臺(tái)灣:陳俊旭
一般家庭的食用油，只要備有兩丶三種就綽綽有馀了。
三種家中需常備的好油
一般家庭的食用油，只要備有兩丶三種就綽綽有馀了。
第一，烹飪時(shí)用橄欖油或椰子油。橄欖油用來(lái)涼拌最好不過(guò)，若用來(lái)炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來(lái)，勿高過(guò)橄欖油的冒煙點(diǎn)160度℃。橄欖油最好選用Unrefined Extra Virgin OliveOil，也就是最原始的丶未精制的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請(qǐng)用飽和性油脂，如未精制的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精制的初榨苦茶油來(lái)代替。
第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補(bǔ)充魚油丶海豹油丶亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來(lái)自無(wú)污染的海域，或是經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機(jī)食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這里提到的幾種油，是用來(lái)補(bǔ)充的，不是用來(lái)烹煮食物的。
第三，為了特殊口味的需求，可再額外補(bǔ)充一兩種好油，例如用來(lái)調(diào)味的芝麻油，味道很香，也很健康。
所以基本上，家里有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油丶沙拉油，或是一些標(biāo)榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對(duì)了油，日子就可過(guò)得既單純又健康。
養(yǎng)成低溫烹調(diào)的習(xí)慣
油吃得健不健康，和國(guó)人的烹調(diào)習(xí)慣也有很大的關(guān)系。很多人出國(guó)以後都不習(xí)慣歐美國(guó)家的廚具，在美國(guó)，瓦斯?fàn)t的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實(shí)，臺(tái)灣人喜歡大火炒炸的習(xí)慣應(yīng)該慢慢改過(guò)來(lái)比較好，因?yàn)榈蜏嘏胝{(diào)才是最合乎健康標(biāo)準(zhǔn)的料理方式。
例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點(diǎn)芝麻，加一點(diǎn)醬料，就很營(yíng)養(yǎng)健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條丶炸雞塊，那麼請(qǐng)用未精制的椰子油來(lái)炸，如果買不到椰子油，勉強(qiáng)可用豬油代替，千萬(wàn)別用大豆油丶葵花油丶沙拉油這些液態(tài)的植物油來(lái)炸。食品業(yè)者標(biāo)榜他們的大豆油丶橄欖油丶葵花油丶玉米油……可耐高溫炒炸，那是因?yàn)橐呀?jīng)精制的緣故，原則上我不建議使用。薯?xiàng)l丶鹽酥雞丶臭豆腐丶油條，常使用氫化棕櫚油來(lái)炸，雖然耐高溫，但因?yàn)楹锌膳碌姆词街舅?，所以千萬(wàn)不要碰。
原則上，我不鼓勵(lì)吃油炸食物，若實(shí)在克服不了口腹之欲，請(qǐng)務(wù)必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A丶C丶E丶硫辛酸丶OPC……等等，至少可以解解體內(nèi)的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。
辨別好油有訣竅
辨別好油的第一個(gè)步驟是讀標(biāo)簽，問題是廠商有沒有誠(chéng)實(shí)標(biāo)示，我們無(wú)從得知。市售的植物油，不是經(jīng)過(guò)精制，就是經(jīng)由化學(xué)溶劑萃取，所以標(biāo)榜可耐高溫炒炸。你可以參考第64頁(yè)的冒煙點(diǎn)表格，未精制的許多植物性油脂其實(shí)不適合高溫烹調(diào)。
辨別好油的第二個(gè)步驟是聞味道。通常初榨未精制的植物油，應(yīng)保持原始濃郁的特殊風(fēng)味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實(shí)地走訪會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因?yàn)榫漆岚延椭訙氐?40C-270C丶30-60分鐘，利用高溫高壓達(dá)到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來(lái)和玉米油丶菜籽油丶葵花油丶椰子油丶棕櫚油丶甚至橄欖油的味道沒有什麼差別。另外，種子或堅(jiān)果類在初榨之前通常要先經(jīng)煮熟或烘培，若烘培過(guò)度，通常會(huì)有焦味，這樣也不太好。
辨別好油的第三個(gè)步驟是看色澤。初榨的植物油由於原始果實(shí)的色素和營(yíng)養(yǎng)素會(huì)殘留在榨出的油里，所以會(huì)有獨(dú)特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產(chǎn)地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會(huì)不一樣。品質(zhì)純正的苦茶油丶橄欖油丶芝麻油丶花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對(duì)了，因?yàn)殚蠙斐跽メ岬臍堅(jiān)偃ビ弥蠓谢蚧瘜W(xué)溶劑萃取的話，顏色就會(huì)很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會(huì)清楚標(biāo)示為(Pomace)，在臺(tái)灣，就不一定會(huì)標(biāo)示。通常我辨別的標(biāo)準(zhǔn)是，只要沒有標(biāo)示是ExtraVirgin Olive Oil 或Virgin OliveOil，我就把它視為Pomace。同一個(gè)廠牌，通常Pomace的售價(jià)只有Extra Virgin OliveOil的一半。
辨別好油的第四個(gè)步驟是冷藏。這只適用於某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當(dāng)橄欖被壓出油的時(shí)候，也順便把其他一些成分一起壓榨出來(lái)，所以含有水分丶葉綠素丶維他命丶礦物質(zhì)丶橄欖多酚丶以及其他種種所謂的「雜質(zhì)」。把這種橄欖油放進(jìn)冰箱冷藏，半小時(shí)後就會(huì)產(chǎn)生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色丶有白色顆粒的固體。不要擔(dān)心，這種凝固現(xiàn)象，正是優(yōu)良的橄欖油的特點(diǎn)，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄欖油冷藏後不結(jié)成塊狀，您可就要擔(dān)心了，因?yàn)樗赡鼙痪七^(guò)了。所以，有雜質(zhì)的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點(diǎn)看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油里面的雜質(zhì)，是它不耐保存丶容易變質(zhì)的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來(lái)裝，以免照到光線產(chǎn)生變質(zhì)，買回家以後最好也是放進(jìn)冰箱保存，盡量不要放在高溫的爐臺(tái)邊。(本文摘自新自然主義公司出版「吃錯(cuò)了，當(dāng)然會(huì)生病！」一書)◇
【陳俊旭醫(yī)師簡(jiǎn)介】
國(guó)立臺(tái)灣大學(xué)復(fù)健醫(yī)學(xué)系學(xué)士丶美國(guó)巴斯帝爾大學(xué)自然醫(yī)學(xué)博士。通過(guò)美國(guó)四項(xiàng)國(guó)家考試（自然醫(yī)學(xué)丶針灸丶中藥丶復(fù)?。?，領(lǐng)有美國(guó)華盛頓州醫(yī)師丶針灸師丶治療師三張醫(yī)療執(zhí)照。作品有「吃錯(cuò)了，當(dāng)然會(huì)生病！」，新自然主義公司出版。
