呼吸是每個人時時刻刻都在做的事，維持著人體與外界環(huán)境的氣體交換。你知道嗎？時刻在做的呼吸只要換個方式，就會有很多意想不到的收獲。男性和嬰兒呼吸方式多是腹式呼吸，而女性多采用的是胸式呼吸，腹式呼吸有什么好處？如何正確而有效的做腹式呼吸？腹式呼吸不會做怎么辦？這些問題在今天都會為您一一解答。
問答一：什么是腹式呼吸？
成年女性平時的呼吸方式一般是胸式呼吸。胸式呼吸短促、效率高，可以盡快讓空氣進入肺部，但呼吸時只有上半部肺泡工作，中下肺葉的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉，長此以往，容易使下半部肺葉老化，彈性減退。
與胸式呼吸相區(qū)別的是腹式呼吸。腹式呼吸法，主要是讓橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜下降將臟器擠到下方，吐氣時橫膈膜上升。腹式呼吸是一種深度呼吸方式，可以吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳，對肺功能的改善大有益處。
問答二：堅持做腹式呼吸有必要嗎？
做腹式呼吸，可以為您帶來這些：
1. 擴大肺活量，改善心肺功能；
2. 使胃腸蠕動增強，排空加快，使納食增加，大便通暢，提高消化系統(tǒng)的功能；
3. 可降低交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)地發(fā)揮功能，降低應激水平，緩解緊張焦慮等情緒；
4. 孕期時進行腹式呼吸，能增加肺通氣量和肺循環(huán)血量，使血液中的血氧含量上升，能滿足母體及胎兒在分娩過程中對氧需求量的增加，確保母子的血氧供給，避免并發(fā)癥胎兒窘迫的發(fā)生。
5. 對于盆底肌緊張或痙攣的患者，腹式呼吸可以有效放松盆底?。?/p>
6. 腹式呼吸時，腹壁不斷運動，可以消除腹部多余的脂肪；
7. 有研究發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸是能緩解女性痛經(jīng)的有效方法，腹式呼吸有效調(diào)動人體的血液流動，氣血循環(huán)得到改善，使女性盆腔血流通暢，在一定程度上使身體得到放松，對于痛經(jīng)有很大程度的緩解作用；
8. 腹式呼吸有利于消除疲勞，減輕壓力，緩解緊張，充沛精力和忍耐力。
問答三：腹式呼吸是腹部呼吸嗎？
腹式呼吸并不等于腹部呼吸。呼吸主要是依靠肺部來完成的，腹式呼吸時，氣體進入肺部，胸腔的容積、形狀增大，隨著吸氣的持續(xù)進行，繼續(xù)增大的壓強通過膈肌下沉轉(zhuǎn)嫁一部分到腹腔，但氣體并不會進入腹腔，隨著呼氣，膈肌上升，壓強減少，腹部形狀還原，要注意呼吸只是改變的腹腔形狀，并沒有使腹腔空間增大或縮小。
問答四：腹式呼吸時腹部需要用力嗎？
很多女性在練習瑜伽時，教練都會進行腹式呼吸的指導，教練可能會說到，吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部收縮。這句有歧義的話，可能會讓有些人在呼吸時，用力的收縮腹部，這種做法是錯誤的。腹式呼吸時，腹部的收縮只是相對于吸氣膨脹時的還原，自然還原即可，無需用力收縮。
問答五：如何正確而有效地進行腹式呼吸？
1. 了解腹式呼吸的方法。用鼻子緩慢吸氣，吸氣時，膈肌收縮并向下移動，胸腔擴張，產(chǎn)生負壓，空氣被吸入肺內(nèi)，吸氣的同時腹部逐漸隆起，直至無法再吸入多余的空氣，腹肌和盆底肌放松。用嘴慢慢吐氣，呼氣時，膈肌放松，恢復到穹窿狀，腹肌和盆底肌彈性回縮。再吸氣、呼氣。建議吸氣4秒，轉(zhuǎn)入呼氣階段，呼氣6秒。每分鐘6次，每天堅持10-20分鐘。
2. 呼吸時一手放在胸部，一手放在腹部，更好地保證吸氣時胸部不動，腹部鼓起來。
3. 閉目靜心，保持全身放松，將注意力集中于呼吸上。
4. 配合音樂，讓身心更好的放松。
問答六：腹式呼吸總是不會做怎么辦？
學會放松通常比學會收縮還要難，況且肌肉的放松也不是一朝一夕的事情。腹式呼吸，吸氣的時候膈肌收縮，腹肌和盆底肌是放松的，利用膈肌收縮產(chǎn)生的力量，腹肌和盆底肌被動擴張，隨著吸氣的進行盆底肌肌電值逐步下降；呼氣的時候，膈肌放松，腹肌和盆底肌彈性回縮，盆底肌電值逐步升高。在整個過程中，腹肌和盆底肌都是不收縮的。
如果你用生物刺激反饋儀SA9800做腹式呼吸時，吸氣的時候應該觀察到盆底肌電的下降，然后呼氣時回升，隨著腹式呼吸的不斷進行，基線逐步整體下降，直至2-4μV。這個過程有的人可能需要學習很多次才會。也可以在做腹式呼吸時，吸氣末做排便動作，此時你可以在生物刺激反饋儀SA9800上看到盆底肌電值的進一步下降，仔細體會一下這種放松的感覺。多多嘗試一下，隨著次數(shù)的增加，相信腹式呼吸絕不是一件很難做到的事情。
參考文獻：
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