一周健康晚餐111：豆類的營養(yǎng)優(yōu)勢和抗?fàn)I養(yǎng)素問題，怎么吃更健康
在過去的幾篇文章中，食與心根據(jù)大家的投票分別介紹了大豆、紅豆、黑豆、毛豆、綠豆、花生、鷹嘴豆、小扁豆、豌豆和蕓豆等10種常見豆科植物（早晚餐101-110）?；ㄉm然常被作為堅果食用，但在生物分類上屬于豆科，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)也明顯地具有豆類特征。很多讀者與食與心互動反饋，了解了常見豆類的營養(yǎng)價值和對人體健康的積極影響，以及怎么吃更健康，從而對于飲食、烹飪和健康都更加自信了！但也有讀者對豆類繼續(xù)保持疑惑，“豆類會不會不好消化？”、“吃了豆子總是不斷放屁”、“豆子中的凝集素太高了吧”、“豆子發(fā)成豆芽吃應(yīng)該更健康吧”？......本期食與心將帶大家進(jìn)一步了解豆類的營養(yǎng)優(yōu)勢、健康優(yōu)勢、抗?fàn)I養(yǎng)素等問題，以及豆子與豆芽的差異，探討怎么吃更能發(fā)揮豆子對消費者的健康價值。
豆類在很多國家曾經(jīng)甚至今天都是主糧，與其他植物性食物和動物性食物相比，豆類具有非常顯著的營養(yǎng)優(yōu)勢。主要表現(xiàn)在以下5點：
1. 高蛋白。豆類的蛋白質(zhì)含量不僅高于絕大部分植物性食物，甚至高于肉類。在農(nóng)業(yè)社會，豆類往往是低收入者的主要蛋白質(zhì)來源，常被稱為“植物肉”、“素肉”、“沒錢人的肉食”等。在現(xiàn)代社會，豆類則是健康飲食的主要標(biāo)志之一，世界衛(wèi)生組織和各個國家的健康指南都建議人們食用豆類及制品，用植物蛋白取代一部分動物蛋白。2. 富含膳食纖維。豆類是膳食纖維含量最高的食物之一，遠(yuǎn)高于谷物和蔬菜水果。豆類中不僅含有大量的不溶性纖維，也含有大量可溶性纖維，有些低聚糖（比如水蘇糖和棉子糖）還常被分離提純出來作為益生元。3. 豐富的抗氧化物質(zhì)。豆類中含有豐富的多酚類物質(zhì)，比如異黃酮、香豆酚和槲皮素等，有助于減輕氧化壓力對人體細(xì)胞的損害，抗壓力，抗炎癥。4. 豐富的B族維生素。各種豆類中大都含有豐富的天然B族維生素，特別是葉酸/B9，泛酸/B5和硫胺素/B1。5. 豐富的礦物質(zhì)。豆類中往往含有豐富的鐵、鎂、鉀、鈣、鋅、磷和銅等礦物質(zhì)。簡而言之，豆類是營養(yǎng)密度極高的食物，既含有人體必需的宏量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)，也含有豐富的膳食纖維，還含有對健康有益的多種微量營養(yǎng)素（B族維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)），還不含膽固醇，飽和脂肪酸含量極低。相對于肉類（高蛋白食物）和各種微量營養(yǎng)物補劑，豆類是便宜同時非常健康的食物，適合于絕大部分人食用，經(jīng)濟(jì)，健康，又安全。對于素食者來說，豆類與谷物一起食用，就能滿足人體的所有必需氨基酸需求。在日常飲食中，把豆類替代一部分肉類，不僅省錢，更能提升飲食質(zhì)量，促進(jìn)健康。由于豆類家族成員眾多，可根據(jù)自己的喜好，各種豆子混合吃或者輪流替換著吃，既健康美味，也不易吃膩。替換時可根據(jù)營養(yǎng)需求，盡量選擇營養(yǎng)組成相近的豆子：- 特別需要補充蛋白質(zhì)、膳食纖維和必需脂肪酸時，可選擇大豆類和花生（如黃豆、黑豆青豆和各種花生）。
- 特別需要補充蛋白質(zhì)、膳食纖維和健康碳水化合物時，可選擇雜豆類：如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆。
- 特別需要補充高蛋白蔬菜時可選擇青豌豆或青豆/毛豆。
不少人有吃過了豆子后腹脹/產(chǎn)氣/放屁的體驗，擔(dān)心豆類不好消化。也有人聽說豆類中含有抗?fàn)I養(yǎng)素，擔(dān)心吃了豆子會阻礙身體對營養(yǎng)成分的吸收。
事實上，任何人類消費的食物，不僅是動物的肉類、乳制品、禽蛋類，還是蔬菜瓜果都不是天生為人擺放的食物，人類之所以能夠飲食它們是人類自身的屬性以及與共生微生物的共進(jìn)化決定的。所有植物都會產(chǎn)生各種各樣的生化物質(zhì)來避免自己被動物、昆蟲吃掉或者被不利于自己生存的微生物感染。世界上的植物有近40萬種，人類祖先的試錯過程讓人類知道能夠食用的部分，包括了微量食用的中草藥，也只有3.1萬種，不到7.8%。更多的植物可能讓人食用后立刻斃命或者肝腎衰竭生不如死的感覺。很早就有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人類食用植物中的某些物質(zhì)時會產(chǎn)生不利影響（阻礙吸收消化），甚至過敏和死亡。太狠了就把這些物質(zhì)稱為毒素（toxin），無礙性命就輕描淡寫成抗?fàn)I養(yǎng)素（antinutrients）植物化學(xué)研究豆類常被當(dāng)做抗?fàn)I養(yǎng)素的物質(zhì)主要包括植物雌激素、植酸鹽、凝集素和一些低聚果糖如棉子糖和水蘇糖。而分子生物學(xué)研究顯示：食物中的這些抗?fàn)I養(yǎng)素并不會引起健康問題，相反不少還具有健康促進(jìn)效果。比如- 植物雌激素大豆異黃酮可被腸道共生細(xì)菌代謝為雌馬酚，幫助人類抵抗各種自身基因的變異，提升抗癌效果；
- 棉子糖和水蘇糖可促進(jìn)腸道乳酸桿菌和雙歧桿菌生長，常被作為益生元。
因此，食用豆類時完全無需擔(dān)心抗?fàn)I養(yǎng)素問題。研究發(fā)現(xiàn)，作為凝集素的主要成分肌醇6磷酸雖然讓某些人吃完豆類有不爽的感覺，但是你越吃，腸道菌群越對它們形成記憶和努力分解，結(jié)果肌醇6磷酸被轉(zhuǎn)化為肌糖，不再干擾人類的消化功能。當(dāng)然，反之是越不吃也就越不能吃，反倒妨礙某些人獲得高質(zhì)量營養(yǎng)的機會。如果還是有顧慮或者覺得自己植物性食物吃太多，擔(dān)心攝入的抗?fàn)I養(yǎng)素太多，可以通過浸泡、烹飪、發(fā)酵和發(fā)芽等方法，可以減少甚至去除抗?fàn)I養(yǎng)素。深入了解可參考一周健康早餐（95）——為什么有些食物你不能吃。即便這么多方法可以解決問題，仍然擔(dān)心的也大有人在，那就一句話，別吃了。心理上的抵抗有些時候是很難逾越的。
關(guān)于豆類安全食用問題特別值得注意的是：- 大部分豆類不適合生食，生吃可引起腹脹腹瀉等問題，甚至可能中毒（比如生蕓豆）；
- 只有少量的豆類可以生吃生食，比如荷蘭豆和豆芽。安全的豆芽可以生吃，但由于豆芽極易污染細(xì)菌，比如大腸桿菌、沙門氏菌、葡萄球菌和李斯特菌，烹熟了吃更安全。
三. 怎樣讓豆子更健康？發(fā)芽 VS 發(fā)酵
雖然人們經(jīng)常食用的豆芽是綠豆芽和黃豆芽，實際上其他豆類也可以發(fā)芽，發(fā)出的豆芽也可以作為蔬菜食用，比如鷹嘴豆芽、小扁豆芽、紅豆芽、豌豆芽和蕓豆芽等，最近還發(fā)現(xiàn)有吃花生芽。發(fā)芽的優(yōu)勢：降低抗?fàn)I養(yǎng)素含量，提升維生素C含量，同時總熱量降低，適合維生素C缺乏的情況。傳說鄭和下西洋時，海上航行時，會在船上的瓷器里裝上黃豆，發(fā)成豆芽，既能減震保護(hù)瓷器，還能增加蔬菜和維生素C攝入量，從而避免船員因為缺乏維生素C罹患敗血癥。
- 豆類發(fā)芽是一個非常耗能的過程，完整的豆子發(fā)芽萌生過程雖然從外觀上塊頭變大了，但營養(yǎng)密度明顯降低，大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物被消耗，很多礦物質(zhì)和維生素隨孕育后代而流失。
- 干豆類更好保存，豆芽不易保存，且很容易被病菌污染。
因此，干豆類更經(jīng)濟(jì)實惠，適合在絕大部分情況；用豆子發(fā)豆芽更適于在缺乏蔬菜時選擇。有沒有讓豆子更健康的方法呢？當(dāng)然有，這就是發(fā)酵！確切來說，豆類是一種益生元食物，可以促進(jìn)有益微生物（比如乳酸桿菌和雙歧桿菌）生長。人類很早就發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵豆子做成的各種食物，吃了不僅不會中毒，還異常美味營養(yǎng)，比如很多人愛吃的豆腐乳、臭豆腐、納豆、豆豉、天貝、豆瓣醬、黃醬以及醬油等，傳統(tǒng)上都是需要通過長時間發(fā)酵制成。除此之外，老北京人最喜愛的酸豆汁和洛陽人愛吃的漿面，都是把綠豆汁/綠豆?jié){發(fā)酵（fang huai）之后再食用的。這些都是豆類食物在人體促進(jìn)有益微生物生長的典型例子。近年來的研究發(fā)現(xiàn)：食用豆類食物也能促進(jìn)腸道內(nèi)的有益微生物生長，調(diào)節(jié)菌群，從而提升健康，預(yù)防疾病。食與心偏好豆類也是它們是主食中最有靈魂的食物，它們始終是活著的生命體，在容器里口袋里可以沉睡多年，遇水則萌發(fā)新的生命；而幾乎每天吃的大米小米白面等都不具這個“有靈魂”的特性！保存能夠萌發(fā)的豆類很少有長霉的機會，而米面等加工主食非常容易攀附各種人類不喜歡的微生物！
認(rèn)真的朋友想必對各種豆子的營養(yǎng)價值已經(jīng)有了解，這里食與心做一個簡單總結(jié)，豆類對人體的積極影響主要有以下12項：1. 有利于減肥，主要與豆類高營養(yǎng)密度，高蛋白，高纖維，飽腹感強有關(guān)。與不吃豆類的人相比，經(jīng)常食用豆類的人往往BMI指數(shù)更低。2. 促進(jìn)腸道健康，主要與豆類中豐富的蛋白質(zhì)和益生元有關(guān)。3. 預(yù)防和控制糖尿病，主要與豆類升糖指數(shù)低、纖維和抗氧化物質(zhì)含量高有關(guān)。4. 降膽固醇。經(jīng)常食用豆類有助于降低總膽固醇和低密度膽固醇水平。研究發(fā)現(xiàn)：堅持食用豆類（不包括大豆）三周后，總膽固醇水平降低了11.8 mg/dL,低密度膽固醇/LDL降低了8mg/dL。5. 降血壓。主要與豆類中豐富的鉀、鎂、纖維和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。6. 促進(jìn)心臟健康，主要與豆類中豐富的膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、鎂、鉀、鈣等礦物質(zhì)有關(guān)。7. 強健骨骼，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松，主要與豆類豐富的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、錳、磷和維生素K等有關(guān)。8. 促進(jìn)大腦健康，主要與豆類中豐富的B族維生素（如B1/硫氨酸和B9/葉酸）、鎂、膽堿和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。9. 預(yù)防癌癥，主要與豆類中的益生元和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。10. 促進(jìn)孕婦嬰幼兒健康，主要與豆類中豐富的葉酸有關(guān)。
11. 促進(jìn)眼睛健康，主要與豆類中豐富的維生素A、鋅和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。12. 改善鐵缺乏，主要與豆類中豐富得鐵和益生元有關(guān)。
總體而言，豆類是一種營養(yǎng)密度極高，非常經(jīng)濟(jì)實惠的健康食物。毫不夸張的說，豆類是一種最便宜的益生元、最便宜的維生素補劑和礦物質(zhì)補劑，適合添加到絕大部分人的餐桌上。各種豆子的食用注意事項基本相同，主要有以下幾點：
1. 對某種/某些豆子不耐受或過敏的人需要先解決自體的腸漏問題，然后根據(jù)過敏情況禁食一段時間。4. 糖、油、添加劑、100°C以上復(fù)雜加工越少的豆子越健康。
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。Day4. 紫蘿卜洋蔥紅椒香菜羊肉湯莜面+手把羊肉Day5. 洋蔥青椒奶白菜咖喱白蕓豆+乳酸菌紅菜素包子認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、雞蛋、腐竹、小扁豆和蕓豆），主食（烤馕、焙子、莜面窩窩、莜面面條、玉米、土豆和雜豆），色彩齊全的蔬菜水果（胡蘿卜、紫蘿卜、生菜、奶白菜、菠菜、芹菜、香菜、菜薹、洋蔥、青椒、紅椒和紅菜）。
對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機會不容錯過！
還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。
1.tps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/
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