如果你想意識(shí)到自己此刻的想法，可以通過練習(xí)正念——或者專注于當(dāng)下，覺察自己的身體和心靈來實(shí)現(xiàn)。
正念，是一種關(guān)注內(nèi)在過程，一次又一次重新引導(dǎo)注意力的練習(xí)，它可以使你的大腦產(chǎn)生新的連接。正念還可以通過改變你的注意力來減少反芻，從而抑制由抑郁癥引發(fā)的消極循環(huán)。
正念最令人震驚的作用是它能使我們的大腦建立新的神經(jīng)連接——提高神經(jīng)可塑性或認(rèn)知靈活性。
通過你的指尖就可以進(jìn)行正念練習(xí)。許多人可以隨時(shí)使用心理健康相關(guān)的app尋找正念練習(xí)，同時(shí)，專門為孩子們提供正念練習(xí)的app也越來越多！像Headspace、Calm、Insight Timer和MyLife（可提供免費(fèi)練習(xí)）這樣的應(yīng)用程序是開始或保持日常正念練習(xí)的一個(gè)很好的選擇。
意識(shí)到你的消極想法的產(chǎn)生與自動(dòng)的神經(jīng)通路有關(guān)，就是你應(yīng)該去練習(xí)提高認(rèn)知靈活性的時(shí)刻。
我們自身有力量和能力去改變我們所關(guān)注的事情（比如通過正念練習(xí)），以及改變我們感知或思考的方式。
在心理治療中，一些抑郁癥患者會(huì)使用認(rèn)知重構(gòu)來挑戰(zhàn)自己無用的想法，以增加認(rèn)知靈活性。
在這個(gè)過程中，他們的大腦學(xué)會(huì)關(guān)注思想，在腦細(xì)胞之間建立新的聯(lián)系，并減少相關(guān)的消極情緒。你可以在家里嘗試這一點(diǎn)，以獲得更理性的思維模式，打破抑郁導(dǎo)致的消極認(rèn)知的阻礙。
以下是兩個(gè)通過認(rèn)知重構(gòu)而建立起新的神經(jīng)連接和思維模式的例子：
認(rèn)知重構(gòu)例子1??：
事件：減重0.5磅
非建設(shè)性想法：“怎么會(huì)這樣！我永遠(yuǎn)也減不了肥！”→結(jié)果：減少減肥行為
建設(shè)性想法：“這就是暫時(shí)的阻礙，如果堅(jiān)持下去我終會(huì)減肥成功！”→結(jié)果：一直堅(jiān)持或增加減肥行為
認(rèn)知重構(gòu)例子2??：
事件：給老板提出升職請求
非建設(shè)性想法：“為什么要去？他們幾乎不認(rèn)識(shí)我。”→結(jié)果：加強(qiáng)消極自我認(rèn)知
建設(shè)性想法：“我會(huì)準(zhǔn)備好我已經(jīng)完成的事情和我的升職簡歷”→結(jié)果：加強(qiáng)積極的自我認(rèn)知
在這兩個(gè)例子中，你可以看到消極或非建設(shè)性的思維如何進(jìn)一步導(dǎo)致抑郁和絕望的情緒。
如果我們總是以一種建設(shè)性的方式去思考當(dāng)下的情景，大腦會(huì)適應(yīng)這種方式，并學(xué)會(huì)以不同的角度去思考相同的事情，從而提高認(rèn)知靈活性。
現(xiàn)在，想一想讓你有壓力的情景。
有沒有讓你情緒低落的消極事件？一旦注意到你的想法是消極或是無用的，你就有可能去挑戰(zhàn)這些想法，而進(jìn)一步去改變它，產(chǎn)生其他的可能性。
以下是遇到壓力情景時(shí)，你可以問自己的三個(gè)問題：
（1）有沒有另外的角度去看待這個(gè)事情？
（2）有沒有可以反駁我當(dāng)前想法的證據(jù)？
（3）如果一個(gè)朋友也經(jīng)歷了這個(gè)事情，我會(huì)怎么安慰他？
通過問自己這些問題，你的大腦就會(huì)開始處理新信息，并思考其他解決的可能性，從而建立新的神經(jīng)連接。
這么多年來，你可能一直在以某種特定的思維模式進(jìn)行思考。隨著時(shí)間的推移，影響你思考方式的神經(jīng)連接會(huì)變得很強(qiáng)。所以，認(rèn)知重構(gòu)需要時(shí)間和練習(xí)。
我們需要有意識(shí)地去以不同的方式思考，促使我們的大腦建立新的神經(jīng)連接。這個(gè)過程就像是多年來，我們只進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)，而現(xiàn)在需要鍛煉一個(gè)新的肌肉群，比如手臂上的二頭肌。
另外，如果你想找到你的思想和感受的根源，你也可以和你的治療師一起練習(xí)，形成打破自己固化思維的習(xí)慣。
抑郁癥普遍存在，因此很難控制。但是，通過意識(shí)到自己無益的思維慣性，并且去挑戰(zhàn)它，你就可以學(xué)會(huì)如何讓自己擺脫抑郁帶來的惡性循環(huán)；
與掌握其他技能一樣，提高認(rèn)知靈活性也需要練習(xí)。通過閱讀本文，相信你已經(jīng)邁出了認(rèn)識(shí)抑郁和提高認(rèn)知靈活性的第一步。
