我本是食物中難以被消化吸收的多糖物質(zhì)，人們叫我“膳食纖維”。小小的身材沒(méi)什么能量，吃到嘴里口感也不好，以前我可是受夠了白眼。

膳食纖維與三大營(yíng)養(yǎng)素齊名

不過(guò)隨著醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，人們逐漸認(rèn)識(shí)到，原來(lái)我對(duì)人體健康也起著非常重要的作用呢！在膳食越來(lái)越精細(xì)的今天，我受到了學(xué)者和普通百姓的共同關(guān)注^[1]，被編寫(xiě)新版膳食指南的專家小組列為與公眾健康密切相關(guān)的四大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，與誰(shuí)都離不開(kāi)的三大營(yíng)養(yǎng)素——糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪并列哦！

我究竟是如何促使腸道細(xì)菌產(chǎn)生“化學(xué)信號(hào)”，來(lái)控制食欲和降低血糖，從而助力糖友們控制病情的呢？

膳食纖維改善血糖控制水平

說(shuō)起糖尿病，大家都不陌生，如今我國(guó)大約10個(gè)人中就有1位糖友，2型糖尿病是其中最常見(jiàn)的類(lèi)型。

我國(guó)的一個(gè)科學(xué)家團(tuán)隊(duì)對(duì)43名2型糖尿病人進(jìn)行了為期12周的分組研究，兩組成員每天從食物中攝取的熱量相等，運(yùn)動(dòng)方案也沒(méi)什么不同，唯一的不同點(diǎn)是一組每天攝入37克膳食纖維，另一組每天攝入16克膳食纖維。16克這個(gè)分量也就相當(dāng)于一個(gè)普通成年人每天攝入膳食纖維的平均水平^[2]。對(duì)了，兩組所有組員每天還服用一種叫“阿卡波糖”的藥物來(lái)幫助控制血糖。話說(shuō)“阿卡波糖”還是學(xué)我的呢，它也和我一樣能夠阻止一部分的碳水化合物在腸道中被消化吸收。

結(jié)果你猜怎么著？雖說(shuō)兩組的血糖水平都有了一定改善，但直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，吃我吃得比較多的那一組，其成員的血糖水平得到了更好的控制，而且體重也有所減輕，其中有90%的組員糖化血紅蛋白降到了7%以下，而另一組僅有50%達(dá)到了這個(gè)水平！

這意味著什么呢？在只吃一種降糖藥——阿卡波糖的情況下，增加膳食纖維的攝入，能大大改善血糖控制水平！

這究竟是為什么呢？

原來(lái)，各種各樣食物中所含的膳食纖維，能夠刺激腸道內(nèi)的一些“好”細(xì)菌產(chǎn)生一種短鏈脂肪酸，這種短鏈脂肪酸起著“欽差大臣”般的作用，能夠“命令”腸道產(chǎn)生更多的胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）和多肽YY（PYY）。

GLP-1是一種能促進(jìn)胰島素分泌的激素，PYY則對(duì)人體產(chǎn)生降低食欲的作用，這兩位對(duì)于控制血糖和體重可是至關(guān)重要的！

你可能還不知道呢，其實(shí)有些降糖藥的作用原理，也是促進(jìn)機(jī)體內(nèi)GLP-1的生成。瞧，又是跟我學(xué)的！

膳食纖維每日推薦攝入量30～40克

既然我這么有用，那怎么才能吃到更多呢？根據(jù)膳食指南，一個(gè)健康成年人每天攝入膳食纖維應(yīng)在22至34克，對(duì)于有控糖需求的糖友們來(lái)說(shuō)，推薦的攝入量還要更多，但是前面也說(shuō)了呀，大家都已經(jīng)習(xí)慣了每天攝入16克這個(gè)分量，要達(dá)到30～40克，那可是翻了一倍還多呢。

何況有學(xué)者指出，日常飲食中的膳食纖維含量并不像我們想象的那樣多哦！

有木有感覺(jué)心拔涼拔涼的？

也不是沒(méi)有好消息哦，著名的《芬蘭糖尿病預(yù)防研究》負(fù)責(zé)人Laaksonen教授就指出，每天多吃全麥或粗糧、水果和蔬菜等食品，攝入30～40克膳食纖維的目標(biāo)是完全能夠達(dá)成滴！

另外需要提醒的是，我們?cè)谘帑?、玉米、紅豆、山藥、花生、蓮子、蕎麥、薏苡仁、苦瓜粉、葛根粉、菊粉……等等食物中的含量還是比較多的，有意識(shí)地多吃點(diǎn)兒這些東西，少吃點(diǎn)兒盡是蛋白質(zhì)啊脂肪的肉類(lèi)啥的，您說(shuō)中不中？

有人可能要鬧意見(jiàn)了：“那可不中！俺可是無(wú)肉不歡啊，你說(shuō)的那些青菜啊豆子啊啥的，吃到嘴里哪有肉肉吃起來(lái)舒坦吶？”

那我也要說(shuō)了，是要吃得爽還是要吃得健康，您選一樣？其實(shí)也沒(méi)有那么糾結(jié)，吃得又舒坦又健康的法子，也不是沒(méi)有呀，這個(gè)說(shuō)來(lái)話長(zhǎng)咱們以后再慢慢兒細(xì)講……

補(bǔ)充益生菌，更要補(bǔ)充膳食纖維

看到這里，有人可能會(huì)靈機(jī)一動(dòng)——前面說(shuō)了，“好”的腸道細(xì)菌產(chǎn)生短鏈脂肪酸可以控制血糖，而保持每日高膳食纖維飲食看起來(lái)既有難度又無(wú)趣，現(xiàn)在不是有很多“益生菌”制品嗎，那我們還糾結(jié)你這個(gè)膳食纖維干嘛，直接補(bǔ)充益生菌不就得了？

很遺憾呀，理想是豐滿的，現(xiàn)實(shí)卻常常骨感——研究證明，各類(lèi)益生菌補(bǔ)充劑雖然像它們承諾的那樣，可為人們的腸道增加大量“好”細(xì)菌，但其效果通常不會(huì)持續(xù)很久^[3]，這是由于大量膳食纖維是腸道細(xì)菌的重要食物來(lái)源，“好”細(xì)菌的生存狀況在極大程度上取決于膳食纖維的攝入量，離開(kāi)高膳食纖維飲食，補(bǔ)充的益生菌也就成了無(wú)本之木。

若要效果持久，最好的辦法是補(bǔ)益生菌，更要補(bǔ)膳食纖維，一旦缺了膳食纖維呀，腸道菌群這個(gè)巨大的生態(tài)系統(tǒng)將很快面臨著“營(yíng)養(yǎng)不良”的局面，機(jī)體就很容易罹患疾病了。

多攝入膳食纖維，還能提升糖友的飽腹感，這就更有利于輕松養(yǎng)成“管住嘴”的好習(xí)慣哦。在我的家族中，可溶性膳食纖維在胃腸道內(nèi)能和淀粉等碳水化合物交織在一起，延緩它們的吸收；不可溶性膳食纖維能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，縮短食物通過(guò)胃腸道的時(shí)間，減少吸收，這些也都有降低血糖的作用。

怎么樣，面對(duì)我這么一位控糖小能手，你還不跟我走？

膳食纖維補(bǔ)充要循序漸進(jìn)

當(dāng)然，要提醒大家注意的是，如果大量增加膳食纖維的攝入，腸道細(xì)菌將需要一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行適應(yīng)性調(diào)整，在這個(gè)調(diào)整期內(nèi)，可能會(huì)引起腹脹、產(chǎn)氣增多等副作用，但通常經(jīng)過(guò)一個(gè)月左右情況就會(huì)改善。

比較可取的方法是循序漸進(jìn)，逐步增加膳食纖維的攝入量，以便于消化道更好地適應(yīng)這一變化，使腸道“好”細(xì)菌更好地為糖友服務(wù)！

參考文獻(xiàn)：

[1] BARNARD N D.Trends in food availability,1909—2007[J].Am J Clin Nutr,2010,91(5):1530S-1536S.

[2] 王興國(guó). 膳食纖維,你補(bǔ)夠了嗎[J]. 中國(guó)食品，2017（2）：153-153.

[3] 陳衛(wèi).腸道菌群:膳食與健康研究的新視角[J]. 食品科學(xué)技術(shù)學(xué)報(bào)，2015，33（6）：1-7.