編者的話：近年來，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率越來越高，已成為我國乃至全球關(guān)注的健康問題。由于骨質(zhì)疏松癥是一種慢性疾病，在骨折發(fā)生之前，通常無特殊臨床表現(xiàn)，因此，及早預(yù)防尤為重要。近日，南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任沈潔教授，在醫(yī)院的健康講座上對如何養(yǎng)護骨骼進行了深入的分析和指導(dǎo)。
檢查
50歲后，盯著骨密度
大多數(shù)骨質(zhì)疏松癥患者，在初期至中期都不會出現(xiàn)明顯的不適感。當(dāng)發(fā)覺自己腰背痛或發(fā)生骨折時再去診治，已為時過晚。其實，早期骨質(zhì)疏松可以通過骨密度檢查發(fā)現(xiàn)。原則上來說，50歲后的絕經(jīng)婦女，如果體重較輕、不愛鍛煉曬太陽、吸煙、常喝碳酸飲料等，就應(yīng)該去檢查。65歲以上即便沒有明確危險因素的人，最好也去醫(yī)院查一下，男人70歲以上必須查一次。若未測出骨質(zhì)疏松，一般一兩年后再查一次即可?！?div style="height:15px;">
飲食
喝骨湯補不了鈣
一說到防骨質(zhì)疏松，大多數(shù)人第一反應(yīng)就是補鈣。然而，多數(shù)人還停留在“吃啥補啥”的陳舊觀念上，認為通過喝營養(yǎng)豐富的骨頭湯就能強壯骨骼。事實上，骨頭湯含鈣量并不高，反而含有大量的脂肪，會與鈣結(jié)合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。如果能在煲骨頭湯時放些醋，再去掉過多的脂肪，可以增加鈣的吸收與利用率。
平時要攝取富含鈣質(zhì)的食品，如肉類（每天約4~6兩，以免攝取的蛋白質(zhì)過量，增加鈣質(zhì)流失）；每天吃1~2個水果，其中以橙、柑、西柚、獼猴桃較佳，因其含有豐富維生素C，有助骨骼健康；適量攝入乳制品、豆制品、海產(chǎn)類、蔬菜類、堅果以及其他富含鈣的食品。同時，要減少鹽的攝入量，少吃腌制食物，如榨菜、臘味、罐頭食品等，少喝咖啡、濃茶、酒。▲
運動
鍛煉比靜養(yǎng)效果好
有些人認為，得了骨質(zhì)疏松，生活就應(yīng)該小心翼翼，多臥床靜養(yǎng)，避免骨折。但是，長期臥床和靜坐，會加速骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致惡性循環(huán)。而運動可以強筋骨，改善骨的血液循環(huán)，增強骨密度，提高神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)的反應(yīng)與協(xié)調(diào)能力，特別是在戶外陽光下活動，還可以增強維生素D的合成與吸收，有助于鈣在體內(nèi)的吸收與利用，因此，運動對防治骨質(zhì)疏松癥十分必要。即使病人已臥床不起，家人也應(yīng)經(jīng)常將其推到戶外，見見陽光，每天手腳露出30厘米，在陽光下曬30分鐘，就能有效防止維生素D缺乏，同時別忘了幫助其肢體做被動鍛煉。
運動時，要遵循“由淺入深、量力而為、持之以恒、平路步行”的原則，即充分熱身后，先做一些簡單的運動，如果身體出現(xiàn)不適要立即停止，最好在地面平坦的地方鍛煉，以防跌倒。沈潔教授推薦了一組負重運動，可以強化骨骼。1.端坐在椅子上，用手撐著椅子扶手，用力將身體“頂起”(如圖一)；2.雙手扶住桌子邊緣，膝蓋彎曲，慢慢下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖（如圖二）；3.離墻面一臂遠，前臂平放在墻面上，然后伸直肘部，用力將身體推離墻面（如圖三）；4.扶椅背站立，抬起一腳依次向后踢、向后彎曲和向兩側(cè)踢，兩腿交替進行（如圖四）。一般情況下，每星期3次，每次每個運動做20遍?！?div style="height:15px;">
最后，要注意姿勢，站立時，頭部、脊椎與下肢在一條線上，肩膀向后伸展，挺腰收腹；坐著時，挺腰，下巴內(nèi)縮，雙腳平放在地面上，椅子稍高于膝蓋；躺著時，腰背平直伸展，床板不要太軟；起床時，首先要轉(zhuǎn)成側(cè)臥，然后借用手部力量，撐著床起身，避免腰部用力過度；平時提水壺、購物袋時，腰背要保持挺直，且不能維持一個姿勢過久。
