如何在跑步中避免自己受到損傷

　　這幾天心情是沉重的，朋友圈的祈福黨、轉發(fā)求助黨、為消防哥哥寸斷肝腸黨，一幕一幕很是心酸。天津這個城市，有親人也有很多昔日的同窗，看到城市的慘況，想想事發(fā)前本是一片安寧的景象，誰曾想下一秒即將來臨巨大的災禍。

　　每一次天災與人禍之后必引起人們的無數(shù)反思，有些事情是不可控的，例如地震、山洪、海嘯等等自然災害，然而有些事故是完完全全可以避免的。

　　注意生活中每一處細節(jié)，多學避災知識，關鍵時刻是可以救命的。在運動中，也要學會保護自己，避免自己受傷。天災我們把控不了，而我們能做的就是，把身邊威脅安全的的可控因素都做到完善。

　　通常運動減肥，跑步無疑是效果最佳，能夠有效鍛煉到大肌肉群，而且簡單易行的方式，今天希望給大家普及一下，在跑步中如何避免自己受傷。

　　跑步的方式不正確，就成為了一種潛在的傷害。

　　跑步損傷的原因很多，一些剛剛開始進行跑步減肥的人，由于急于求成而使跑步的速度過快，或運動量過大，尤其是大體重人群跑步減肥，造成機體損傷的概率是極大的。跑步過程中肌肉、肌腱因受到強力牽拉刺激，不斷增強。地面反作用力也以相當于體重250% ~ 30%的重力垂直作用于人體?？梢韵胂?，如此巨大的負荷作用于人體組織，即使很微小的動作異常就會導致作用力大量集中在某一局部而致傷。

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請保護好膝關節(jié)

　　我們知道，任何材料在長期受力的情況下都會磨損，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。雖然話是這么說，但是，我們的身體不是靜態(tài)的設備，人體是世界上最智能和精密的機器，在它受到外界的刺激后會逐步產生慢性地適應性變化，比如脆弱的皮膚會生出老繭，骨骼和肌肉在長期鍛煉下，也會更致密、更強壯。

　　所以，越多鍛煉，膝蓋的耐磨性就越高。

　　但是，在跑步過程中，如果磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度則會受傷。避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強度，而不是不跑步。長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏松或輕微沖擊就會造成各種傷病。同時，缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此，決不能單純地認為跑步有可能會造成膝關節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。

那么問題來了，如何正確有效地跑步能避免膝蓋之傷？

控制跑量

　　對于新手來說，每兩周增加一次跑量更為合理，這相當于一周提高、一周鞏固成果。在跑步過程中，要時刻關注身體狀況，跑到覺得落地變重或是膝部感覺有壓力時要馬上停下來。

減少速度

　　在同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋的傷害可能更大。同時，為了加大步伐，提高速度，跑姿變形，腿部在落地時就會不自覺地失去任何彎曲，失去了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這就是很多初跑者在跑步的前2 個月，在跑量很少的情況下還會受傷的原因。

調整跑步姿勢

　　腳部落地點要盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

　　另外，要保持身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向造成一定的沖擊力，而膝蓋正面承受重力的能力是最強的。

　　所以，在跑步過程中不要過度擺臂，也不要過度向前跨步，因為這些都會增加身體的不穩(wěn)定性。

加強肌肉訓練

　　大腿肌肉的強壯能夠為膝關節(jié)提供相應的保護，練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

　　靠墻靜蹲時不要彎腰，保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方，這樣才不會對膝蓋造成額外的壓力。

要重視拉伸和放松

　　跑后的拉伸很容易被忽略，跑完渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。

　　跑步結束后，要充分延展自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復。長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態(tài)。

　　而跑前的熱身階段是必不可少的，很多運動損傷都是發(fā)生在訓練初期的，此時身體還沒有徹底適應運動狀態(tài)，膝關節(jié)等位置的關節(jié)囊還未分泌潤滑液。因此，每次跑前都要有充足的熱身?？梢宰鲆恍┥眢w關節(jié)的靈活練習，或者慢速跑來熱身。

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跑步結束后不能立即蹲下休息

　　人體在跑步時主要是靠下肢的運動，同時輔以上肢的擺動而進行的。運動時血液循環(huán)加快，跑步結束后，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。

　　如果剛一跑完就蹲下來不利于下肢血液循環(huán)，造成腦部缺血，易發(fā)生頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。長期這樣，往往又會造成腿部變粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良后果。

　　跑步結束后，應該逐步減慢跑速，慢走并且加深呼吸，邊走邊做一些上肢的徒手操，以盡快地減緩或消除疲勞，使機體得到進一步的恢復。

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冬天跑步時肌肉痙攣怎么辦

　　肌肉痙攣俗稱抽筋，運動中最容易發(fā)生肌肉痙攣的是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

　　在寒冷的環(huán)境里運動，肌肉受到冷空氣的刺激，興奮性突然增高使肌肉發(fā)生強直收縮，冬季戶外鍛煉時，未做準備活動或者活動不充分，加上不注意保暖，就非常容易發(fā)生肌肉痙攣。

　　發(fā)生痙攣時，要以相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都可以使其緩解，牽引時不要用力過猛。腓腸肌痙攣時，可伸直膝關節(jié)，同時用力勾腳拉長痙攣的腓腸肌。

　　總之，運動前必須充分地做好熱身，冬季不要臭美穿得太少，對容易發(fā)生痙攣的肌肉可事先做按摩，有效預防跑步中肌肉痙攣的產生。

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跑步過程中腹痛怎么破

　　跑步時腹痛是很常見的一種現(xiàn)象。一般鍛煉時腹痛的原因主要包括兩種。

呼吸肌痙攣

　　當呼吸肌痙攣時多感到季肋部和下胸部銳桶，與呼吸活動有關，往往不能做深呼吸。其發(fā)生可能由于跑步中未注意呼吸與動作的協(xié)調，呼吸淺而急促，另外準備活動不充分，心肺功能趕不上肌肉工作需要，加重了疼痛。

　　所以在跑步前除了充分熱身，要注意呼吸不要急促，試著加深加長呼吸，配合自己的動作，慢慢找到合適的節(jié)律。

胃腸道痙攣或功能紊亂

　　發(fā)生的原因可能是劇烈運動使血流重新分布，胃腸道缺血、缺氧，如飯后過早參加跑步，吃得過飽，喝了太多的冷飲，或者是空腹運動時的冷空氣刺激，這樣的情況疼痛部位發(fā)生在上腹部。

　　而腹部著涼，運動前吃了難以消化或者產生氣體的食物，如豆類、薯類、牛肉等，這樣地情況疼痛部位多在臍周圍。

　　另外，跑步時要進免穿網(wǎng)球鞋、籃球鞋，或是鞋底過硬的鞋子，而應使用專門用于跑步的專業(yè)跑步鞋。女性由于運動來統(tǒng)構造較男性弱，如從肉體積小、骨骼較輕、骨盆較寬大、關節(jié)活動性大等原因，使得女性比男性更容易致傷。

　　希望大家在跑步減肥時有效地保護自己，變美的同時也要牢牢守護住我們的健康。

圖片來源于網(wǎng)絡

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