3月6號(hào)分享了如何利用下犬式開(kāi)肩，在那篇文章里面我們有提到：在利用下犬式開(kāi)肩的時(shí)候，肩胛骨的上緣要像骨盆一樣向前轉(zhuǎn)動(dòng)，去找膝蓋。
有幾個(gè)朋友反映對(duì)這一點(diǎn)不是很理解，因?yàn)樵谟∠笾?，好像下犬式是肩胛骨沿著背部向下向臀部的方向推，這兒怎么變成肩胛骨的上緣穿過(guò)肋骨從身體前側(cè)沿著胸廓向膝蓋的方向走了呢？就有點(diǎn)疑惑，感覺(jué)肩胛骨的方向跟平常的認(rèn)知完全走的是兩條相反的路呢？我們一起來(lái)看一下。
為了把這個(gè)問(wèn)題講清楚，我們分兩步來(lái)講。
第一步：同一個(gè)體式，為了達(dá)到不同的鍛煉目的，可以有不同的練法。
同一個(gè)動(dòng)作，如果關(guān)注點(diǎn)不一樣，發(fā)力細(xì)節(jié)不一樣，那么最終鍛煉的目標(biāo)也會(huì)不一樣，給大家舉二個(gè)例子。
瑜伽橋式，下圖
圖片中左右兩個(gè)都是橋式，
上：大腿臀部背部成一條直線。最主要的是鍛煉臀部的肌肉力量。想練臀都用這個(gè)，臀部抬離地面到和大腿背部在一條直線的高度時(shí)，你就停住保持，這是最佳的點(diǎn)，不要再向上了。
下：臀部臺(tái)離地面很高，整個(gè)身體成了一個(gè)拱橋的形狀。上背部胸腔的位置幾乎是立起來(lái)的。這個(gè)練法背部肌肉會(huì)參與得更多。想加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性，打開(kāi)胸腔，想增加背部肌肉力量，想加強(qiáng)后彎的，就用這個(gè)。在腰椎不擠壓的情況下，臀部胸腔抬得越高越好。
同樣一個(gè)橋式，對(duì)臀部抬離地面的要求是不一樣的。一個(gè)是只能抬這么高，一個(gè)是越高越好。
再比如站立前屈，下圖
左右兩個(gè)都是站立前屈。
左側(cè)：膝蓋彎曲，前屈加深。關(guān)注點(diǎn)從整個(gè)身體后側(cè)更多地轉(zhuǎn)移到脊柱的延展上。
右側(cè)：雙腿伸直，前屈幅度減小。關(guān)注點(diǎn)更多地轉(zhuǎn)移在腿后側(cè)。
現(xiàn)在我們知道了同一個(gè)體式中細(xì)節(jié)和發(fā)力方向并不是一成不變的。同一個(gè)體式，如果我們的鍛煉目標(biāo)發(fā)生變化，那么細(xì)節(jié)和發(fā)力方向、關(guān)注點(diǎn)也可以跟著變化。
比如面前有一條河，你要學(xué)游泳你就跳到河里去，你要學(xué)劃船你就坐到船上去，你要看別人學(xué)游泳學(xué)劃船，你就站在岸上看。同樣的橋式，你要練臀，臀部就抬到和大腿背部成一條直線就停，你要練后彎，臀部抬得越高越好；同樣的下犬式，正常練法肩胛骨就向下去找臀部，開(kāi)肩就去找膝蓋。
第二步：肩胛骨怎么找膝蓋？
我在那篇文章里面說(shuō)到：肩胛骨的上緣向前向下走，好像上緣要越過(guò)肩膀，轉(zhuǎn)到身體前側(cè)來(lái)，轉(zhuǎn)到鎖骨的位置，然后沿著胸廓外側(cè)，沿著身體前側(cè)向下去找膝蓋。就好像骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)一樣。
骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)：這個(gè)大家都知道的，我們?cè)谧銮扒鼤r(shí)說(shuō)過(guò)髖關(guān)節(jié)的折疊，要讓骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)，看上去好像是骨盆向前翻個(gè)跟頭，本來(lái)骨盆口是朝上的，現(xiàn)在骨盆口朝下，讓骨盆和大腿骨折疊。
肩胛骨：當(dāng)然肩胛骨是不可以像骨盆那樣真的轉(zhuǎn)動(dòng)，我上面描述的“肩胛骨上緣越過(guò)肩膀到鎖骨沿著胸廓向下去找膝蓋”，這是力的方向。就像擰瓶蓋，瓶蓋雖然還沒(méi)有動(dòng)，但是用力的方向已經(jīng)出來(lái)了。這里雖然肩胛骨不可能向前跑，但是你要把肩胛骨向那個(gè)方向去努力，就像擰瓶蓋一樣。
給大家看一張圖對(duì)比一下：這個(gè)比較細(xì)微。所以我選了兩個(gè)比較夸張的。
上：肩胛骨向臀部的方向。
下：肩胛骨上緣向前向下去找膝蓋。
希望這一次我是說(shuō)明白了。最好是到墊子上去感受一下這兩種力量的方向。
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