練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到骨盆前傾的人，這類人看起來臀部很翹，腰曲很迷人，但實際上，卻給腰椎極大的壓力。
長期保持這種姿勢，不僅會導致腹部肌肉拉長無力，堆積更多的脂肪，小腹凸出，腰椎壓力增大，腰背部疼痛，嚴重者還會存在腰椎滑脫的風險。
此外，骨盆的前傾，還會影響內(nèi)臟和生殖器官的功能，導致內(nèi)臟下垂、子宮偏位等問題。
所以，練瑜伽，骨盆前傾一定要調(diào)整。
日常瑜伽練習中，我們經(jīng)常會通過拉伸髂腰肌來調(diào)整骨盆前傾，往往比較有效果，但僅僅靠拉伸是不夠的。
想要真正的調(diào)整骨盆前傾，不僅要拉伸髂腰肌，股四頭肌，更要加強腹部和下腰背部的豎脊肌。
6個瑜伽動作，改善骨盆前傾很有效！
動作1：
騎馬式變體，不僅可以拉伸股四頭肌
還可以拉伸到髂腰肌
注意，膝蓋與腳尖一條直線
膝蓋有問題的伽人
可以在膝蓋下方墊毛毯，保持20-30秒
換另一側(cè)
動作2：
俯臥在墊面上，骨盆向后轉(zhuǎn)動
保持15-20秒，還原
重復練習5-8組
這個動作可以建立骨盆向后轉(zhuǎn)動的意識
激活骨盆
動作3：
小橋式，不僅可以拉伸&強化腰肌
還能強化背肌和臀肌和腘繩肌
這個動作可以很好的改善骨盆前傾
練習的時候一定要注意
骨盆向后轉(zhuǎn)動，保持20-30秒
重復練習2-3組
動作4-5：
手肘支撐和側(cè)肘支撐
可以很好的加強腹部肌群和腰背部肌群
注意練習的時候，一定要注意不要翹屁股
可以在骨盆中立位
或者骨盆后傾位練習這個動作
保持20-30秒，重復練習2-3組
動作6：
貓式變體
骨盆向后轉(zhuǎn)動背部拱到最高
微收核心，或者保持脊柱骨盆中立位
身體穩(wěn)定，呼氣，膝蓋離開地面2-3cm
保持20-30秒，還原
重復練習2-3組
這個動作可以有效加強核心
同時拉伸和加強下腰背部
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