網(wǎng)上有個(gè)笑話：“別人深蹲翹了臀，你深蹲傷了膝蓋?！痹蹅兿炔徽f深蹲到底能不能翹臀，但是深蹲你卻傷了膝蓋，這是一個(gè)事實(shí)。那為什么會(huì)傷了膝蓋呢？我們看幾張圖片簡單了解一下。

這幾張圖片很直觀的就能看出來，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)，按照生物力學(xué)的方向來看，力量沒有辦法進(jìn)行正常的傳導(dǎo)，所有的力量都堆積在你的膝蓋上面，你必然的會(huì)傷了你的膝蓋！

即使承擔(dān)這樣的風(fēng)險(xiǎn)，還是有好多人進(jìn)行深蹲，為什么大家都喜歡深蹲和癡迷于深蹲呢？

我們今天從三個(gè)方面：“為什么要去深蹲？如何學(xué)會(huì)去做深蹲？深蹲之前要準(zhǔn)備些什么？”來簡單聊聊“深蹲”。

為什么要做深蹲？

提到深蹲，大家首先想到的是力量。沒錯(cuò)，身體的力量是生命中最重要的事情。在體能訓(xùn)練中，力量更是所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

在人體所有的負(fù)重訓(xùn)練當(dāng)中，“深蹲”實(shí)際上是唯一一個(gè)能夠直接訓(xùn)練“髖部發(fā)力”這種符合運(yùn)動(dòng)模式的訓(xùn)練。深蹲我們運(yùn)用到我們的髖伸肌群—包括（腘繩肌、臀肌、和內(nèi)收?。?。

因?yàn)檫@些重要的肌肉會(huì)幫助我們進(jìn)行跳躍、拉、推和其他涉及下半身的動(dòng)作。所以我們需要提高這些肌肉，使其強(qiáng)壯。

深蹲這種全幅度的動(dòng)作練習(xí)是舉重室內(nèi)最重要的單項(xiàng)練習(xí)，也是我們用來構(gòu)建力量，爆發(fā)力和練出大塊頭的最有價(jià)值的訓(xùn)練方法。

如何去學(xué)會(huì)深蹲？

如果我們要想學(xué)會(huì)正確深蹲，我們需要從這幾個(gè)角度去學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

髖部發(fā)力

1.我們的雙腳腳跟之間的距離大約與肩同寬（腋下垂線和腳內(nèi)踝在一條直線上），腳尖外展約為30°。

過寬的站距和過窄的站距都會(huì)阻礙我們深蹲的深度。對于大多數(shù)人來說，這樣的站距都是適合的，如果你還是覺得不舒服的話，可以適當(dāng)?shù)脑俅蜷_一點(diǎn)，略比肩寬。找到你最舒服的位置。

2.接下來，你需要蹲下來，到達(dá)深蹲的底部（大腿平行于地面），雙手撐著膝關(guān)節(jié)使膝關(guān)節(jié)外展，背部伸直，保持脊柱是一條直線。眼睛看向前方4-5英尺的一個(gè)點(diǎn)，這個(gè)位置就是你的底部姿勢。

3.當(dāng)你完成了正確的底部姿勢的時(shí)候，你就可以驅(qū)動(dòng)臀部直線上升的方式離開底部姿勢，記住，是向上！而不是向前，在整個(gè)的過程當(dāng)中，始終是整個(gè)腳掌在支撐身體的重量，不是重心轉(zhuǎn)移到腳尖。

在這里，不要想著你如何如何去完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，你只要向上驅(qū)動(dòng)髖部離開底部姿勢，其余的動(dòng)作自然就可以完成。

看到這里呢，幾乎你就完成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲，建議新手先從無負(fù)重的基礎(chǔ)上進(jìn)行深蹲的動(dòng)作模式練習(xí)。在訓(xùn)練的過程中，一定要注意你的膝關(guān)節(jié)要和腳尖在一條線上，不要內(nèi)扣和過度的外展。

加上杠鈴桿

1.我們架起杠鈴桿的話，要放在我們肩胛岡下方一點(diǎn)的位置（感覺啞鈴剛剛觸碰到了肩胛骨頂端的一塊骨頭）。杠鈴放在由斜方肌下部、三角肌后束頂部形成的“支架”上。

2.背部收緊，我們扛起杠鈴桿，再往后退步的時(shí)候切記不要退很多步，尤其是大重量的時(shí)候。一般建議后退3-4步就可以。

如果你徒手的動(dòng)作模式?jīng)]什么問題的時(shí)候，就可以進(jìn)行空桿的負(fù)重訓(xùn)練，正確的底部姿勢在你的腦海里清楚的呈現(xiàn)，背部收緊，杠鈴桿放在肩胛岡下方一點(diǎn)的位置，吸氣向下蹲到底部姿勢，然后利用髖部發(fā)力，垂直向上驅(qū)動(dòng)你的臀部筆直向上，而不是向前，完成起立的動(dòng)作。記住，我們深蹲不要在底部姿勢的停留，蹲下，馬上起身。

深蹲之前我們要做些什么？

學(xué)會(huì)動(dòng)作模式之后，并且進(jìn)行空桿的負(fù)重訓(xùn)練之后，我們在深蹲訓(xùn)練之前在熱身的環(huán)節(jié)中加入一些動(dòng)作來幫助我們更好的深蹲。

日常的一些不良的生活的方式會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)一些功能性障礙，比如說“蹺二郎腿”的習(xí)慣。所以我們在訓(xùn)練之前，要讓髖關(guān)節(jié)的靈活性恢復(fù)本身的功能。

我們在訓(xùn)練之前要進(jìn)行靈活性的訓(xùn)練再做肌肉激活

1.靈活性訓(xùn)

弓箭步跪在墊子上，雙手放在髂骨的位置上，后側(cè)退腳尖伸直，側(cè)面觀的時(shí)候，耳垂、髖關(guān)節(jié)、膝蓋在一條直線上，吸氣，前側(cè)膝關(guān)節(jié)前移，軀干的重心前壓。呼氣還原。一側(cè)20-25次。

左腿屈膝，膝關(guān)節(jié)前伸，大腿外側(cè)貼在地面上，右腿伸直，腳背伸直，膝關(guān)節(jié)接觸地面。雙手伸直撐住身體，在左膝的前方，靜態(tài)保持30s。

四組支撐在地面上，左腿伸直全腳掌伸直，右腿屈膝跪在地面山，左膝盡量向外打開。雙手支撐在地面上，保持頭、背部、髖關(guān)節(jié)呈一條直線。保持勻速呼吸。靜態(tài)30s

髖外旋的訓(xùn)練，雙腳打開，右側(cè)腿和左側(cè)腿同時(shí)運(yùn)動(dòng)，右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)接觸地面，左腿髖外旋，大腿外側(cè)接觸地面。換個(gè)方向再繼續(xù)，15-20次就可以。

2.激活訓(xùn)練

雙腿屈膝、膝蓋位置套一個(gè)彈力帶，并使膝關(guān)節(jié)向外對抗彈力帶的阻力。呼氣向上頂起髖部，肩、髖、膝在一條直線上，收緊臀大肌。停頓1s，再吸氣向下。15-20次。

將迷你帶分別套在膝關(guān)節(jié)上方和踝關(guān)節(jié)上方的位置，屈髖微蹲姿勢，進(jìn)行側(cè)向行走，激活我們的臀大肌。注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，要對抗彈力帶的阻力。

首先四組支撐，呼吸，核心收緊，右腿向后伸，腰椎沒有彎曲，收緊臀大肌。左右交替15-20次?？梢韵駡D中一樣進(jìn)階，加上彈力帶的阻力，腰椎上放泡沫軸來增加穩(wěn)定的要求。

上述的幾種方法是簡單的深蹲之前所需訓(xùn)練的動(dòng)作，如果你深蹲當(dāng)中存在很多的障礙，建議找一個(gè)專業(yè)的教練給你進(jìn)行篩查和評(píng)估，具體的情況具體對待。

最后：在上大重量之前，請記得找一個(gè)可以為你保駕護(hù)航的人，因?yàn)榇笾亓可疃椎脑?，一不注意就有可能蹲不起來?dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，希望大家都能健康的進(jìn)行深蹲。