīng)是國際知名的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，現(xiàn)在在一家健身中心擔(dān)任教練。他對(duì)健身計(jì)劃和體能訓(xùn)練有自己獨(dú)特的見解。
這種熱身運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)學(xué)中稱為“預(yù)備訓(xùn)練”。它是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界中一個(gè)相對(duì)較新的“術(shù)語”。它指的是“為訓(xùn)練而訓(xùn)練”的過程，而不是為比賽或提高競(jìng)技成績(jī)而進(jìn)行的訓(xùn)練。它有點(diǎn)像制造業(yè)中的預(yù)備工序。工程師們?yōu)樵O(shè)備的材料和結(jié)構(gòu)精心設(shè)計(jì)了容差和測(cè)試。因此，當(dāng)它們組裝最終產(chǎn)品時(shí)，幾乎不存在失敗的可能。同理，預(yù)備訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體的忍耐力，更好地抵御潛在傷害。
跑步專用的熱身項(xiàng)目
傳統(tǒng)的熱身項(xiàng)目包括5~15分鐘溫和的有氧訓(xùn)練，以提升身體的溫度。
而跑步專用的熱身項(xiàng)目起源于蘇聯(lián)，跑步專用的熱身運(yùn)動(dòng)是為了讓身體和心理都為開始運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。它有明確的目標(biāo)，并且更加靈活。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家曾經(jīng)質(zhì)疑熱身活動(dòng)的實(shí)際價(jià)值——有些專家認(rèn)為在實(shí)際情況中，熱身運(yùn)動(dòng)的價(jià)值非常有限。但是，對(duì)于任何一個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，開始競(jìng)技比賽和訓(xùn)練之前，不進(jìn)行熱身顯然不可思議。與傳統(tǒng)熱身項(xiàng)目相比，專用于跑步或其他專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱身項(xiàng)目，有非常合理的存在原因。
也許你認(rèn)為在開始快跑之前，進(jìn)行一段慢跑，就是全部的熱身運(yùn)動(dòng)。是的，你也許能僥幸獲得熱身的效果，但是，如果不進(jìn)行更全面的熱身，你將會(huì)失去增強(qiáng)跑步肌肉的重要機(jī)會(huì)，還有通過訓(xùn)練和練習(xí)最終提升自己運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的機(jī)會(huì)，以及降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)會(huì)。
下方介紹的練習(xí)適用于任何水平的跑步者。在練習(xí)之前最少慢跑5 分鐘。然后，循序漸進(jìn)地增加距離、次數(shù)和組數(shù)。
弓步前進(jìn)
該練習(xí)能放松臀部和腘繩肌，加強(qiáng)股四頭肌、臀部肌肉和腘繩肌。
如何練習(xí)
向前邁出一大步，呈弓步狀。然后另一條腿向前，再完成一個(gè)弓步。抬頭挺胸，目視前方，配合雙腳，擺動(dòng)手臂（手腳方向相反）。完成每一個(gè)弓步時(shí)，確保膝蓋在腳踝后方。（4×20 米）
小腿練習(xí)
該練習(xí)能提升小腿和跟腱的力量及靈活度。
如何練習(xí)
保持雙腿直立，跑步前行，后腳跟先于前腳掌著地。配合雙腳，擺動(dòng)手臂，抬頭挺胸。步幅不要過大。每一步都讓雙腳看上去像在“翻滾”。（4×20 米）
高抬腿前進(jìn)
該練習(xí)有利于提高臀屈肌和腳踝力量，并可提升跑步的節(jié)奏。
如何練習(xí)
全身放松。將一條腿的大腿抬至與地面平行。接下來，將腿慢慢放下，前腳掌著地。同時(shí)抬起另一條腿至大腿與地面平行。重復(fù)練習(xí)。配合雙腳，擺動(dòng)手臂。保持上身直立?？梢约涌炀毩?xí)的速度。（4×15 米）
升級(jí)
雙臂垂直，舉過頭頂（參見圖片）或手臂水平伸直，抓住運(yùn)動(dòng)能量包或啞鈴。
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