#臀部訓練專題#
女生為什么要多練臀部？
生活中很多女性都會受到“臀肌失憶癥”和“媽媽臀”的困擾。為什么會出現(xiàn)這種情況呢？
從重力方面來講；我們一生都需要對抗地心引力，如果臀肌無力，那么松弛和下垂都是必然的。
從生理學上來分析；臀大肌是一個典型的“傻大個”，因為它里面的感受器是非常少的，每克僅有0.7束肌梭，與之相比，枕下肌每克中含有36束肌梭。
從姿勢上來分析；絕大部分人一天當中坐的時間遠比活動的時間要多，長期久坐會使屈髖肌過度緊張，導致臀大肌這一類伸髖肌的功能被抑制。
受雌激素的影響；媽媽臀常見于生完孩子的女性。在生育期，女性的臀部和大腿一般會額外堆積脂肪，這是正常的生理現(xiàn)象；再加上松弛素的影響，很多人的體態(tài)也會發(fā)生變化。
臀部肌肉無力對身體的影響
首先它會影響整體的美觀，發(fā)達的臀肌是性感的象征。臀肌無力最重要的是，它會影響骨盆的穩(wěn)定，骨盆是承上啟下的結(jié)構(gòu)，向上會影響脊柱，向下會影響整個下肢，所以很多人腰、膝疼痛跟臀肌無力是有很大關(guān)系的。而且，它還會影響步態(tài)，髖外展肌無力就是形成“搖擺步態(tài)”重要的原因。另外，很多人腿粗，跟走路時臀肌沒有正確啟動，腿部肌肉過度代償是有很大關(guān)系的。
彈力繩站姿髖外展
目標肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、臀大肌前部肌束
動作姿勢：
將彈力繩一端系于龍門架低位，另一端固定在右側(cè)腳踝。用左手抓住龍門架，以保持身體穩(wěn)定。
呼氣時，使髖關(guān)節(jié)外展，感受臀部外側(cè)肌肉收縮；吸氣時，緩慢控制動作還原。完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
注意整個過程保持髖部穩(wěn)定，不要讓骨盆發(fā)生側(cè)傾。
4組，每組20個
彈力繩站姿髖后伸
目標肌肉：臀大肌、腘繩肌
動作姿勢：
將彈力繩一端系于龍門架低位，另一端固定在右側(cè)腳踝。身體正對龍門架，并用雙手抓住，保持穩(wěn)定。
呼氣時，使髖關(guān)節(jié)向后伸展，感受臀大肌的收縮；吸氣時，緩慢控制動作還原。
注意整個過程收緊核心，保持髖部穩(wěn)定，不要讓腰椎出現(xiàn)代償。
4組，每組20個。
啞鈴高腳杯深蹲
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
動作姿勢：
雙手捧住啞鈴，置于胸前；雙腳打開略寬于肩，腳尖朝外；收緊核心，保持背部平直。
吸氣時，屈曲髖部，往下蹲至大腿平行地面；呼氣時，伸展髖部，起身站立，收緊臀部，并重復這個過程。
注意整個過程膝蓋方向與腳尖方向一致，站立之后，不要過度頂膝。
4組，每組20個。
啞鈴相撲深蹲
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
動作姿勢：
雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；雙腳打開寬于肩部，腳尖稍微朝外，膝蓋方向與腳尖方向一致；收緊核心，保持背部平直。
吸氣時，屈曲髖部，往下蹲至大腿平行于地面；呼氣時，伸展髖部，起身站立，收緊臀部，并重復這個過程。
4組，每組20個。
杠鈴側(cè)向弓步蹲
目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、大腿內(nèi)收肌
動作姿勢：
選擇合適的杠鈴重量，將杠鈴置于肩部后方，收緊核心，保持背部平直。
向左側(cè)邁出大約一腿的距離，吸氣時，右腿伸直，左腿屈曲往下蹲；呼氣時，起身站立，收緊臀部肌肉；完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
4組，每組12個。
動作僅供參考
請根據(jù)自身情況合理安排訓練計劃
