世界衛(wèi)生組織曾將60歲以上人群定義為老年人。隨著人均壽命越來(lái)越長(zhǎng)，世界衛(wèi)生組織重新提出人生階段年齡劃分，將60—74歲定義為年輕的老年人，75歲以上才是真正的老年人。

雖說(shuō)老年分界點(diǎn)推后，但不少人在步入老年的同時(shí)，身體各項(xiàng)指標(biāo)并不理想。如果不想老了以后“病來(lái)如山倒”，中年的時(shí)候就應(yīng)該做好準(zhǔn)備，不留下健康隱患。歲歲年年，我們?nèi)绾闻c“又老一歲”的變化和諧共處？

一、年紀(jì)越大，面前的健康挑戰(zhàn)越多

隨著年齡的增大，身體機(jī)能被一點(diǎn)點(diǎn)消耗，身體狀況明顯走向下坡路，人到中年，不得不面臨著眾多健康挑戰(zhàn)。

女性40歲后，進(jìn)入更年期階段，雌激素的減少，可引起身體的系列變化；男性則多忙于應(yīng)酬，容易攝入熱量超標(biāo)，再加上久坐少動(dòng)，老了之后肥胖的可能增大，而肥胖是脂肪肝、冠心病、“三高”、癌癥等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素。

除了肥胖，肌肉力量也會(huì)在40歲后，每年以1—2%的速度減少，肌肉支撐力量不夠，老年人就容易走路摔跤。而有些老年人害怕摔跤，更不敢大幅度運(yùn)動(dòng)，久而久之，也可能導(dǎo)致軟骨退化，容易引起膝蓋疼痛。

“前三十年睡不醒，后三十年睡不著”，人到了一定年紀(jì)，逐漸容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，包括：睡不著、醒得早、睡眠淺...而睡眠質(zhì)量差不僅讓人精神不振，還會(huì)加速衰老，容易長(zhǎng)胖，甚至增加老年癡呆以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年時(shí)期，血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)增加，逐漸出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)40歲以上人群頸動(dòng)脈斑塊檢出率高達(dá)40%，60以上幾乎達(dá)100%。出現(xiàn)了動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，若不及時(shí)干預(yù)，很可能往冠心病、腦缺血、卒中的方向惡化。

年齡也是癌癥的高危因素，有報(bào)告顯示，40歲之后癌癥發(fā)病率快速提升。因此年紀(jì)越大，越要留心照顧好自己，要懂得忌口。

二、老了，記得2多3少

雖說(shuō)“吃是為了活著”，但“病從口入”，吃得“不對(duì)”，同樣會(huì)給身體帶來(lái)不利的影響。步入老年階段，應(yīng)該怎么吃才是科學(xué)合理的膳食管理呢？

多吃：優(yōu)質(zhì)蛋白

老年人往往會(huì)因怕胖以及食欲下降等原因，減少動(dòng)物性食物的攝入。但“偏食”容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)及微量元素?cái)z入不足，影響身體的免疫力。

蛋白質(zhì)是人體各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，因此攝入優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)人體增強(qiáng)免疫，提高抗損傷能力非常重要。

中老年人可適當(dāng)補(bǔ)充牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等肉類以及蛋、奶類、大豆及其制品，這些食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，適合食用。

多吃：蔬菜水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物物質(zhì)的重要來(lái)源。不少老人只注重三餐吃飽，并沒(méi)有在意蔬菜水果的比例。

老人用餐應(yīng)做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬菜最好每天能達(dá)到一斤，水果至少半斤。

少吃：腌制類

不少中老年人喜歡吃腌制食品，如中式咸魚(yú)、大頭菜、泡菜、臘肉等，這些食物雖然保質(zhì)期久，好下飯，但其含有的亞硝酸鹽存在健康隱患，可在腸胃內(nèi)生成亞硝胺物質(zhì)，長(zhǎng)年累月容易增加消化道癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

少吃：重鹽類

發(fā)表在《柳葉刀》的飲食與死亡率全球數(shù)據(jù)中，高鹽飲食位居第一。高鹽飲食人體帶來(lái)的危害是多方面的，包括心血管疾病、視力障礙、中風(fēng)、認(rèn)知能力下降、腎臟疾病、腫瘤等相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)的鈉攝入量超出膳食指南建議攝入量的兩倍多，并且在35-75歲的中國(guó)人中，近一半患有高血壓。

少吃：油炸類

老年人味覺(jué)功能減退，會(huì)更偏好油炸類味道香濃的食物，但油炸食物脂肪含量高，容易引起胃腸道消化不良。

油炸食物熱量高，若老人久坐不動(dòng)，也容易引起脂肪堆積，造成肥胖，因此老年人不宜過(guò)多地?cái)z入油炸類食物。

三、老了怎么養(yǎng)生？看看鐘老的秘訣

提起鐘南山院士，大家腦海中必定是精神矍鑠的形象，不少人感嘆，是什么讓這位老人越活越年輕。我們一起來(lái)盤點(diǎn)一下鐘老的養(yǎng)身小“秘訣”：

鐘老非常注重鍛煉，他認(rèn)為要把身體鍛煉看做與吃飯、睡眠、工作一樣，是生活不可或缺的一部分。

“即使再忙，我也會(huì)擠出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人一輩子還是要保持一些運(yùn)動(dòng)”，鐘老最推薦的運(yùn)動(dòng)是快速步行、游泳和太極。

通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)多余脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以說(shuō)對(duì)健康好處多多，但運(yùn)動(dòng)也要量力而行，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，同樣容易對(duì)身體造成損耗。

三餐吃得好，健康不會(huì)跑。鐘老強(qiáng)調(diào)了日常飲食要堅(jiān)持“少鹽、少糖、少油”，他說(shuō)早餐一定要吃好，在他公布的早餐中，就包括兩個(gè)橙子、一碗浸泡了纖維餅干的牛奶、雞蛋和紅豆粥。早上吃得多，才能保持好的精神。

鐘老幾乎天天要喝一杯牛奶，牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，可以補(bǔ)充人體對(duì)蛋白質(zhì)需求，當(dāng)然并不是所有人對(duì)牛奶都耐受，對(duì)于乳糖不耐受者，可以用酸奶、奶酪等奶制品替代。

“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病”。鐘院士表示負(fù)面情緒會(huì)促進(jìn)腎上腺素和皮質(zhì)醇的分泌，對(duì)身體造成不良影響。想要活得久，學(xué)會(huì)抒發(fā)情緒，保持開(kāi)心很重要。

中年人的健康應(yīng)盡早干預(yù)，甚至30歲就要開(kāi)始，堅(jiān)持健康的生活方式，合理運(yùn)動(dòng)、調(diào)整心態(tài)，不僅有助于延緩衰老，更有助于晚年幸福，享有更多的健康壽命。