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?? 昨天，睡前翻朋友圈，一個朋友發(fā)了條動態(tài)：
“請朋友圈大家監(jiān)督本人，
從今天開始多吃蔬菜水果，早起早睡，
堅持晨讀和健身，自律從我做起。
絕不熬夜，絕不熬夜，絕不熬夜！
重要的事要說三遍！”
?? 今天下午，發(fā)現(xiàn)我閨蜜的新動態(tài)寫：
“熬夜一時爽，一直熬夜一直爽！”
這是現(xiàn)在很熱門的一個說法。
但是熬夜真的爽嗎？
一直熬夜真的會一直爽嗎？
那條朋友圈下面，是大家齊刷刷的留言：“說好的自律呢？”
再多的自律，仿佛在一個小小的“戒掉熬夜癮”的問題前，土崩瓦解。
如何戒掉熬夜癮，今天我給大家分享一些我的小心得。
熬夜，真的“作”不起了
01
到了我這個年紀的人，最大的體會就是——
熬夜真的熬不動了，
身體真的糟蹋不起了。
熬夜對外貌的危害：爆痘，脫發(fā)，衰老肯定避免不了。
年輕的時候，上學(xué)那會，期末之前是被迫性晚睡。
即使連續(xù)熬夜一個禮拜，后果也不過是臉色發(fā)黃、臉上爆痘而已，考完補補覺調(diào)理調(diào)理，也就從來沒當(dāng)回事過。
可是現(xiàn)在，只要晚上晚于12點多入睡，第二天必定精神萎靡，做什么都提不起干勁來。
前些陣子有一次，我上自由搏擊課的時候，教練看我出拳軟綿綿的，根本沒有力氣，很有經(jīng)驗地就說：“昨晚熬夜了吧？”
偶爾熬一次夜，后果已經(jīng)這么嚴重了。
更別提連續(xù)熬夜作戰(zhàn)，掉頭發(fā)，長胖。最嚴重的一次是早起之后持續(xù)耳鳴。
我一個高中時候的朋友，從來都是雷打不動地10點鐘前睡覺。前些陣子碰到她，皮膚狀態(tài)好得不得了，臉色也是白皙紅潤。
再反觀我，至今眼下還掛著兩個讀書時作出來的黑眼圈，眼角的干紋也是怎么都遮不住。
真的不能再作了！
熬夜對作息的危害：無效率，思維混亂，容易出錯。
熬夜百害而無一利。
熬夜的人的早晨是什么樣的呢？
? 如果是工作日——
他們一邊狼吞虎咽地吃早飯，一只手已經(jīng)擰開了門把手，沖出門去。
有些女孩子選擇素面朝天上班的理由無他，只是想早上多睡半個小時。
工作效率低迷，幾乎整天都是在應(yīng)付差事。
到了晚上，不得不加班加點地彌補白天的低效率。
有些人并不是只有凌晨時分靈感最多、效率最高，而只是因為到了那個點，他們不得不靈感多、效率高了。
? 如果是休息日——
他們漫不經(jīng)心、沒精打采地起床。然后無所事事地度過早上，刷刷微博朋友圈和短視頻軟件，打發(fā)時間。由于熬夜睡眠質(zhì)量不高，他們的身體亮起了紅燈，頻頻感到疲倦、困乏，于是很容易又去睡回籠覺。
晚上，因為白天睡得太多，望著天花板熬夜到三點。
第二天，周而復(fù)始。
從今天開始，下定決心跳出這個死循環(huán)吧！
從改變認知做起——熬夜永遠不能彌補白天的懶惰
02
我查了一些文獻，總結(jié)出熬夜可能帶來的八大傷害：
a. 熬夜影響學(xué)習(xí)能力。
b. 缺乏睡眠會增加抑郁的可能性。
c. 熬夜使人判斷力下降。
d. 長期缺乏睡眠，你的大腦將開始“吃掉自己”。
來自世界第一的科學(xué)/科技新聞雜志《New Scientist 》研究報道。
e. 如果你想在不花錢的情況下喝醉，那就盡情熬夜吧。
加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授Matthew Walker為《Business Insider》寫道，連續(xù)熬時19小時對你的大腦來說，就像合法喝醉一樣。他還指出，經(jīng)過16個小時的清醒后，你的心理功能開始下降，一旦你達到19個小時，你就擁有與醉酒者相同的決策技巧和反應(yīng)時間。
f. 熬夜使你變笨。
所有和智力相關(guān)的技能，都會在缺乏睡眠后出現(xiàn)顯著下降。睡眠不足的人，更容易被迷信思想蠱惑。
g. 習(xí)慣熬夜的人大部分都有拖延癥。
心理學(xué)家指出，晚睡強迫癥的人更容易拖延，不見deadline不落淚，面對壓力的辦法就是拖著。
h. 熬夜使你變丑。
長時間的晚睡強迫癥只會摧毀身體正常的新陳代謝機能，黑眼圈、偏頭痛、憔悴、萎靡不振、發(fā)胖變丑。
此外，他們還容易過于執(zhí)著，過于敏感。
相反的，晨型人往往有更高的工作效率，處理壓力的能力更強。
經(jīng)常性熬夜的人，大部分都有“晚睡強迫癥”。
這些人似乎不夠夜深的話，就會睡不著覺。
他們的身體都在不由自主地等著一個鐘點，確認已經(jīng)勞累到不行了，兩點三點不止了，才會戀戀不舍地關(guān)掉手機。
總之，強迫性晚睡，是一種心理需要，而并非生理上的逼迫。
從現(xiàn)在開始改變認知吧，就像那些在deadline之前趕出來的粗制濫造，永遠不比不上學(xué)霸們精工細作打磨了一個學(xué)期的作業(yè)一樣，熬夜，永遠不可能彌補你白天欠下的“懶債”，更不可能讓事情變得更好。
快，從強迫性晚睡的死循環(huán)中，把自己拯救出來！
設(shè)定一個睡覺的deadline
03
確保按時睡覺的最好方法，就是讓忙碌了一天的自己到點就能直接躺下睡覺。
因此，我設(shè)置了一個作息的分界點，我也叫它紅線時間。
比如，晚上11點就是我的結(jié)束時間。11點鐘一到，我就收拾一切和工作相關(guān)的東西，包括電腦、手機、電視、iPad以及任何會干擾我睡眠的東西。
換而言之，到了11點，一切事情都要為睡覺和準備睡覺讓步！
11點之后，睡覺就是GTD四象限法里那個重要又緊急的任務(wù)。
通常這時候的我，要么已經(jīng)完成了當(dāng)天的任務(wù)，要么會重新制訂計劃。
我已經(jīng)列好了第二天的to-do list，處理完所有的郵件，然后洗個熱水澡，最多再看一會兒書就睡覺。
循序漸進地調(diào)整作息
04
現(xiàn)代個人成長運動之父厄爾·南丁格爾認為，
成功是“逐步實現(xiàn)的一個有價值的理想”。
能一口吃成個胖子的成功，多數(shù)都是癡人說夢。
如果你是一個熬夜專業(yè)級選手，那么從今天開始，每天把自己的睡眠紅線往前撥15-30分鐘，同樣的，把起床的鬧鐘也往前撥同樣的時間。
記住，千萬不要心急求快貪多！
如果早上在規(guī)定的時間前醒來，即使睡不著了，那也在床上躺到規(guī)定的時間再起來。
晚睡早起會導(dǎo)致嚴重的睡眠匱乏，效率低下，讓人變得無法清晰思考。
就像減肥一樣，太辛苦就會造成代償性暴飲暴食。
戒掉熬夜癮也是一樣。
指標(biāo)也要治本——關(guān)注飲食和鍛煉
05
熬夜的人，大部分都愛吃夜宵，或者晚飯吃得很晚。
當(dāng)他們想睡覺的時候，胃卻還在高強度地工作，提醒著大腦：“這還不是你該休息的時候?！?/p>
不外食的時候，我會在七點鐘左右吃完當(dāng)天的最后一口食物。
我不會在晚飯的時候吃任何高糖食物，而會選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、少量碳水和脂肪。
這些食物飽腹感強，不會讓我因為饑餓而影響睡眠。
關(guān)注我之前發(fā)的斷食食譜的同學(xué)知道，輕斷食的時候，晚上我只吃很少的東西，或者干脆不吃。
所以斷食那幾天，我會比平常早1-2個小時睡覺。
鍛煉的意義，不言而喻。
最好的例子就是：一個從事體力活為生的人，是不可能有那個精力每天熬夜的。
研究表明運動有助于調(diào)節(jié)生物鐘，控制睡眠周期，提高白天的警覺性，晚上會讓你更容易進入睡眠。但是注意，不要在睡前3-5個小時進行太激烈的運動。
總而言之，早睡早起，好好吃飯，認真獨處。
早睡的一些儀式感和“小心機”
06
決定早睡的同學(xué)，我建議大家好好打扮自己的臥室：
? 把窗簾換成全遮光的。
? 用一種自己喜歡的藤條熏香或香薰蠟燭。但注意，臥室用香要和其他房間的不一樣。這樣長此以往，進入臥室就會有種想睡覺的潛意識。
? 換一套舒適的床品。
? 墻紙換成暖色調(diào)的。
? 睡前可以泡泡腳、做按摩、泡澡。
? 睡前瑜伽有助于放松身體。
? 手機癮的同學(xué)，一進臥室就把手機鎖到抽屜里。
? 睡眠不好的同學(xué)，可以考慮褪黑素。
? 附近噪音大的同學(xué)，試試耳塞耳罩一類的助眠用品。
村上春樹在接受《大方》雜志采訪時說“寫長篇小說時，基本都是凌晨四點左右起床，從來不用鬧鐘，泡咖啡，吃點心，就立即開始工作。重點是，要馬上進入工作，不能拖拖拉拉?！薄?/p>
說到早睡早起，他說：“我每天重復(fù)著這種作息，從不改變，這種重復(fù)本身變得很重要，就像一種催眠術(shù)，我沉醉于自我，進入意識的更深處，要把這種重復(fù)性的生活堅持很長時間，半年到一年，那就需要很強的意志力和體力了?！?/p>
沒有一個熬夜的人，對生活的態(tài)度可以用認真二字來形容。
戒掉熬夜癮這件事，可以從方方面面改變你的生活。見證自己向優(yōu)秀的蛻變，不如就從這件小事開始。
