獲得如此少脂的身材的確并非易事，然而你從中收獲的好處卻是無價(jià)的。
使用這個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)方案來燃燒你身體上的多余贅肉。
是誰(shuí)曾說過一場(chǎng)瘦身運(yùn)動(dòng)要從一年伊始階段開始或是要一直進(jìn)入到熱浪滾滾的夏季才能初見成效。
春暖花開夏日將至，你一定希望自己能夠擁有六塊搓衣板式的腹肌。而身體的其他肌肉也能夠像腹肌一樣飽滿和清晰。下面這個(gè)12周的燃脂計(jì)劃是一個(gè)完美的瘦身方法，其中包括負(fù)重訓(xùn)練和有氧練習(xí)及飲食控制計(jì)劃。這一計(jì)劃的特點(diǎn)是重量大且強(qiáng)度高，并通過一系列巧妙的飲食的控制來使你的新陳代謝一飛沖天。從現(xiàn)在起的三個(gè)月時(shí)間，你將變得比以往任何時(shí)候都要少脂而有型。因此，當(dāng)有人問你有什么訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，你就可以說自己正在花開的季節(jié)里瘦下來，或是讓自己在盛夏到來之前變得更加有型。這是一個(gè)辛苦但介于 無比美妙的過程。不是嗎？
極度減脂
雖然這一計(jì)劃中的動(dòng)作安排并不是太過復(fù)雜，然而這里非傳統(tǒng)的分離性訓(xùn)練和重復(fù)次數(shù)范圍將讓你有種似曾相識(shí)的挑戰(zhàn)感覺。但是，請(qǐng)不要擔(dān)心，接下來我們將會(huì)詳細(xì)描述這一計(jì)劃如何操作，以此來幫助你針對(duì)自己的目標(biāo)肌肉-并額外燃燒更多的體脂和增長(zhǎng)更多的肌肉-在接下來的12周之內(nèi)，附加的有氧練習(xí)將幫助你加速這一塑形的過程。
12周負(fù)重訓(xùn)練
訓(xùn)練A計(jì)劃
第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇數(shù)訓(xùn)練周中-如果你把今天作為計(jì)劃的第一周第一天，那么你將采用較低到中等的重復(fù)次數(shù)范圍來訓(xùn)練自己的肌肉力量和圍度。你將聚集大重量的復(fù)合負(fù)重訓(xùn)練，通常使用杠鈴，以此來推進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。較短的組間休息時(shí)間（45～60秒鐘）來幫助你最大化地增加能量的存儲(chǔ)，研究顯示：與三分鐘的組間休息相比，大多數(shù)人在一組訓(xùn)練的一分鐘時(shí)間里獲得了充分的機(jī)體恢復(fù)，同時(shí)這還可以保護(hù)你的心率在一個(gè)較高的水平上，從而有益于增加你的新陳代謝率。
第一天 肩部+斜方肌+腹肌
動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)
杠鈴頭上推舉56、6、10、10、12
斜式啞鈴側(cè)平舉56、6、10、10、12
直立劃船56、6、10、10、12
俯身側(cè)平舉56、6、10、10、12
杠鈴聳肩56、6、10、10、12
負(fù)重卷腹310、10、20
空中單車交叉卷腹310、10、20
高效減脂營(yíng)養(yǎng)秘訣
艱苦的訓(xùn)練需要一個(gè)合適的飲食來實(shí)現(xiàn)最佳的結(jié)果。
使用這個(gè)瘦身飲食方案來作為我們12周訓(xùn)練計(jì)劃的有益補(bǔ)充，以此最大化地推進(jìn)體脂燃燒。
不要成這這樣的健身者，他們通過食用那些不飽腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的訓(xùn)練計(jì)劃損毀殆盡，這太令人遺憾了。一旦當(dāng)我們談及練就一副堅(jiān)實(shí)而棱角分明的身體時(shí)，那么數(shù)不清的健身房的刻苦訓(xùn)練是少不了的，然而這只是通往目標(biāo)的一半戰(zhàn)役。
另一半則是由食物結(jié)構(gòu)的選擇和營(yíng)養(yǎng)素的攝入時(shí)間組成的。對(duì)于大多數(shù)人來說，這一部分是他們變瘦中最為迷惑的部分。通過專門設(shè)計(jì)一套與10周高效減脂法相配合的減脂飲食計(jì)劃，來徹底消除人們對(duì)此的茫然和迷惑。
接下來的飲食結(jié)構(gòu)將給你每天每磅體重提供14卡路里的能量，對(duì)于180磅體重的人而言，這大約是2500卡路里。在整個(gè)12周的計(jì)劃中，蛋白質(zhì)的攝入將一直保持在較高的水平上，以此來推進(jìn)你的新陳代謝水平和確保你保留住更多的瘦體重。每天每磅體重大約攝入1～1.5克蛋白質(zhì)，對(duì)于一個(gè)180磅重的人來說，每天大約攝入180～270克的蛋白質(zhì)。
碳水化合物的攝入將隨著每周訓(xùn)練目標(biāo)的不同而有所變化。在你執(zhí)行訓(xùn)練A計(jì)劃（重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)肌肉的力量和圍度）的過程中，你每天每磅體重要攝入大約1.25克的碳水化合物（每天的總量為225克），以此來給你的肌肉提供它們所需的足夠能量。當(dāng)遵循訓(xùn)練B計(jì)劃（強(qiáng)調(diào)肌肉的耐力和燃脂）時(shí)，減少碳水化合物的攝入量到每天每磅0.75克（每天的總量為135克），提高你身體使用存儲(chǔ)的體脂來作為能量。
對(duì)于日常飲食中的脂肪來說，你的攝入量將限制在每天每磅體重0.4～0.5克（每天的總攝入量為70～90克），占到每天攝入總熱量的25～30%。你將會(huì)注意到，在飲食B計(jì)劃中，由于你的碳水化合物的攝入量已經(jīng)很低了，所以你的脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量就要相應(yīng)增加，為幫助你保留瘦體重而提供身體所需的能量。食用健康的左旋肉堿將會(huì)有益于進(jìn)一步推進(jìn)體脂的燃燒，并加速你身體的恢復(fù)過程。
第1天飲食范例
早餐：1碗燕麥粥、2個(gè)全蛋+4個(gè)蛋白、1盒低脂奶酪
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠蘿塊
午餐：170克牛里脊肉、1碗米飯、1杯生菜、1杯洋蔥、半杯鱷梨
訓(xùn)練前加餐：1勺乳清蛋白、1個(gè)蘋果
訓(xùn)練后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
晚餐：227克豬里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白質(zhì)）
睡前加餐：1勺酪蛋白、1湯勺亞麻籽油
每日總量
2505卡路里
261克蛋白質(zhì)
201克碳水化合物
73克脂肪
39克纖維素
2839毫克鈉
第2天飲食范例
早餐：1碗燕麥粥、2個(gè)全蛋+4個(gè)蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆
午餐：142克金槍魚、2片全麥面包、1湯勺蛋黃醬（或芝麻醬）
訓(xùn)練前加餐：1勺乳清蛋白、1杯藍(lán)莓
訓(xùn)練后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升運(yùn)動(dòng)飲料
晚餐：227克紅燒比目魚、1個(gè)中等大小的紅薯、2杯混合綠色蔬菜沙拉、2湯勺橄欖油
睡前加餐：1勺酪蛋白、1湯勺亞麻籽油
每日總量
2425卡路里、240克蛋白質(zhì)、211克碳水化合物、69克脂肪、27克纖維素、2743毫克鈉
飲食B計(jì)劃
第1天飲食范例
早餐：1碗全麥粥、3個(gè)全蛋、3片全麥面包、1盒低脂奶酪 上午加餐：1勺乳清蛋白、2湯勺堅(jiān)果奶酪
午餐：227 火雞肉、1個(gè)中等大小的紅薯、1杯溫和蔬菜、三分之一杯豆沙 訓(xùn)練前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉 訓(xùn)練后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶 晚餐：255克大馬哈魚、1杯紫甘藍(lán) 睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁
每日總量
2406卡路里 、264克蛋白質(zhì) 、135克碳水化合物 、90克脂肪 、26克纖維素 、2509毫克鈉
第2天飲食范例
早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2湯勺亞麻籽油 上午加餐：2塊奶酪、10塊全麥餅干
午餐：170克醬牛肉、2杯混合綠色蔬菜沙拉、1個(gè)西紅柿、1根黃瓜、2湯勺葵花籽、2湯勺橄欖油
訓(xùn)練前加餐：1勺乳清蛋白、1塊紅薯
訓(xùn)練后加餐：227克雞胸肉、1個(gè)中等大小的土豆 晚餐：255克羅非魚、2杯熟綠豆
睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合堅(jiān)果仁
每日總量
2462卡路里、 283克蛋白質(zhì)、 139克碳水化合物、 86克脂肪 、30克纖維素 、2239毫克鈉
休息日飲食范例
早餐：1碗燕麥粥、3個(gè)雞蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜 上午加餐：1勺乳清蛋白、1個(gè)桔子 午餐：227克雞胸肉、1碗糙米飯
下午加餐：227克大馬哈魚、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜 晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜
睡前加餐：1勺低脂奶酪、1湯勺亞麻籽油
每日總量
2351卡路里 257克蛋白質(zhì)
126克碳水化合物 91克脂肪 26克纖維素 2393毫克鈉
備注：根據(jù)各蛋白粉的指導(dǎo)標(biāo)簽來混合蛋白粉。
減脂增肌健身計(jì)劃如下： 周一:
胸(動(dòng)作)一.平板杠鈴臥推 3組*8-10次 二.平板啞鈴臥推 3組*8-10次 三.上斜啞鈴臥推 3組*8-10次 四.下斜啞鈴臥推 3組*8-10次
五.站姿拉力器夾胸或啞鈴飛鳥(平板) 3組*8-10次 六.啞鈴直臂上拉 3組*8-10次
最后用輕重量的啞鈴做2組啞鈴臥推(20-25次)---此動(dòng)作目的是為了把肌肉的最后一絲力量榨干,以使肌肉和線條練到及至!
周二:
背(動(dòng)作)一.引體向上(此動(dòng)作如果做不動(dòng)可以用拉力器下拉來代替) 4組*8-10次 二.杠鈴劃船 3組*8-10次
三.T杠劃船或坐姿拉力器劃船 3組*8-10次 四.單臂啞鈴劃船 3組*8-10次 五:硬拉 2組*10次 周三:
腿(動(dòng)作)一.深蹲 5組*8-10次 二.腿舉 3組*8-10次 三.肩托深蹲 3組*8-10次 四.腿屈伸 3組*8-10次 五.俯姿腿彎舉 4組*8-10次 六.坐姿提踵 5組*8-10次 周四:
三角肌 一.杠鈴上推 4組*8-10次 二.啞鈴?fù)婆e 3組*8-10次 三.啞鈴側(cè)平舉 3組*8-10次 四.啞鈴前平舉 3組*8-10次 五.啞鈴俯姿側(cè)平舉 3組*8-10次
二頭肌 一.杠鈴彎舉 3組*8-10次 二.啞鈴彎舉 3組*8-10次 三.拉力器彎舉 3組*8-10次
三頭肌 一.杠鈴臂屈伸 3組*8-10次 二.啞鈴臂屈伸 3組*8-10次 三.拉力器下壓 3組*8-10次
周五.六.日用有氧運(yùn)動(dòng)來代替器械運(yùn)動(dòng)(跑步,游泳,跳繩,籃球,單車),可以做一些腹肌鍛煉.
正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長(zhǎng)凳上，兩臂置于胸前。用抬頭與肩的動(dòng)作把上體抬起，注意體會(huì)腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團(tuán)身時(shí)轉(zhuǎn)體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆后傾練習(xí)。與團(tuán)身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側(cè)，用力把后腰貼向地面，這時(shí)你能體會(huì)到骨盆的動(dòng)作與腹肌用力。保持這個(gè)姿勢(shì)5一10秒，然后放松重復(fù)，做10次左右，注意不要憋氣。這個(gè)練習(xí)也可以立姿靠墻做。
發(fā)展體側(cè)的腹斜肌最好是用專門器械做負(fù)重轉(zhuǎn)體。如果沒有器械的話，也可以用墻上的滑輪或彈力膠帶來增加轉(zhuǎn)體的阻力。負(fù)重或徒手體側(cè)屈也可鍛煉腹斜肌。
很多減肥或者增肥的朋友，一上來就問我，左旋有效果么？增肌粉適合我嗎？補(bǔ)劑怎么樣？
其實(shí)大家忽略了一個(gè)重要問題————飲食。
不論太瘦或者太胖，都和您的飲食有著密切的關(guān)系，可以說這個(gè)才是問題的根源，如果不把這個(gè)問題解決了，你就是吃10斤的補(bǔ)劑，吃100斤的增肌粉我無濟(jì)于事。
除一些自然疾病外，胖瘦的主要原因就是一個(gè)飲食，營(yíng)養(yǎng)學(xué)里的飲食分為兩個(gè)層面，一個(gè)是指入口吃的食物，而另一個(gè)說的是飲食習(xí)慣，而這些直接影響著腸胃的運(yùn)動(dòng)，所以減脂和增肌前，先要考慮自己的飲食。
我簡(jiǎn)單介紹下減脂和增肌，一項(xiàng)一項(xiàng)說，先說增肌。
很多朋友在我的建議下開始注意飲食，改變了一些飲食習(xí)慣，現(xiàn)在都小有成果，有的僅吃了一桶3磅的蛋白粉，加上飲食和鍛煉，就長(zhǎng)了7kg，先不吹噓功績(jī)，先說方法。
1：葷素搭配合理
增肥的誤區(qū)就是，不吃菜只吃肉，其實(shí)蔬菜中的維生素和蔬菜水果本身的植物纖維，對(duì)于吸收和消化肉食，有著很好的作用！您要是增肥，可以說肉菜比例是5：5。
這里再說些竅門，蔬菜時(shí)常改變口味，吃些應(yīng)時(shí)的蔬菜。
蔬菜水果不能互相替代，都要吃。
吃蔬菜的習(xí)慣是可以養(yǎng)成的，吃不下就當(dāng)吃藥了，慢慢就會(huì)好 最后，不要吃的口味太重。
2：針對(duì)自己的腸胃
腸胃問題，是可以改善的，比如你胃酸過多，可以喝寫蘇打水，反之則可以吃些復(fù)含維生素c的水果，或者喝寫開胃的醋（注意看成分，一般此類飲料10元以下的，都不要選） 注意事項(xiàng)：不要貪多，要循序漸進(jìn)！用量上要慢慢來。
3：改變腸道環(huán)境
長(zhǎng)期油膩的飲食，或者不良的飲食，腸道內(nèi)有害菌滋生的比較嚴(yán)重，而健身中的一些常見營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又都是在腸道內(nèi)吸收的，所以改善腸道環(huán)境尤為重要，有很多改善腸內(nèi)環(huán)境的藥物，但是最有效的其實(shí)是——酸奶。
我之前建議一些朋友，飯后喝酸奶，之后他們和我說，酸奶內(nèi)蛋白質(zhì)含量少的可憐，其實(shí)叫你喝酸奶，不是為了叫你補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而是為了平衡你腸道內(nèi)的細(xì)菌,創(chuàng)造一個(gè)好的吸收環(huán)境。
一般來說，吃大量高碳水，高蛋白的東西，喝酸奶是絕對(duì)有助吸收的。
4：不要吃的過飽
這就屬于飲食習(xí)慣范疇了，有的人可能以為吃的多，吃的很撐再去訓(xùn)練，就會(huì)長(zhǎng)肉。 其實(shí)正好相反，合理的飲食是到7、8分飽，吃的過飽，會(huì)影響胰島素的分泌，從而影響增肌
如果你想增加肌肉，我建議你少食多餐，推薦一個(gè)省錢的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝點(diǎn)酸奶。
5：細(xì)嚼慢咽
不論是減脂和增肌，細(xì)嚼慢咽都顯得很重要
假若你前4條都做的很好，但是唯獨(dú)第5條沒有做到，那么你可以說是前功盡棄。
細(xì)嚼慢咽對(duì)于增肌的人來說，可以幫助你把食物盡可能的咀嚼碎，而且咀嚼過程中消化酶也會(huì)幫助你吸收和消化食物的。如果說狼吞虎咽的話，那么食物能吸收3成就不錯(cuò)了。
對(duì)于減脂的人來說，細(xì)嚼慢咽也會(huì)叫你增加飽腹感，比起狼吞虎咽來說，你能更好、更少的進(jìn)食，這樣也比較科學(xué)。 而且，細(xì)嚼慢咽也算是對(duì)廚師勞動(dòng)成果的一個(gè)回饋，呵呵。
再說減脂的飲食問題
1：一日三餐遵循的規(guī)律
減肥最忌諱的就是節(jié)食，所以飲食控制尤其講究，其實(shí)遵循的規(guī)律很簡(jiǎn)單 早上吃好，中午吃飽，晚上吃少 、不要吃太油膩的食物 不要吃太咸的東西 控制甜食的攝入
2：減脂過程中的最大敵人——饑餓
減脂的時(shí)候，最痛苦的事情就是饑餓，尤其是夜晚，下面我就通俗的給講下，這個(gè)餓是怎么回事。 當(dāng)你有意識(shí)的控制熱量和飲食的時(shí)候，大腦會(huì)以為你有危險(xiǎn)，因?yàn)槟愕倪M(jìn)食比平常少，于是會(huì)催生一種激素，我們姑且叫它饑餓激素，這種激素會(huì)催生你的食欲，刺激的進(jìn)食。
一般來說只要熬過來這段饑餓期，就沒事。堅(jiān)持下來最多2周，身體就會(huì)適應(yīng)。
相信很多人都有這種感覺，晚上餓的要死，結(jié)果睡著了，一覺醒來發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)一點(diǎn)都不餓。 所以說，減脂的開始是控制飲食，然后就是和饑餓感做斗爭(zhēng)，而不是選擇吃藥。
3：重點(diǎn)在于毅力
一定要堅(jiān)持下來，減脂的時(shí)候，毅力是決定成功與否的，因?yàn)樯眢w會(huì)百般的刁難你，而你只有靠自己的毅力 現(xiàn)在大部分減脂產(chǎn)品是加速代謝，然后內(nèi)有燃脂成分，還有的有抑制食欲的作用
但是，大家有沒有算過一筆帳？有沒有統(tǒng)計(jì)過，誰(shuí)真的是吃減脂產(chǎn)品瘦下來，并且保持住的？
除了商家的廣告，目前沒有一例真實(shí)案例能夠證明這些減脂產(chǎn)品確實(shí)是有效的。
咱們換句話來說，這些東西是把你體內(nèi)某項(xiàng)機(jī)能提高或者降低，你在不吃的時(shí)候，他自然又會(huì)回到一個(gè)正常范圍，所以說，減脂飲食的控制是開始，配合運(yùn)動(dòng)，然后堅(jiān)持，沒有別的捷徑。
至于**，能不選擇，就不選擇。
4：保持
各位吃胖用了多久？變瘦不可能1個(gè)月，3個(gè)月。
一般來說，堅(jiān)持下來前2個(gè)最枯燥的月份，然后再迎來長(zhǎng)達(dá)3、4個(gè)月的興奮器，你可能就成功一半了 剩下的則需要你去保持，這個(gè)保持的過程，是很漫長(zhǎng)的，因?yàn)樯眢w需要適應(yīng)你現(xiàn)在的代謝水平，運(yùn)動(dòng)量，食物。。。 。。。 。。
最后總結(jié)下，飲食是健身的基礎(chǔ)，可以說沒有飲食，別的都扯淡。 你在選擇吃補(bǔ)劑前，先看看自己基礎(chǔ)飲食做的如何？
為什么這么說呢？因?yàn)槭澄?，你是吃一輩子，補(bǔ)劑，你不可能吃一輩子。
12周的計(jì)劃分為3個(gè)階段，每4周為1個(gè)階段，具體飲食安排如下：
1-4周飲食安排：
每天白水煮雞胸肉2斤（1000克），西蘭花1個(gè)，胡蘿卜2根。這些食物分為4次在一天中吃完。食用時(shí)間基本是早晨8點(diǎn)，中午1點(diǎn)，下午6點(diǎn)，晚上10點(diǎn)。（有時(shí)候也偶爾吃蛋清作為加餐，吃的時(shí)候基本是在早晨或者睡前，每次10個(gè)蛋清）
主食方面，主要是吃玉米窩頭或者紅薯，一天大約是500克，早飯吃一次，晚上訓(xùn)練前加餐吃一次。
5-8周飲食安排
每天白水煮牛里脊2斤（1000克），西蘭花1個(gè)，胡蘿卜2根。這些食物分為4次在一天中吃完。食用時(shí)間基本是早晨8點(diǎn)，中午1點(diǎn)，下午6點(diǎn)，晚上10點(diǎn)。（有時(shí)候也偶爾吃蛋清作為加餐，吃的時(shí)候基本是在早晨或者睡前，每次10個(gè)蛋清）
主食方面，主要是吃玉米窩頭或者紅薯，一天大約是300克，早飯吃一次，晚上訓(xùn)練前加餐吃一次。
9-12周飲食安排
進(jìn)入最后4周的沖刺階段，飲食安排也是越發(fā)的自虐了。
每天雞蛋清60個(gè)（白水煮或者用平底鍋煎），西紅柿10-12個(gè)。這些食物分為4次在一天中吃完。食用時(shí)間基本是早晨9點(diǎn)，中午1點(diǎn)，下午6點(diǎn)，晚上10點(diǎn)。
最后的4周，已經(jīng)基本處于0碳水的狀態(tài)了，所以主食就基本不吃了。理論上講這樣做并不科學(xué)，但是我的體質(zhì)比較適合這種方式進(jìn)行最后的沖刺，大家不必做到這樣，因?yàn)殚L(zhǎng)期低碳水飲食對(duì)于身體的負(fù)擔(dān)很大，而且心情會(huì)變得非常糟糕！唉……不堪回首的減脂經(jīng)歷??！
1-8周的飲食計(jì)劃中，我也是基本遵循著4天低碳水+1天高碳水的循環(huán)方式進(jìn)行代謝率調(diào)整。如果長(zhǎng)期低碳水飲食，身體的保護(hù)機(jī)制會(huì)啟動(dòng)，代謝率會(huì)很低，反而出現(xiàn)少吃卻不瘦的問題。所以，一般在進(jìn)行4天低碳水飲食后，第五天我會(huì)額外加一餐燕麥粥作為調(diào)整。
飲食大體情況就是上述介紹了，要注意的是，可不是偶爾一天哦，是每一天的每一餐都是吃以上那些食物……唉！
我個(gè)人是因?yàn)椴粣鄢圆?，唯?dú)能下咽的就是西蘭花，胡蘿卜和西紅柿了，所以大家如果有喜歡的蔬菜，大可放心食用，不必學(xué)習(xí)哦！我這都屬于不好的習(xí)慣！嘿嘿……！
12周減脂計(jì)劃-訓(xùn)練篇：
訓(xùn)練方面，因?yàn)閲?yán)格控制了飲食攝入，訓(xùn)練的重量自然要降低很多，訓(xùn)練計(jì)劃基本也是4周一個(gè)階段，具體安排如下：
1-4周訓(xùn)練計(jì)劃
在第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中我并沒有加入早晨空腹有氧，目的是為了留到最后沖刺階段使用，所以訓(xùn)練基本集中在晚上的力量訓(xùn)練。
具體安排如下：
周一：胸肌+二頭肌訓(xùn)練
周二：背闊肌+三頭肌訓(xùn)練
周三：肩部+小腿
周四：股二頭肌+小臂訓(xùn)練+三角肌后束
周五：重復(fù)周一的計(jì)劃。
看到這里大家應(yīng)該會(huì)問，為啥沒有股四頭肌的訓(xùn)練呢？唉，店長(zhǎng)因?yàn)榇髮W(xué)期間純屬傻練瞎練，練腿盲目沖大重量，導(dǎo)致現(xiàn)在坐骨神經(jīng)痛非常嚴(yán)重，只要練腿，第二天連下床都是個(gè)問題。只能放棄深蹲等動(dòng)作！訓(xùn)練需謹(jǐn)慎啊………！
大肌群例如胸大肌，基本是6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8組，每組15次左右。范例如下：
（1） 坐姿器械推胸8組 （2） 蝴蝶機(jī)夾胸8組
（3） 雙杠臂屈伸8組 （4） 上斜板啞鈴飛鳥8組
（5） 龍門架繩索夾胸8組（6） 下斜啞鈴臥推8組
小肌群例如肱二頭肌，基本是6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8組，每組20次左右。范例如下：
（1）杠鈴彎舉8組 （2）啞鈴交替彎舉8組
（3）啞鈴重錘彎舉8組 （4）坐姿器械彎舉8組
（5）單臂繩索彎舉8組 （6）俯身阿諾德彎舉8組
力量訓(xùn)練基本在90分鐘左右結(jié)束！
腹肌訓(xùn)練是每天大約40-50分鐘，12周從未間斷過，負(fù)重繩索卷腹1000個(gè)，100個(gè)一組，做10組。負(fù)重懸垂舉腿200個(gè)，20個(gè)1組，做10組，偶爾也做腹肌滑輪訓(xùn)練。
5-8周訓(xùn)練計(jì)劃
從第5周開始，已經(jīng)加入早晨空腹訓(xùn)練，每天1小時(shí)空腹有氧訓(xùn)練，因?yàn)楸容^懶，不太愛下樓跑步，所以在家做踏板機(jī)或者跑步機(jī)訓(xùn)練。至于強(qiáng)度我其實(shí)并不是特別關(guān)注，只要能夠感覺出汗淋漓，心率加快基本就可以了。另外早晨也加入了500個(gè)仰臥起坐腹肌訓(xùn)練。
晚上的力量訓(xùn)練內(nèi)容安排基本跟前4周一樣，不過重量降低了10%，另外大肌群訓(xùn)練次數(shù)也提高到20次一組。并且力量訓(xùn)練和負(fù)重腹肌訓(xùn)練后，添加了40分鐘有氧訓(xùn)練，基本是橢圓機(jī)，這個(gè)強(qiáng)度一般是13-15左右。
9-12周訓(xùn)練計(jì)劃
最后4周的訓(xùn)練是沖刺階段，基本算是拼盡全力了。早晨空腹有氧訓(xùn)練基本都是100分鐘-120分鐘，早晨的仰臥起坐腹肌訓(xùn)練也增加到1000個(gè)。
晚上的力量訓(xùn)練提高到2小時(shí)，訓(xùn)練重量再次降低10%，每組訓(xùn)練次數(shù)提高到25次1組。晚上的有氧訓(xùn)練也提高到1小時(shí)，橢圓機(jī)強(qiáng)度保持在15左右?；氐郊?，睡前仰臥起坐腹肌訓(xùn)練再次做1000個(gè)
所以最后4周，每天有氧訓(xùn)練總時(shí)間在3小時(shí)左右，主項(xiàng)力量訓(xùn)練2小時(shí)左右，腹肌訓(xùn)練總次數(shù)基本在3000-3200個(gè)左右。
12周減脂計(jì)劃-補(bǔ)劑篇：
最后說說大家普遍關(guān)注的補(bǔ)劑使用問題。之所以放在最后說，是因?yàn)闊o論增肌還是減脂，飲食和訓(xùn)練一定是最基礎(chǔ)也是最關(guān)鍵的。產(chǎn)品不是萬能藥，只是輔助促進(jìn)，錦上添花而已。沒有嚴(yán)格的飲食控制和高強(qiáng)度的訓(xùn)練保障，再好的產(chǎn)品也不能發(fā)揮效果的。
產(chǎn)品基本包含低熱量蛋白粉，支鏈氨基酸，谷氨酰胺，CLA，綠茶提取物，強(qiáng)力燃脂產(chǎn)品，睪酮促進(jìn)劑等。
1-8周具體使用安排如下：
早晨空腹有氧訓(xùn)練:
強(qiáng)力燃脂產(chǎn)品1-2粒+1粒綠茶提取物+黑咖啡1杯
(支鏈氨基酸有氧訓(xùn)練前后各8粒)
下午力量訓(xùn)練前加餐3勺低熱量蛋白粉+促睪酮2粒
力量訓(xùn)練前半小時(shí)氮泵1勺+強(qiáng)力燃脂產(chǎn)品1粒
（支鏈氨基酸訓(xùn)練前后各8粒，谷氨酰胺訓(xùn)練后10克）
睡前谷氨酰胺10克
CLA隨三餐使用，每次3粒
9-12周具體使用安排如下：
早晨空腹有氧訓(xùn)練:
強(qiáng)力燃脂產(chǎn)品1粒+左旋4粒+黑咖啡2杯
(支鏈氨基酸有氧訓(xùn)練前后各10粒)
力量訓(xùn)練前半小時(shí)強(qiáng)力燃脂產(chǎn)品2粒+左旋4粒
（支鏈氨基酸訓(xùn)練前后各10粒，谷氨酰胺訓(xùn)練后10克）
睡前谷氨酰胺10克
最后4周蛋白粉，CLA，促睪酮停用！因?yàn)榈胶笃诘脑?，蛋白粉還是會(huì)影響皮下水分的。在最后4周飲食極其嚴(yán)格控制的前提下，ＣＬＡ和促睪酮繼續(xù)使用的意義也不是太大，所以停用了。
看到這，大家可能會(huì)說，沒什么獨(dú)特的地方啊，飲食和訓(xùn)練計(jì)劃我都知道或者都聽說過，只不過更極端一點(diǎn)。
問題就在于這里，其實(shí)大家追問所謂的飲食計(jì)劃也好，訓(xùn)練高招也罷，其實(shí)心里都清楚的，歸根結(jié)底想問的是有沒有更方便快捷的方法。真心沒有啊，增肌也好，減脂也罷，沒有捷徑的。有時(shí)候放棄那些所謂的訓(xùn)練高招，簡(jiǎn)單粗暴一點(diǎn)反而效果更直接也更徹底。
最后，希望所寫的12周減脂計(jì)劃哪怕對(duì)大家的塑身大計(jì)有一點(diǎn)點(diǎn)促進(jìn)作用，便心滿意足。
