如果你每天都活在焦慮和恐懼之中，那就一定要學(xué)習(xí)一些實用的心理應(yīng)對技巧。大家好，我是精神科劉華偉，今天教給大家一個普通人也可以掌握的心理治療技術(shù)，一定要點贊收藏，多看幾遍，爭取掌握并能運用到日常生活中去。
系統(tǒng)脫敏法，又被稱為漸進式暴露療法，是焦慮癥的心理治療方法中最見成效的方法。它一共有三個步驟，首先建立焦慮和恐懼的等級，然后再學(xué)習(xí)放松或者其他應(yīng)對策略，最后在現(xiàn)實生活中使用學(xué)習(xí)到的應(yīng)對策略，逐步克服第一步中建立的焦慮等級，最終徹底擺脫焦慮恐懼。下面我拿社交恐懼者為例子，幫助大家更好的理解并實施。
社恐人群害怕社交并伴有焦慮恐懼，第一步先建立社交恐懼表，把你們對社交場景的恐懼程度從低到高打分，例如與親朋好友交往恐懼為0分，與不太熟的人交往恐懼為5分，與陌生人的交往恐懼為10分。第二步是放松訓(xùn)練，例如深呼吸、漸進式肌肉放松、轉(zhuǎn)移注意力等。第三步開始從焦慮等級由低向高慢慢脫敏，首先要和家人朋友交往，感到放松后再嘗試和不太熟的人交往，如果感到不適就使用放松法，直到感覺自我良好為止。以此類推，一直到你可以在任何場合無障礙社交。
但需注意，系統(tǒng)脫敏法的使用不可操之過急，需要專業(yè)精神心理科醫(yī)生的指導(dǎo)，切忌盲目判斷、自行處置，以免造成不良后果。有什么不懂的，歡迎給我留言。
