"腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，常發(fā)生于辦公室人群及中老年人身上"
正文
在講下背痛之前，我們需要了解一下我們的骨盆，很大程度上其位置直接影響了我們的下背痛
骨盆有三種狀態(tài)（如上圖所示），大多數(shù)的人的骨盆都是正常的，后傾狀態(tài)下的骨盆很少見，常見的就是前傾，也是影響我們下背痛的原因之一
常見的原因有以下幾種：
1：骨盆前傾
2：長期的體力勞動
3：長期的不良姿勢
4：腰腹部力量不夠
解決方案：放松拉伸強(qiáng)化三部曲
當(dāng)肌肉緊張引起不適時，我們可以采取人工按摩或者筋膜槍/泡沫軸來放松我們的目標(biāo)肌肉，需要放松的肌肉有豎脊肌
以上三塊肌肉建議大家采用人工按摩的方式，用拇指指腹，放松豎脊肌的時候注意不要摁到你的腰椎
當(dāng)我們放松結(jié)束后，需要去拉伸一下，恢復(fù)肌肉的彈性，減少肌肉間粘連性，需要拉伸的有豎脊肌
豎脊肌和腰方肌拉伸的時候注意感受，不要拉成腰椎，拉伸的時候注意保持呼吸，一次保持15-30秒即可，注意拉伸前熱身
人是一個整體，當(dāng)你的身體肌力不平衡時，就會影響你的姿態(tài)，比如骨盆前傾，當(dāng)我們的腰腹部核心力量不足的時候，你的腰椎就要承擔(dān)很大一部分的壓力，無論是久坐久站還是長期從事體力勞動，特別是在錯誤的姿勢下
所以接下來我們要強(qiáng)化的有：臀部
上圖這個動作是DNS訓(xùn)練系統(tǒng)里一個動作，通過模擬嬰兒來建立理想的ISSS（整合性穩(wěn)定系統(tǒng)）和腹內(nèi)壓的調(diào)節(jié)，加強(qiáng)核心對我們四肢的控制能力
此動作要求整個下背貼緊地面（可以在下背放一張紙來測試是否動作合格），然后去移動我們對側(cè)的手和腳，吸氣手腳同時觸地，呼氣同時回到原位，初期徒手做就可以，后期可以加一點(diǎn)負(fù)重或者手腿伸直，在整個過程中，你要確保你下面的紙不能被輕易抽出來
所有的核心訓(xùn)練動作看著簡單，但是做對了會很累，此動作速度一定要緩慢，注意力集中，當(dāng)時在剛接觸健身的時候，本身我自己也下背痛（骨盆前傾導(dǎo)致的）也是靠這個動作緩解的
豎脊肌的話建議做硬拉和羅馬椅挺身，雖然比較難，但是效率好，這兩個動作可以很好的鍛煉到我們的豎脊肌及核心穩(wěn)定，在這里不建議大家去做小燕飛，下背痛的人，腰部肌肉本身就緊張，你再去不斷的縮短刺激它，反而會加重你的不適，豎脊肌本身就作為一個穩(wěn)定?。ù蠖鄶?shù)）的存在，與腹肌/骨盆底肌/膈肌/腹橫肌組成了我們的腰腹核心，在訓(xùn)練動作中讓其在扮演穩(wěn)定肌的同時去增加對它的壓力才是鍛煉它的最好方式
任何的恢復(fù)性訓(xùn)練都需要一定的時間，切勿操之過急，產(chǎn)生二次損傷，希望大家在健康的訓(xùn)練之路越走越遠(yuǎn)
