小腿在訓(xùn)練中經(jīng)常被忽視，但它們是控制踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的重要肌肉。強(qiáng)壯的小腿可以預(yù)防腳踝問(wèn)題，并有助于腳部的運(yùn)動(dòng)，例如抬起腳趾、向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)腳或?qū)⒛_趾拉向膝蓋。這些動(dòng)作可以讓你跳躍、奔跑和行走。
由于小腿每天的運(yùn)動(dòng)都依賴于小腿，因此它們很容易受到拉傷和傷害。強(qiáng)壯的小腿肌肉可以幫助修復(fù)現(xiàn)有的損傷或防止未來(lái)對(duì)小腿的損傷。
如果您有行動(dòng)不便，增加小腿力量可以使您受益，因?yàn)樗鼈冎С旨‰?，例如跟腱?；加邢リP(guān)節(jié)疼痛或足底筋膜炎的人也可以通過(guò)加強(qiáng)小腿來(lái)改善癥狀。如果您確實(shí)有任何疼痛或受傷，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)之前咨詢您的醫(yī)生。
如果你是一名運(yùn)動(dòng)員，強(qiáng)壯的小腿可能會(huì)提高你的表現(xiàn)，尤其是在爆發(fā)性爆發(fā)力和速度的過(guò)程中，因?yàn)樾⊥戎械募∪饫w維是快速收縮的。如果您參加籃球、足球、短跑或騎自行車等跳躍或快速運(yùn)動(dòng)，明智的做法是進(jìn)行特定的小腿強(qiáng)化練習(xí)。
與腿部的其他肌肉一起，由腓腸肌和比目魚(yú)肌組成的小腿肌肉在腳踝處提供關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。腓腸肌是小腿肌肉中更重要的部分，它創(chuàng)造了你所看到的形狀。它有兩個(gè)頭，形成菱形，中間有一個(gè)裂口，如果你鍛煉肌肉或瘦，你可能會(huì)看到。位于腓腸肌下方的小肌肉稱為比目魚(yú)肌。
許多小腿練習(xí)可以增強(qiáng)腓腸肌和比目魚(yú)肌，而另一些則可以隔離其中之一。一些負(fù)重和體重鍛煉可以增強(qiáng)小腿肌肉，但一些心血管鍛煉特別有助于增強(qiáng)小腿肌肉。鍛煉后不要忘記通過(guò)機(jī)動(dòng)性工作來(lái)熱身，并通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)降溫。
1坐姿提踵
對(duì)于坐姿提腿機(jī)，您需要使用提腿機(jī)。另一種選擇是將重物放在膝蓋上，但這可能無(wú)法提供足夠的負(fù)荷來(lái)很好地鍛煉肌肉。由于膝蓋彎曲，這里不使用腓腸肌。坐姿提踵以比目魚(yú)肌為目標(biāo)。
坐在小腿抬高機(jī)上，大腿上部在墊子下方。墊子應(yīng)該放在膝蓋上方。
你的腳掌應(yīng)該放在踏板上。
在腳掌保持原位的情況下，盡可能降低腳后跟。
慢慢抬起腳后跟，同時(shí)將腳趾推入墊子。繼續(xù)，直到你感到小腿有拉伸感，并保持?jǐn)?shù)一數(shù)，然后慢慢降低回到起始位置。
重復(fù) 10 到 15 次。
2站立啞鈴或杠鈴提踵
站立啞鈴或杠鈴小腿抬高針對(duì)小腿的腓腸肌。您可以在鍛煉步驟上執(zhí)行此動(dòng)作，也可以在腳掌下方使用重量板。使用啞鈴或杠鈴，確保您緩慢且有控制地完成動(dòng)作。
將腳趾和腳掌放在臺(tái)階或重量板上。你的足弓和足跟應(yīng)該從臺(tái)階上伸出。
如果您使用杠鈴，請(qǐng)將杠鈴放在肩膀上，放在斜方肌上。
在盡可能高地抬高腳后跟時(shí)，收緊核心并保持背部平坦。
在收縮的頂部暫停數(shù)一下，然后慢慢降低自己。你的腳后跟應(yīng)該低于平行但不接觸地面。
重復(fù) 10 到 15 次。
3杠鈴深蹲
分腿蹲訓(xùn)練你的整條腿，但重點(diǎn)放在小腿上。對(duì)于時(shí)間有限并希望結(jié)合腿部其他肌肉鍛煉小腿的人來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一個(gè)理想的選擇。
將你想要的重量放在深蹲架上的杠鈴上。將杠鈴放在肩膀上，放在斜方肌上。
使用你的核心，將杠鈴從架子上抬起，從架子上退后一步，并保持你的核心支撐。
左腳向前邁一步，將右腳留在身后。將你的右后膝蓋朝地板放低。
推動(dòng)你的左前腳，抬起你的腿回到站立。讓自己處于分開(kāi)的位置，不要將雙腳并攏。
目標(biāo)是每側(cè)重復(fù) 8 到 10 次。
4腿部推舉機(jī)提踵
使用腿部推舉機(jī)進(jìn)行小腿抬高是健身房的另一種選擇，特別是如果您沒(méi)有坐姿小腿抬高機(jī)或不習(xí)慣使用杠鈴。壓腿機(jī)支撐您的上半身，讓您不必?fù)?dān)心失去平衡。
如果你有膝蓋受傷或酸痛，你應(yīng)該避免這個(gè)練習(xí)。
坐在壓腿機(jī)上，雙腳平放在板上，與肩同寬。
用你的腳掌將板推離身體，直到你的腿幾乎被鎖定但不完全。
用你的腳趾踮起腳尖并保持?jǐn)?shù)數(shù)，然后再放回平腳。
嘗試 10 到 15 次重復(fù)。
5體重提踵
如果使用您的體重有困難，請(qǐng)拉動(dòng)或推動(dòng)您的支撐以尋求幫助。為了增加難度，您可以嘗試一次用一條腿進(jìn)行此練習(xí)。
站直，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，收緊核心，保持背部處于中立位置。
抓住墻壁或支撐物保持平衡，或?qū)㈦p手放在身體兩側(cè)。
將注意力放在小腿肌肉上，將自己抬到腳掌上。
保持?jǐn)?shù)一下，感受小腿的收縮，然后將腳后跟放在平行以下或回到地板（如果您不使用臺(tái)階）。
重復(fù) 15 到 20 次。
6單腿前傾提踵
為了推進(jìn)你的提腿練習(xí)，你可以嘗試進(jìn)行單腿前傾提腿。您可以使用任何穩(wěn)定的平面或調(diào)整到您喜歡的高度的架子上的杠鈴。較低的表面會(huì)降低阻力。
你也可以同時(shí)用雙腳嘗試這個(gè)，這樣會(huì)更容易。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)您的腓腸肌，但也包括您的比目魚(yú)肌。
面向垂直表面或架桿站立。
用比肩寬寬的正手握桿握住杠鈴。
雙腳向后退，身體向前傾斜，手臂伸直，身體保持在一條直線上。
你的腳應(yīng)該指向前方。彎曲你的膝蓋，抬起你身后的一條腿。
通過(guò)盡可能高地伸展腳踝來(lái)抬高站立腿的腳后跟。你的身體應(yīng)該以一個(gè)角度向上直線移動(dòng)。
保持?jǐn)?shù)數(shù)，感受工作小腿的收縮。慢慢地將腳后跟放回地板。
在換邊之前重復(fù) 15 到 20 次。
7跳小腿推舉
小腿跳躍式小腿推舉是另一種極好的自重運(yùn)動(dòng)，它是一種增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)力量和爆發(fā)力。
您可以連續(xù)重復(fù)跳躍——著陸后立即跳回——或者您可以執(zhí)行一次跳躍、著陸并等待計(jì)數(shù)后再跳躍。
自然站立，雙手放在身體兩側(cè)，核心收緊，背部挺直。
用你的腳掌爆炸性地壓離地面以跳到空中。
輕輕地落在你的腳掌上。
專注于小腿肌肉的緊張和收縮，而不是依靠股四頭肌為跳躍提供動(dòng)力。
重復(fù) 10 次。
8靠墻坐姿提踵
靠墻坐姿提踵可以作為等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，您可以在整個(gè)過(guò)程中保持收縮或重復(fù)提踵。堅(jiān)持鍛煉會(huì)增加你的力量和肌肉耐力。表格對(duì)于這項(xiàng)練習(xí)至關(guān)重要，以充分利用它。
背靠墻站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，距離墻壁 2 英尺。
收緊你的核心并將你的背部從墻上滑下來(lái)，直到你的大腿成 90 度角，平行于地板。
你的膝蓋應(yīng)該直接在你的腳踝上方，而不是你的腳趾。
將腳后跟抬離地面，推動(dòng)腳掌和腳趾。
背部平貼在墻上，保持這個(gè)姿勢(shì) 20 到 60 秒。
或者，您可以將腳后跟放低并重復(fù)該動(dòng)作，然后將它們抬高。
如果您正在進(jìn)行練習(xí)，請(qǐng)重復(fù) 3 次，中間休息 30 秒。對(duì)于重復(fù)版本，目標(biāo)是 10 到 15。
9Carioca 敏捷梯鉆
分步說(shuō)明
站在敏捷梯的右側(cè)，然后用前腳側(cè)身踏入最近的盒子。
接下來(lái)，將你的后腳穿過(guò)前腳后進(jìn)入第二個(gè)盒子。
繼續(xù)換腳，橫向跨過(guò)梯子箱，邊走邊旋轉(zhuǎn)臀部。
嘗試用快速的腳進(jìn)行平穩(wěn)和受控的動(dòng)作。
重復(fù)，以相反的方式返回后者。
10跳繩
跳繩是一項(xiàng)極好的心血管運(yùn)動(dòng)，但它也有助于增強(qiáng)小腿的力量。當(dāng)您反復(fù)從腳掌跳起時(shí)，您將鍛煉小腿肌肉，增強(qiáng)力量、力量和肌肉耐力。
握住跳繩手柄，每只手握住跳繩的中間位置，將繩子放在身后。
繩索末端應(yīng)與您的臀部平齊，并從您的身體伸出。
轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，將繩索向上擺動(dòng)并越過(guò)頭頂。
當(dāng)繩子在你面前擺動(dòng)時(shí)，用雙腳跳過(guò)繩子，輕輕地落在你的腳掌上。
繼續(xù)在身后擺動(dòng)繩索并再次回到頭頂?shù)膭?dòng)作。
11沖刺
短跑是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，但你的小腿會(huì)加班加點(diǎn)推動(dòng)你前進(jìn)，尤其是在你上坡或上樓梯時(shí)。在沖刺之前，一定要通過(guò)輕柔的跑步和一些動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身，如果你感到任何疼痛就停下來(lái)。
處于略微前傾的姿勢(shì)。
將你的慣用腿推入地板，邁出小而快的步伐，逐漸建立更遠(yuǎn)的爆發(fā)性步伐。
當(dāng)您將手臂從下巴高度泵到臀部水平時(shí)，用您的手臂向前推動(dòng)您的身體。
當(dāng)你伸直你的后腿時(shí)，每一步都抬起你的前膝蓋，以使你有力地向前移動(dòng)。
在停止之前逐漸放慢速度，這樣你就不會(huì)撞到膝蓋。
當(dāng)你完成你的沖刺時(shí)，讓你的心率再次降低，然后再重復(fù)。
12騎自行車
無(wú)論是在室內(nèi)還是室外，騎自行車都是鍛煉小腿肌肉的絕佳方式，無(wú)需舉重。雖然重量訓(xùn)練對(duì)于增強(qiáng)肌肉至關(guān)重要，但與心血管活動(dòng)（如騎自行車）進(jìn)行交叉訓(xùn)練也有助于提高小腿力量和肌肉耐力。
以下是一些形式提示，可幫助您充分利用騎行來(lái)增強(qiáng)小腿力量。
調(diào)整自行車上的座椅，以便您在到達(dá)車把時(shí)能夠向前傾斜并保持背部平坦。
使用您的核心，保持腹部和背部肌肉的支撐，以在您向前傾斜時(shí)幫助支撐您。
將自行車置于最高檔位進(jìn)行熱身。
向下推時(shí)，通過(guò)踏板旋轉(zhuǎn)將張力集中在小腿上。
幾分鐘后，換檔以獲得更高的阻力，并繼續(xù)推動(dòng)腿部肌肉，感受小腿的收縮和緊張。
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