你可以通過利弊分析法建立改變生活的動力。這個方法可以幫助你清楚地認識拖延癥使你付出的代價，也能使你明確拖延癥隱藏的習(xí)慣性優(yōu)勢。
通過明確克服拖延癥所帶來的好處，你也將堅定自己改變的決心，將設(shè)定明確有效、切實可行的目標
治療方法正是基于這種觀點。認知行為治療的基礎(chǔ)非常簡單，但是效果非常好，因為你的思想影響你的心情，那么改變你的思考方式，也就能改變你的內(nèi)心感受。
在這個章節(jié)，你將學(xué)到更好的克服思想焦慮的方法，將掌握更有力的武器，把你的工作效率帶回正軌，甚至達到前所未有的高度。要扭轉(zhuǎn)你對失敗或成功的恐懼感。
第一步：確認你的焦慮思想
練習(xí)題：記錄你的思想
宿命思想
由于焦慮拖延癥，你可能在開始之前就認定自己要失敗。當你用宿命思想去看待問題，就很難客觀地認識自己的未來，而且你還會認為即將發(fā)生的事情都已經(jīng)確定了，板上釘釘，無需努力。宿命思想包括：
這個會議沒什么用處。
我可能會被開除的。
我絕不可能搞定這一切。
疑心思想
當你害怕失敗或者成功的時候，你通常會猜測別人的想法，產(chǎn)生疑心思想。如這種思想的名字 疑心思想就是你一相情愿地揣測別人對于你的看法，這種看法往往是負面的。通常這種疑心或者猜測都是毫無根據(jù)的。我們也舉幾個疑心思想的例子：
我的同事們都妒忌我。
所有人都覺得我很蠢。
他們都看穿我了。
災(zāi)難思想
這種思想常常是說，當你犯了一個小錯誤，自己卻把它夸大為一個可怕的、無法挽回的、不能接受的災(zāi)難。事實上，這些形容詞都是你識別災(zāi)難思想的信號。當你遇到小小困難的時候，如果意識到腦海中產(chǎn)生諸如“可怕的”、“恐怖的”、“糟糕的”這些詞語，那么你很有可能已經(jīng)陷入了災(zāi)難思想中。災(zāi)難思想包括：
如果丟掉工作，我就不活了。
如果大家發(fā)現(xiàn)我的手在發(fā)抖，那真是太恐怖了。
如果我選錯了，會后悔一輩子的。
定論思想
定論思想是指你對于自己和世界應(yīng)當是如何的有嚴格的自我標準。這種思想會使你感到緊迫和壓抑。如果你將這種定論思想用在自己身上，那么就會產(chǎn)生負罪感和不適感。因為那些標準在生活中通常都不能一直保持，于是就平添給你許多挫敗感。定論思想包括：
我應(yīng)當始終保持一個清潔的房間。
我應(yīng)該一直拿滿分的。
我應(yīng)當總是知道正確的答案。
削減正面思想
如果你害怕失敗，那么就很難認識到你正在做的事情的積極方面。如果你害怕成功，那么就很難領(lǐng)略到成功之后的美好。如果你產(chǎn)生這種削減正面思想的扭曲思想，就會認為自己不可能成功，把內(nèi)心正面的思想全部用消極的思想來替代。下面也舉幾個削減正面思想的例子：
我不配獲得這樣的成功，我只是僥幸而已。
我的想法再好也沒用，我一定會搞砸的。
我的上司賞識我又怎么樣，只會招來同事的嫉恨。
多慮思想
“多慮”指的是你自己嚇唬自己，使你對還未發(fā)生的事情產(chǎn)生恐懼。多慮這種扭曲的思想在焦慮拖延癥患者中非常普遍。如果你害怕失敗或者成功，那么多慮思想往
往會隨之產(chǎn)生。多慮思想包括:
我要是忘詞怎么辦？
要是我錯過了一個重要的研究方面怎么辦？
要是我頂不住壓力怎么辦？
神經(jīng)過濾思想
神經(jīng)過濾指的是只看到事物的負面，并糾結(jié)于此。在現(xiàn)實生活中，萬事萬物都兼具正反兩面。過度沉浸在事物的負面，會加重你的焦慮感，使你無法感受成就帶來的快樂和享受。這種行為包括：
簡直不敢相信我讀錯了這個字。
他在我的附近發(fā)短信，真是煩死我了。
襯衫上的這塊污跡，讓我看起來太不專業(yè)了。
低估自己
低估自己處理困難、挑戰(zhàn)、麻煩的能力。你總是認為自己無法渡過難關(guān)，排除困難，無法取得成功，無法滿足他人對你的期望。低估自己的思想包括；
我做不來。
我堅持不住了。
我無法應(yīng)對挑戰(zhàn)了。
下面是一個各種扭曲思想的小總結(jié)，你可以花上幾分鐘看一看這個列表。
識別扭曲思想
極端思想：行為極端，思想極端，你將事物分為兩個極端，要么好，要么壞；要么完美，要么失敗。
以偏賅全思想：你以少數(shù)代替大多數(shù)，以特例涵蓋普遍。識別的線索就是“總是”、“從不”等字眼。
宿命思想：你認為未來是命定的，是無法改變的。
多疑思想：毫無根據(jù)的，想象其他人都對你有想法 還都是一些負面的想法。
災(zāi)難思想：把一點小錯誤放大成可怕、恐怖的大災(zāi)難。
定論思想：你對自己和外界發(fā)生的事情有嚴格的定律，應(yīng)該或者不應(yīng)該。
削減正面思想：你堅信自己不可能獲得一些美好的事情。
多慮思想：你總是擔(dān)憂未來會發(fā)生的事情。
神經(jīng)過濾思想：你只關(guān)注事物消極的一面，并以此遮住事物的全部。
低估自己思想：你總是自我暗示，無法接受挑戰(zhàn)，面對困難。
這樣對照扭曲思想的種類，看看你自己的思想表，查找對應(yīng)的扭曲思想。
反復(fù)做這個練習(xí)，直到你能夠輕易地發(fā)現(xiàn)自己思想中扭曲的部分。在每個思想表中作下標記，可以加快你認識扭曲思想的進度。特別要注意那些使你產(chǎn)生恐懼的、必須克服的扭曲思想。
第三步：改變你的思想
現(xiàn)在你已經(jīng)能夠識別出那些導(dǎo)致你害怕失敗或者成功的憂慮，也了解了思想扭曲的方式，那么是時候教給你如何扭轉(zhuǎn)自己的思想、改變自己的情緒了。下面我們給出一些關(guān)鍵方法，這些方法可以使你的思想更加平衡，也可以使你在現(xiàn)實中警惕可能產(chǎn)生的焦慮情緒。
檢驗證據(jù)
練習(xí)題：這意味著什么？
從前面的思想表中選擇一種你認為可以反映你害怕失敗或者成功的思想，將它寫在下面的空白處。
思想：
現(xiàn)在提問自己下面的問題并將答案寫在提供的空白處。
如果這是真的，為什么它會使我困擾？
這對我而言意味著什么？
如果那是真的，它意味著什么？
為什么它會如此糟糕？
繼續(xù)做下去直到你找到是什么使你感覺如此悲慘。你可以應(yīng)用下面的這些問題來幫助自己。你已經(jīng)學(xué)會了對抗恐懼的思想，但是由于它們是令你焦慮的驅(qū)動力，所以找出這些思想對你而言真正意味著什么，這一點對于永久克服你的恐懼心理將有決定性的作用。
找到你害怕的根源
1.如果這是真的，為什么它使我困擾？
2.這對我而言意味著什么？
3.如果那是真的，它意味著什么？
4.為什么它會如此糟糕？
5.接下來將會發(fā)生什么？
6.這件事為什么這么嚴重？
7.這件事改變了什么？
思想： 我想不出什么有用的辦法。
如果這是真的，為什么它會使我困擾？所有人都會認為我沒有盡力。
這對我而言意味著什么？我不屬于這里。
如果那是真的，它意味著什么？ 我在哪里都無法適應(yīng)。
為什么它會如此糟糕？ 沒有人愛我。
如果你害怕成功，韋恩的表格可能對你更有幫助。韋恩利用這個練習(xí)明白為什么升職對他來說這么可怕。
韋恩的“這意味著什么？”練習(xí)
思想： 我可能會升職。
如果這是真的，為什么它會使我困擾？ 我無法承擔(dān)這種責(zé)任。
這對我而言意味著什么？ 我沒有他們想得那么好。
如果那是真的，它意味著什么？ 我只能做一些力所能及的事情。
一旦你認清了恐懼背后的觀點，那么你也就準備好挑戰(zhàn)它們了。
戰(zhàn)勝恐懼最有效的方法之一就是面對恐懼。直接對抗自我恐懼被稱為“暴露療法或者暴露和預(yù)防反應(yīng)（ERP）”。當然了，直面自己害怕的事物聽起來很簡單，但做起來非常難。這可是非?？植赖?。因此在你要面對恐懼之前，最重要的是了解這種暴露治療是如何以及為何起作用的。
習(xí)慣；直面恐懼為何有效
EPR這種治療方法已經(jīng)被廣泛使用，并被證實是一種非常有效的治療焦慮的方法。研究表明，如果你反復(fù)被暴露在某一種情緒或者情況下，那么你的焦慮度就會隨時間遞減（佛奧和寇扎科，1986）。這個過程被稱作習(xí)慣。這是我們的身體對于反復(fù)出現(xiàn)或者長期接觸的事物的一種自然的適應(yīng)過程。
例如，麥琪害怕在開會的時候發(fā)表意見，因為她擔(dān)心自己的觀點不夠好，被大家否定。隨著新的同事在上司面前的表現(xiàn)越發(fā)優(yōu)秀，麥琪現(xiàn)在必須發(fā)表意見了，因為只有這樣才能保住自己的工作。她決定讓自己每一次會議至少提出一個意見或者觀點，并強迫自己這么做。她知道每次會議都發(fā)言有點兒夸張，但是她仍然堅持這樣去做。有時候有些不愉快的事情也會發(fā)生，但是麥琪說的次數(shù)越多，她就感到越放松。她的堅持得到了回報，焦慮在一天天消失。她開始變得不再那么害怕失敗了?，F(xiàn)在的麥琪不再逃避恐懼和焦慮，她已經(jīng)將它們視為習(xí)慣，視為平常的事了。
練習(xí)題：練習(xí)對抗自身的恐懼
在對話中故意用錯詞語。
在餐廳掉落東西，發(fā)出很大的響聲。
在黃昏的時候，希望其他人獲得一個明媚的清晨。
付錢的時候付錯錢數(shù)給收銀員，或者忘記帶錢包。
在你知道的街道上問路。
端著一杯水，故意讓自己的手顫抖。
在一個糟糕的日子表現(xiàn)自己的失望。
當眾進錯房間。
在買東西的時候，問售貨員一個顯而易見的問題。
練習(xí)成功：
在開會的時候，提出一個正確的答案。
隨便告訴你的朋友或者同事一個小的事實。
在工作中主動負責(zé)一個項目。
在很多同事面前作一個公開報告。
跟你的朋友或家人分享你很成功的方面。
你的思想決定你的心情。通過改變想法，你就能改變自己的心態(tài)。
找出你內(nèi)心的扭曲思想有助于你對恐懼作出更合理的調(diào)整。
勇敢地面對成功或者失敗，可以幫助你更輕松地面對人生中更大的挑戰(zhàn)。
提高自我能效
自信在我們是否能夠勝任一項任務(wù)中起到了決定性的作用，這種對自我能力的信念甚至決定了我們下一步的行為 是采取行動完成任務(wù)還是拖延。如果我們處于高自我能效狀態(tài)，充滿自信，那么我們就會奮勇向前，無所畏懼。如果我們認為自己根本不可能搞定這項任務(wù)，就一定會逃避挑戰(zhàn)。例如，你想想看，通過刻苦努力地練習(xí)做飯，你的廚藝有了很大提高。但你從來沒有練習(xí)過唱歌，歌喉不怎么動聽?，F(xiàn)在假設(shè)自己去參加朋友的party。主人在廚房準備一些最后的點心，需要有人充當幫手。在客廳里，朋友們在那兒K歌。你覺得你該去哪兒？如果你是個正常人，因為在廚房顯然你更可以大展拳腳，你的自我能效非常高，你理所應(yīng)當會選擇去廚房。
我們現(xiàn)在討論的是你對于自己能否完成一項任務(wù)的信心。重點是信心，而不是能力本身 這一點也是拖延癥的關(guān)鍵。我們相信什么，通常就會有意識地自我實現(xiàn)什么。亨利·福特說：“你認為自己行，或者認為自己不行，都沒錯?！苯酉聛淼膬?nèi)容將向你揭示，我們的信念和實際能力往往是不相符的。很多拖延癥患者都認為自己不行，但事實上他們不僅有能力做得好，而且能夠做到更好。這些負面的信念降低了你的自我能效，最終導(dǎo)致拖延癥的產(chǎn)生。
大多數(shù)情況下，我們對于自己是否能夠完成一項工作的觀點都是扭曲和不正確的。通常我們對自己的評價都會過于武斷和消極。我們告訴自己，我們對此不在行，因此我們擔(dān)心、焦慮、拖延，覺得我們自己無法勝任這些工作。有些時候，我們的能力真的不足以完成工作，但這種情況下，我們依然去努力完成這些工作，將會對提高自己的素質(zhì)有極大的幫助。有了新的技術(shù)和能力，你將會更加自信，更加冷靜，更加充滿勇往直前的激情，更加努力地完成各項任務(wù)！
我的強項
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尺有所短，寸有所長，每個人都會有自己不擅長的內(nèi)容，不拿手的工作。讓我們看看你需要提升的有哪些方面。這些內(nèi)容也許你并不常接觸，也沒什么機會鍛煉，也可能是你本身不是很了解。
我的短板
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一旦你明確了如何提高你的短板，那么立刻行動吧。為了提高自己的能力開始努力吧。為了評估這個過程，可以將整個技能分為1～10分的級別。努力使這項技能達到7到8分。把你的弱項變強項，慢慢地你一定會意識到，拖延癥正悄悄地離你遠去。
