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要幫助你從抑郁癥的陷階中自拔出來(lái)，有三方面的工作要做：你的行為，你的思維，還有你的支持系統(tǒng)。在你努力改善情緒的過(guò)程中，抑郁癥還會(huì)不斷地在暗中削弱你，因此你要時(shí)刻保持警惕。當(dāng)你打算試用什么自助的辦法時(shí)，抑郁會(huì)在你轉(zhuǎn)變的道路上設(shè)置障礙，在你的腦中塞滿種種悲觀的想法：“怎么努力也白費(fèi)”；“什么結(jié)果也不會(huì)有”；“我的情緒太壞，連試一試都不感興趣了”。這類想法阻礙你運(yùn)用自身的力量來(lái)改變自己。
幫助自己脫離抑郁的最好辦法是集中注意于一些能引導(dǎo)你走上正確方向的微小轉(zhuǎn)變上。不要老是盯著遙遠(yuǎn)的地平線，而要著眼于腳下道路的下一個(gè)拐彎。目標(biāo)是放下你的包袱，使你的心情比現(xiàn)在有所好轉(zhuǎn)，但不要認(rèn)為一下子就能徹底轉(zhuǎn)變過(guò)來(lái)。如果你能集中注意作出一些微小的轉(zhuǎn)變，其余的就會(huì)自然而然地水到渠成了。因此在開始的時(shí)候，一次只用一種策略，進(jìn)行一段時(shí)間后（比如：一周之后），再增加另一種策略，逐漸發(fā)展成適合于你本人的一套方法。
行為方面的工作
抑郁使人困倦，消耗人的精力，它像流行性感冒一樣厲害，能使人變得懶散，遲鈍。正是這種懶散和遲鈍，阻礙著治療的進(jìn)行。因此，幫助你走出心灰意懶泥沼的第一步就是重新投身于日?；顒?dòng)中去。
?。ㄒ唬?給自己安排一點(diǎn)簡(jiǎn)單的事情
給自己安排一點(diǎn)由于心情抑郁而中斷的簡(jiǎn)單事情。也許這些事情在你心情正常時(shí)會(huì)覺得過(guò)于簡(jiǎn)單，那也不要介意，例如寫一封信，打個(gè)電話，逛逛商店，熨熨衣服，到學(xué)校去接孩子，或者會(huì)見同事，等等。你不想做這些事情，正說(shuō)明這些事情此時(shí)此刻對(duì)你來(lái)說(shuō)并不簡(jiǎn)單，這跟一個(gè)感冒病患者覺得本來(lái)很簡(jiǎn)單的一件事卻難于做到是一個(gè)道理。對(duì)自己要寬厚一點(diǎn)，現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，要知道你正處于抑郁狀態(tài)，這和平時(shí)是不一樣的。
那些抑郁感不太嚴(yán)重的人，會(huì)采納下面這種其實(shí)井沒有什么用處的態(tài)度：“振作起來(lái)，別再呻吟，繼續(xù)干下去！”這種態(tài)度雖然有一定的價(jià)值，但是從根本上說(shuō)是完全錯(cuò)誤的。因?yàn)閺?qiáng)迫自己去干你所畏懼或感到厭倦的事情，只會(huì)加深你的抑郁。認(rèn)為這是很容易做到的事，做不到是由于自己意志薄弱，這種看法是錯(cuò)誤的。最有效的態(tài)度是承認(rèn)你正患有抑郁癥，就像承認(rèn)你正患著重感冒一樣，然后想辦法讓自己稍為多干一點(diǎn)什么事情。雖然有些事在你心情正常時(shí)是很喜歡干的，然而現(xiàn)在讓你去干你就不一定會(huì)喜歡了。比方說(shuō)，你本來(lái)很喜歡在午餐時(shí)會(huì)見朋友，現(xiàn)在由于心情抑郁，你可能會(huì)中止這項(xiàng)活動(dòng)，你會(huì)覺得這項(xiàng)活動(dòng)沒有什么意思，你不想讓朋友們看見你心情不佳，你會(huì)覺得自己并不是什么寶貴的人物，而是別人的一個(gè)負(fù)擔(dān)。盡管這樣，你還是應(yīng)該去干這件事，因?yàn)樗悄氵~出抑郁的第一步。
一旦你重新投入你所放棄的活動(dòng)之中，抑郁癥對(duì)你的控制就會(huì)削弱。當(dāng)然這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，抑郁心情是不可能在一夜之間就煙消云散的。
?。ǘ?活動(dòng)日記
當(dāng)你感到抑郁時(shí)，堅(jiān)持寫日記是特別有用的。把你的日常活動(dòng)記下來(lái)，能幫助你了解你每天的時(shí)間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助你抵消由于抑郁癥而帶來(lái)的懶散和精力消耗。這是艾倫?貝克博士在70年代發(fā)明的一種方法，已經(jīng)有數(shù)以千計(jì)的患者使用成功?；顒?dòng)日記法分四個(gè)主要步驟：
步驟－1：通過(guò)日記了解你怎樣消磨時(shí)間。將日記按小時(shí)分成若干欄（只計(jì)醒來(lái)后的活動(dòng)時(shí)間），一連幾天將你做的每件事都按時(shí)填寫進(jìn)去。這是抵抑郁的懶散效應(yīng)的一種方法，因?yàn)樵谝钟舻臓顟B(tài)下，你回顧一天的活動(dòng)時(shí)會(huì)覺得自己一事無(wú)成，白白度過(guò)。
步驟－2：活動(dòng)評(píng)價(jià)。將你的日?；顒?dòng)從“勝利”和“歡樂”兩個(gè)方面進(jìn)行評(píng)價(jià)。在每天結(jié)束時(shí)，回顧一天的活動(dòng)，注意以下兩個(gè)方面，第一，將你感到特別困難的事情先挑出來(lái)，例如早上起床，作好上班準(zhǔn)備。如果你覺得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班時(shí)間比平時(shí)稍晚了一點(diǎn)，你也必須給自己一點(diǎn)表?yè)P(yáng)，評(píng)一次“勝利”分，用0至10分級(jí)來(lái)代表克服困難的程度。這里說(shuō)的評(píng)價(jià)是按你現(xiàn)在心情抑郁時(shí)所感到的困難程度來(lái)衡量，而不是按你心情正常時(shí)來(lái)衡量。對(duì)于特別困難的事情可以評(píng)到8至10分，一般的困難可評(píng)4至7分，任何有點(diǎn)困難的 事都必須評(píng)分，哪怕只評(píng)1至3分。任何正常的活動(dòng)在你感到抑郁時(shí)就 會(huì)變得相當(dāng)困難。這不是你的錯(cuò)，這是抑郁的結(jié)果。做完這部分工 作之后，再回過(guò)頭來(lái)看看日記，將那些你覺得比較喜歡或從中獲得愉 快的事情挑出來(lái)，按“歡樂”給予評(píng)分，也是從0至10分級(jí)。即使很小的一點(diǎn)歡樂，你也要給予評(píng)分。例如，你可以在看了一個(gè)比較有吸引力的電視節(jié)目這項(xiàng)活動(dòng)旁邊寫上P=4，在“從家里逃出來(lái)浸在澡盆里泡澡”這項(xiàng)活動(dòng)旁邊寫上P=6。從抑郁癥患者的眼光來(lái)看，一些不太明顯的愉快事情很容易被他們忽略。所以不要太強(qiáng)求“勝利”或“歡樂”的準(zhǔn)確評(píng)價(jià)，給予一個(gè)大致不差的分就行了。
步驟－3：故障排除。想辦法怎樣提高日?；顒?dòng)中的“勝利”和“歡樂”的數(shù)量。所謂困難的事和愉快的事，都是就你個(gè)人而言的。
步驟－4：行動(dòng)計(jì)劃。在活動(dòng)日記的基礎(chǔ)上做出以后的活動(dòng)計(jì)劃?，F(xiàn)在你已經(jīng)看 清了自己的實(shí)際情況，再不會(huì)被抑郁感所產(chǎn)生的種種奇怪念頭所迷惑了，你應(yīng)該用這些實(shí)際情況來(lái)指導(dǎo)你以后的活動(dòng)。
下面向你提出五條行動(dòng)計(jì)劃方面的建議：
1．多安排一些能使你愉快的活動(dòng)，大至約一個(gè)朋友出去旅游，小至舒舒服服地泡一個(gè)澡?；加幸钟舭Y的人往往會(huì)認(rèn)為他們沒有資格享受歡樂，甚至覺得享受歡樂有罪，尤其是在發(fā)現(xiàn)他們未能像往常一樣完成日常工作任務(wù)時(shí)，更容易產(chǎn)生這類想法。你應(yīng)該利用你的日記來(lái)幫助自己跳出內(nèi)疚的牢籠。
2．安排一些能使你恢復(fù)精神的活動(dòng)，例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等。由于抑郁而帶來(lái)的疲倦感會(huì)使你越發(fā)不想活動(dòng)，把自己投身于日常生活活動(dòng)中，能使你恢復(fù)精神。體育活動(dòng)也有這種效果。
3．尋求你覺得比較有吸引力的活動(dòng)。被某種活動(dòng)所吸引，能幫助你從沮喪的心情中解脫出來(lái)。即使在開始時(shí)這種解脫只是暫時(shí)的，也值得一試，值得依賴。如果你的精神難以集中，讀書難以專注，不妨瀏覽一本雜志或看一部錄像片。
4.看看你的日記，檢查一下你的時(shí)間是怎樣消磨的。有的人在抑郁時(shí)會(huì)迷失方向，活動(dòng)越來(lái)越?jīng)]有計(jì)劃。如果你也有這種情況，為自己制定一個(gè)日常生活時(shí)間表會(huì)對(duì)你有所幫助。還有一些人是由于生活過(guò)于呆板，過(guò)于死氣沉沉而產(chǎn)生抑郁，那么稍為改變一下生活日程就會(huì)對(duì)他們有所稗益，哪怕在開始時(shí)會(huì)使他們不大適應(yīng)也不要緊。
5．考慮一下你日?；顒?dòng)中責(zé)任與歡樂的平衡問(wèn)題。如果你過(guò)的是一種只有責(zé)任沒有歡樂的清教徒式的生活，愉快心情肯定會(huì)離你而去，效果適得其反。因?yàn)橐钟魰?huì)干擾你執(zhí)行任務(wù)的能力，而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。
思維方面的工作
張三是一個(gè)20歲的大學(xué)生。像許多大學(xué)生一樣，她也有幾門課的作業(yè)比別的同學(xué)做得好一些。她由于抑郁癥而來(lái)到心理診療所。她在過(guò)去兩年中已經(jīng)有過(guò)幾次低落情緒的發(fā)作，近來(lái)這種低落情緒持續(xù)時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，程度也越來(lái)越深，當(dāng)情緒低落時(shí)，她總是說(shuō)得出理由的。例如，她會(huì)說(shuō)她的作業(yè)沒有做好，并舉出她的某次作業(yè)得了低分為證。即使在假日心情不佳，她也會(huì)說(shuō)是由于約了一個(gè)朋友吃飯，然后去看電影，但是朋友卻來(lái)晚了，飯沒有吃成，而電影又極其枯燥無(wú)味。她舉出的這些原因本身的確是存在的，但這是她精心挑選出來(lái)的。事實(shí)上她也有些作業(yè)做得很好，而且她最近又處了一個(gè)新朋友，度過(guò)了一次愉快的遠(yuǎn)足旅行。張三的故事表明了一些你可能在自己身上也早就注意到，同時(shí)在研究工作中也一再發(fā)現(xiàn)的事實(shí)，即：抑郁會(huì)影響你的回憶，從而使抑郁心情延續(xù)下去。當(dāng)我們感到沮喪時(shí)，總愛回憶發(fā)生在我們身上那些壞的事情，而這種回憶又會(huì)加重我們的抑郁。 不僅回憶會(huì)受影響，我們的判斷力也會(huì)受情緒的感染。我們會(huì)為自己做錯(cuò)了事情而過(guò)分地譴責(zé)自己。有位女患者由于某次忘記給兒子一周的零花錢而覺得自己是個(gè)壞人。
這些心理現(xiàn)象導(dǎo)致抑郁的認(rèn)知模式的產(chǎn)生，該模式是艾倫?貝克在1985年提出的，該理論認(rèn)為感覺和思維之間有著非常密切的關(guān)系，當(dāng)我們情緒低落時(shí)，我們的思維和回憶總是向壞的方向發(fā)展，結(jié)果導(dǎo)致，情緒更加陰暗。思想變壞之后，情緒又跟著變壞，從而進(jìn)入一個(gè)越來(lái)越抑郁的下降螺旋。從認(rèn)知模式發(fā)展出一種特殊的心理療法，叫做認(rèn)知療法。這種理論的基本點(diǎn)主要是幫助患者認(rèn)識(shí)和檢查他們的已維方式，以避免消極的抑郁傾向，通過(guò)轉(zhuǎn)變已維的消極模式來(lái)扭轉(zhuǎn)下降的螺旋。當(dāng)思維向積極方面轉(zhuǎn)變時(shí)情緒也隨之開始上升，從而產(chǎn)生更加積極的思維和感覺，直至將下降螺旋轉(zhuǎn)變?yōu)樯仙菪?。認(rèn)知療法的一個(gè)最有價(jià)值的方面是你可以學(xué)會(huì)怎樣進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)。無(wú)論你是在爬出抑郁的地道，還是在想法克服焦慮，還是在對(duì)付一種混亂的情緒，認(rèn)知療法部能幫助你達(dá)到一種良好的心態(tài)。它能為你提供一些最有用的技巧，幫助你培養(yǎng)和保持良好心態(tài)。
利用你的支持系統(tǒng)
喬治·布朗和蒂勒爾·哈里斯曾對(duì)婦女抑郁癥的起因進(jìn)行過(guò)卓有成效的研究。他們調(diào)查了近1000名婦女，仔細(xì)研究她們的情緒以及一些可能的影響因素。他們的一個(gè)主要研究結(jié)果是：一個(gè)可以完全依賴的親人是防止抑郁癥的一個(gè)最有效的保障。這個(gè)基本結(jié)論對(duì)男人也同樣適用。
如果你有一位可以向他傾訴內(nèi)心感覺的人，你就不要畏縮，應(yīng)該讓他知道你的心情。有許多原因使你難于向他人啟齒說(shuō)出自己的抑郁心情，諸如，覺得不好意思或擔(dān)心麻煩他人；感到內(nèi)疚，好像抑郁感是你的過(guò)錯(cuò)或軟弱的表現(xiàn)；社會(huì)上普遍存在著一種觀點(diǎn)，認(rèn)為談自己的事尤其是談自己的心情是一種禁忌，等等。然而，正如一句格言所說(shuō)：“患難之友才是真正的朋友。”如果你受到抑郁的折磨，你就是處于患難之中。朋友能從許多方面來(lái)幫助你戰(zhàn)勝抑郁。首先，得到支持就是最大的幫助。你知道有人理解你的心情，關(guān)懷你的心情。同朋友談心還能讓你有機(jī)會(huì)思考你為什么會(huì)感到抑郁，生活中究竟出現(xiàn)了什么令你垂頭喪氣的問(wèn)題。朋友能幫助你尋找對(duì)付這些問(wèn)題的辦法，能為你正確對(duì)待問(wèn)題和正確對(duì)待自己提供不同的建議。朋友還能鼓勵(lì)你將你已經(jīng)選定的策略行動(dòng)付諸實(shí)施。
心理治療醫(yī)生幫助抑郁癥患者的一種方法并不是采用任何秘方或?qū)ｉT技巧，而是做他們的朋友，一個(gè)職業(yè)朋友而不是一般的私交，但無(wú)論如何是個(gè)朋友。他們做的兩件最有價(jià)值的事情，一是做他們的“回聲板”，傾聽和反映他們的不同觀點(diǎn)；一是做他們的“匯報(bào)對(duì)象”。你可不要低估這個(gè)“匯報(bào)對(duì)象”的權(quán)力。例如，當(dāng)一位患者決定恢復(fù)由于抑郁而中斷的某項(xiàng)活動(dòng)，比方說(shuō)同朋友們會(huì)面并共進(jìn)午餐，如果她想到她要將進(jìn)行的情況向心理治療醫(yī)生匯報(bào)時(shí)，她就會(huì)認(rèn)認(rèn)真真地進(jìn)行這次活動(dòng)。
只要你的朋友們知道你希望他們?cè)谶@方面幫助你，他們是一定能發(fā)揮這個(gè)作用的。你要選擇一兩位你覺得最能幫助你的朋友。如果你有配偶的話，也可以選他們。不過(guò)配偶有時(shí)對(duì)你的問(wèn)題過(guò)于熟悉，甚至他們本身就可能是你的問(wèn)題的一個(gè)主要部分，因此不宜作為幫助你解脫抑郁的理想朋友入選。當(dāng)你決定誰(shuí)最能幫助你之后，就應(yīng)該讓他們知道你正患著抑郁癥，盡可能地?zé)o拘無(wú)束地告訴他們你的感覺和對(duì)問(wèn)題的看法。
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