每當(dāng)氣溫上升，健身房里就開始人頭攢動(dòng)，穿得少了，大家都想減去身上的肉。不過對(duì)于很多人來說，你以為自己正在進(jìn)行減肥訓(xùn)練，其實(shí)只是流了流汗而已。
你去健身房的目的就是變成穿衣顯瘦，脫衣有肉的型男。
但是，為什么別的胖子都成功了，而你的身材卻沒有多大的改變？不管是增肌為主還是減脂為主，訓(xùn)練和隨便動(dòng)動(dòng)出汗的不同就在于訓(xùn)練的目的性和計(jì)劃性。訓(xùn)練和飲食是減脂成功的關(guān)鍵所在。
節(jié)食，減脂的最大誤區(qū)
很多人認(rèn)為節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)就一定可以消滅掉脂肪，這是減脂最大的誤區(qū)，甚至是傷身的。人處在饑餓狀態(tài)下，會(huì)在你下次進(jìn)食的時(shí)候盡可能的多儲(chǔ)存熱量轉(zhuǎn)換脂肪備用。而處于非饑餓狀態(tài)，身體會(huì)加快新陳代謝來增長肌肉。所以少食多餐比起節(jié)食來更加合理。
在食物的選擇上，不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)了，就要多吃，可以無所顧忌的吃。對(duì)于減脂的人來說，當(dāng)你開始減脂行動(dòng)，你食物的選擇就應(yīng)該嚴(yán)格起來。少油、少鹽、低熱量是一條紅線，同時(shí)還要保證營養(yǎng)。白肉、水果和飽腹感強(qiáng)的碳水化合物應(yīng)該成為你的主要食物，精致的碳水化合物特別是米飯、白面包最好能遠(yuǎn)離你的晚餐。
很多人分不清減脂和增肌
面對(duì)讓人深惡痛絕的多余脂肪，很多人狂做有氧運(yùn)動(dòng)，以此來消耗脂肪。但是單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不進(jìn)行增肌訓(xùn)練的后果就是很快進(jìn)入減肥的平臺(tái)期，即使體重成功下降，由于肌肉沒有增加，皮膚會(huì)因此松弛下垂。
想變成穿衣顯瘦，脫衣有肉的型男。別盯著體重，更應(yīng)該關(guān)心體脂會(huì)下降多少，想要減肥有氧運(yùn)動(dòng)必不可少，每次去也都要安排肌肉的力量訓(xùn)練，肌肉的增長，新陳代謝率也會(huì)慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。
減脂先從體能練起
體重大的人不代表體能夠強(qiáng)，為了更好的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，減脂開始前要先提高體能。跑步、動(dòng)感單車、劃船機(jī)的訓(xùn)練，一周保持3~4次的訓(xùn)練，再配合一些基本的力量訓(xùn)練，半個(gè)月到一個(gè)月的時(shí)間就可以讓你適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏，為以后的循環(huán)訓(xùn)練、大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
燃脂和增肌
在體能準(zhǔn)備充足之后，開始針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練，胸、背、腿等等這些重要的肌肉群。特別是腿部肌肉的訓(xùn)練，腿部肌肉的訓(xùn)練可以促進(jìn)身體激素的分泌，提高身體的新陳代謝率，更好的幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)方面，可以每天早上堅(jiān)持晨跑，在健身房里，力量訓(xùn)練前后玩起跑步機(jī)、劃船機(jī)和動(dòng)感單車。同時(shí)，還要加入強(qiáng)度更大的循環(huán)訓(xùn)練，每次的有氧訓(xùn)練可以在50分鐘左右。
加速燃脂
在燃脂和增肌訓(xùn)練開始之后一個(gè)月，可以試試強(qiáng)度更大的訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，每組之間的間隔可以盡量縮短，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，深蹲、臥推、硬拉包括它們的進(jìn)階式能進(jìn)一步提高力量和增長肌肉。在力量訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行一個(gè)小時(shí)以上的有氧訓(xùn)練，可以采用變速跑、斜坡跑，加快體內(nèi)熱量的消耗。
一套快速燃脂訓(xùn)練動(dòng)作以供參考，這套動(dòng)作間隔很短的30分鐘居家式訓(xùn)練會(huì)讓你的新陳代謝一直處在高水平。
下斜俯臥撐
啞鈴屈腿硬拉
蹬車式卷腹
仰臥屈膝挺髖
健身球跪姿水平前展
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