《老年人科學健身》講義
第一講 健身意識與老年健身運動
一、何為“老年人”
在談老年人參加科學健身鍛煉的好處時，首先應搞清何為“老年人”?由于老齡化社會到來，老年人壽命越來越長。目前我國的人均壽命已達到世界發(fā)達國家的水平，平均年齡已達70歲以上。截止2000年底，上海男性平均期望壽命達76．71歲，女性達80．81歲。上海目前已有243個百歲老人。由于長壽老人越來越多，因而對老年人年齡界限的劃分也有了不同的劃分法。
表1中所列的標準，是世界衛(wèi)生組織(WHO)近年來對中老年人的劃分提出的一個新標準，這種劃分標準主要是依據(jù)了全球性“老齡化”社會的到來，人的壽命大大延長了，老年人的年齡標準自然也應該向后推移。因而這種劃分法是以60歲作為老年階段的最低標準。這樣老年人就分為“年輕的老年人”、“老年人”和“長壽老人”，從中可以看出，真正的老年人是從75歲開始。另有二個劃分法，也把真正的老年人分別定位在75歲和66歲開始。本講座和教材中所指的“老年人”則還是以60歲開始計算。
表1
現(xiàn)代社會“老年人”年齡界限的新標準(歲)
劃分
青年人
中年人
年輕的老年人
老年人
長壽老人
年齡段
45以下
45～59
60～74
75～89
90以上
二、什么是健身意識
所謂“健身意識”就是指在對體育健身對人生的價值和意義有著充分認識的基礎上，所產(chǎn)生的一種對參加體育健身活動的強烈欲望和興趣。很顯然，如果老年人缺乏一種強烈的參與體育健身活動的欲望和興趣，那么他是決不會積極投身到健身活動的實踐中去的。
三、老年人參加科學健身鍛煉的好處
(一)有利于降低老年人的發(fā)病率
統(tǒng)計表明，老年人(尤其是離退休后的老年人)主要疾病的發(fā)病率依次為：冠心病--→高血壓--→肺氣腫--→慢性支氣管炎--→腰腿疼--→頸椎病--→糖尿病--→肩周炎。各種研究成果都表明，經(jīng)常參加運動的老年人比不經(jīng)常參加(甚至不參加)運動的老年人發(fā)病率明顯的要低。例如有某研究材料表明：經(jīng)常參加運動的老年組在患1種、2種、3種和4種主要疾病的老人，占該組的百分比均低于不經(jīng)常參加運動的老年組。
(二)有利于延年益壽
美國曾以25個州中的100余萬老年人為對象，就其日常運動程度與年死亡率進行了調(diào)查，結(jié)果表明，85歲以上年齡組里，平時堅持運動的小組年死亡率僅為2．78％，而完全不參加運動的小組年死亡率則高達22．13％。
表2
經(jīng)常參加運動和不經(jīng)常參加運動老年組發(fā)病率比較
類別
發(fā)病老人占該組的百分比（%）
患1種
主要疾病
患2種
主要疾病
患3種
主要疾病
患4種
主要疾病
經(jīng)常參加運動老年組
60.00
55.41
10.27
4.67
不經(jīng)常參加運動老年組
94.26
80.26
42.65
26.35
(三)有利于改善心血管器官的功能
1．有利于降低安靜心率
從人的生命周期的心率指標看，隨著年齡的增長，心率逐漸減少。如果心率水平隨年齡不斷增長，則表明其身體健康狀況日趨惡化。從表3可以看出，安靜心率越高，老年人得冠心病的機率越高，死亡率也越高。另一研究成果表明，經(jīng)常參加運動的老年人安靜心率為65次／分，而不經(jīng)常參加運動的老年人安靜心率為73次／分；經(jīng)常參加運動的老年人比不經(jīng)常參加運動的老年人心臟將多跳5～10年，甚至30年。這說明參加健身鍛煉有利于使心率保持在較低水平上，從而達到延年益壽的目的。
表3
心率與死亡率關系(N=5209人)(觀察40年)
年齡
安靜心率(次／分)
＜67
68～75
84～91
—
死亡率(％)
11.1
20.0
26.9
—
(據(jù)美國波士頓流行病學研究室哈姆博士調(diào)查結(jié)果)
2．有利于降低血壓
高血壓病人發(fā)生腦血管疾病是正常人的8．7倍，是臨界高血壓(舒張壓為90～94mmhg)的4.7倍。運動可以改善大腦皮層興奮和抑制過程的協(xié)調(diào)功能，從而達到降低血管張力和血壓的作用。
3．有利于改善血液的成分
血液成份直接與心血管器官的功能有關，老年人中死亡率最高的冠心病就直接與血液的成分有關。經(jīng)常參加健身鍛煉的老年人，血液的成分會發(fā)生一定的有利于改善心血管器官功能的變化，從而起到預防心血管疾病的作用。例如老年人堅持每天從事中等運動量30分鐘，經(jīng)兩個月的鍛煉后動脈粥樣硬化指數(shù)等指標均會得到一定的改善，對預防冠心病有著十分重要的價值。
(四)有利于保持良好的體型
進入老年期后，由于活動量減少和新陳代謝機能的衰退，容易得肥胖癥而影響體型。經(jīng)常參加健身鍛煉，有利于消耗皮下脂肪層，起到減肥和改善體形的作用。經(jīng)常參加體育鍛煉，還可以減緩機體新陳代謝能力的下降，改變瘦弱的體型，減少脊柱的骨質(zhì)增生，使老年人的駝背率降低。
(五)有利于延緩老年性遲鈍出現(xiàn)的時間
老年人由于關節(jié)的靈活性下降和肌肉的力量素質(zhì)的衰退，因而會出現(xiàn)老年性的行動遲鈍。經(jīng)常參加健身鍛煉的老年人，手腳的靈活性將會得到一定的改善，可以起到延緩老年性遲鈍出現(xiàn)的時間和程度。
(六)有利于延緩骨骼的老化
運動可使體內(nèi)的鈣提高132％，從而起到防止骨質(zhì)疏松癥過早出現(xiàn)的作用，減少老年人的骨折率。一般說60歲以后，70％以上的老年人會發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。而經(jīng)常參加運動的老年人骨中的無機物(鈣、磷、鎂)含量，比不經(jīng)常參加運動的老年人高。經(jīng)常參加長跑的老年人骨關節(jié)疾病的發(fā)病率，比不經(jīng)常參加長跑者低50％，從而有利于延緩骨骼的老化。
(七)有利于改變老年人精神面貌，煥發(fā)青春
老年人經(jīng)常參加健身鍛煉有利于改變老年人的精神面貌，使老年人精力旺盛、青春煥發(fā)(表4)，身體和精神的自控能力加強，有利于預防老年憂郁癥。
表4
堅持運動的老年人“年輕化”表現(xiàn)
從外表觀察
從器官功能觀察
觀察年輕的年齡（歲）
5～10
3～10
甚至10～20
(八)有利于改變現(xiàn)代老年人的生活方式，改善和提高老年人的生活質(zhì)量
美國著名未來學家赫爾曼·卡恩在預測后工業(yè)社會九大活動內(nèi)容時，把旅游、運動、競賽、儀式、展覽和演出列為第二條，把打獵、捕魚、遠足、野營、散步、劃船、滑雪、登山、潛水、滑水等列為第四條。在這些現(xiàn)代生活方式的內(nèi)容中，也有不少適合老年人的活動項目。由于活動內(nèi)容的豐富多彩和生活化，使老年人的生活質(zhì)量大大提高，有利于老年人心理健康的改善。
(九)有利于防治老年人“現(xiàn)代文明病”的發(fā)展
由于現(xiàn)代社會的發(fā)展，生活、工作、學習和各種生產(chǎn)活動的現(xiàn)代化水平越來越高，純體力勞動越來越少，而生活節(jié)奏卻越來越加快。因此，人們把這種因現(xiàn)代化帶來的疾病稱之為“現(xiàn)代文明病”。到老年階段這種疾病往往更趨嚴重，并且成為老年人的一種“現(xiàn)代文明病”。因此當人進入老年人階段后，積極參加健身運動，有利于防止這種現(xiàn)代文明病的進一步發(fā)展。
二、努力成為“老年體育人口”和“老年健康體育人口”
“體育人口”是一項重要的社會體育指標。它反映了人們對體育的參與程度(表5)，它也是經(jīng)濟和社會發(fā)展程度的一個標志。
表5
各國體育人口比較(萬人)
國家
體育人口
國家
體育人口
國家
體育人口
國家
體育人口
日
本
24
荷
蘭
32
盧森堡
42
加拿大
59
意大利
23
比利時
34
挪
威
46
前西德
67
西班牙
25
德
國
34
奧地利
48
美
國
77
希
臘
26
法
國
35
芬
蘭
53
愛爾蘭
26
英
國
35
瑞
士
54
葡萄牙
28
丹
麥
39
瑞
典
54
“體育人口”的概念和標準在國際上爭議較大，至今仍無一個統(tǒng)一的標準。根據(jù)《中國群眾體育現(xiàn)狀調(diào)查與研究》課題組研究的結(jié)果，把“體育人口”定義為：“生活在一定時間、一定地域，以增進身心健康和提高運動成績?yōu)槟繕耍陨眢w活動為共同標志的個人所組成的社會群體”。多數(shù)專家認可“中國體育人口”的判定標準為：
——每周身體活動頻度3次以上；
——每次身體活動時間20分以上；
——每次身體活動強度為中等以上。
這一標準是最低值，并沒有年齡上的差異性，但是“老年體育人口”的“中等強度”標準與中年、青年當然是不同的。要使自己盡快地成為“老年體育人口”，關鍵在于參與。
