平常超市里除了生鮮食品，如生肉、生魚、生蔬菜、生水果及現(xiàn)做現(xiàn)售的食品，其他的預(yù)包裝食品都會(huì)有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽包括“營(yíng)養(yǎng)成分表”，“營(yíng)養(yǎng)聲稱”，“營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱”，營(yíng)養(yǎng)成分表包括食物熱量，4種核心營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及鈉）和營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。

      NRV%是消費(fèi)者選擇食品時(shí)快速評(píng)估食品的能量及營(yíng)養(yǎng)素的方法。通過(guò)查看NRV%，蛋白質(zhì)含量高，熱量、脂肪、碳水化合物、鈉含量低的食物。一般而言，NRV%≤5%為低；10%≤NRV%≤19%為較高；NRV%≥20%為很高。

● 黃大豆是大豆中種植最廣泛品種，最常用來(lái)做各種豆制品、釀造醬油和提取蛋白質(zhì)。

● 黑大豆為豆科植物大豆的黑色種子，味甘性平，具有高蛋白、低熱量的特性，外皮黑，里面黃色或綠色。

● 青大豆是種皮為青綠色的大豆，分為青皮青仁大豆和綠皮黃仁大豆兩種。除了蛋白質(zhì)和膳食纖維，青豆還富含不飽和脂肪酸和多種維生素。

      內(nèi)酯豆腐是用葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯為凝固劑生產(chǎn)的豆腐，質(zhì)地細(xì)嫩、有光澤，適口性好，可直接食用。

      豆腐干、千張、豆腐絲就是讓豆?jié){凝固之后，用擠壓、烘干等方式脫去大量水分做成的濃縮版的豆腐，里面的蛋白質(zhì)、鈣比普通的豆腐高很多。

      大豆中其實(shí)含有不少的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，阻礙消化、產(chǎn)生脹氣、降低鈣吸收率。我們吃整顆豆子的時(shí)候感受到的“肚子脹”，胃腸消化能力弱的人也不要一次吃太多，推薦的做法是搭配其他谷物作為主食。我們可以提前把豆子泡一晚上，用高壓鍋把豆子和其他的谷物一起煮成粥，這樣豆子會(huì)更好消化了。

     加工成豆制品的過(guò)程中，這些抗?fàn)I養(yǎng)因素被部分去除，豆制品更好消化不易脹氣。另外大豆本身會(huì)有一些嘌呤，加工成豆制品后，在同量蛋白質(zhì)的情況下，嘌呤含量會(huì)比干豆低一些。

      中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人每天吃大豆15~25克，50克大豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于145克北豆腐、280克南豆腐、730毫升豆?jié){、350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐絲。

豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）