復(fù)合訓(xùn)練動作相對于孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而復(fù)合訓(xùn)練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓(xùn)練動作。一般來說，聯(lián)動的關(guān)節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓(xùn)練效果就越加明顯。復(fù)合訓(xùn)練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展有著重要的意義。

　　復(fù)合訓(xùn)練動作又稱基本訓(xùn)練動作，無論在健身房中還是家庭健身（家庭健身在美國盛行），復(fù)合訓(xùn)練動作都是健身中最基本的，最重要的動作。在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作。

　　復(fù)合訓(xùn)練動作，顯著提升健身的效果

　　在國外，復(fù)合訓(xùn)練動作早以被健身、健美運(yùn)動員作為日常訓(xùn)練的主題，而孤立動作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時候才會獲得關(guān)注。

　　目前國際上較為認(rèn)可的3大力量復(fù)合訓(xùn)練動作有臥推、深蹲和硬拉

　　我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動作，并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動作能促進(jìn)肌肉的生長，不規(guī)范的訓(xùn)練動作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時間，并增加受傷的危險。

下面介紹的是5個最有效的復(fù)合訓(xùn)練動作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎?jiān)持下去，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

　　一，杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。

動作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿；如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對來說，這樣更有利于對目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破?，將杠鈴位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖；杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，

注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

　　二，杠鈴劃船：

目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。