臀部是人體重要的美學和功能部位，但很多人發(fā)現(xiàn)自己的臀部兩側(cè)出現(xiàn)凹陷，影響整體曲線美感。
這種凹陷現(xiàn)象究竟是怎么回事？是先天結(jié)構(gòu)還是后天因素導致？我們往下看。
一、臀部凹陷的解剖學基礎(chǔ)
必知點：臀部凹陷并非疾病，而是與人體骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)密切相關(guān)的正常生理現(xiàn)象。
1.骨骼結(jié)構(gòu)影響
髖骨（髂骨）的外形決定了臀部的基本輪廓。當髂骨后外側(cè)與股骨大轉(zhuǎn)子之間存在明顯間隙時，就會形成視覺上的凹陷。
2.肌肉分布因素
臀中肌和臀大肌之間的自然分界處常形成一條溝槽，這是肌肉附著點的正常表現(xiàn)。
3.脂肪分布差異
臀部脂肪分布不均勻時，某些區(qū)域脂肪較少，就會顯得凹陷。
二、臀部兩側(cè)為什么出現(xiàn)凹陷？
1.與骨盆形態(tài)有關(guān)
臀部兩側(cè)輕微凹陷是正常的生理結(jié)構(gòu)，這種現(xiàn)象在女性身上更為常見。
骨盆天然有個“坑”
骨盆由左右髖骨、骶骨和尾骨以及其間的骨連接構(gòu)成。從外觀上看，骨盆整體呈現(xiàn)出一個類似盆狀的結(jié)構(gòu)。
“坑”是指在臀部的髖骨和股骨之間存在的較大孔隙，如果肌肉群沒能把空隙填滿，就會出現(xiàn)的凹陷。
女性的髖骨打開角度一般比男性更大，這種身體結(jié)構(gòu)差異造成了女性臀部凹陷更為明顯。
2.臀部肌肉群，本身就不圓
臀部的肌肉不是整一塊，而是由大大小小的肌肉組成的肌肉群，它們組合在一起不是圓形的，更接近蝴蝶型。
3.脂肪位置不對或量不足
要想擁有一個圓潤的翹臀，除了骨骼肌肉的正常生理形態(tài)，還需要脂肪恰到好處的填充。
但是，臀部脂肪主打一個“叛逆”，并不聽從我們的指揮，分布得比較分散，而且更容易堆積在腰部和髖部兩側(cè)。
脂肪太多，易造成脂肪性的“假胯寬”；而脂肪少了，骨骼跟肌肉的形狀就會顯現(xiàn)出來，該凹的地方還得凹。
由此可知，影響臀部形態(tài)的三要素：骨骼結(jié)構(gòu)、肌肉組織和脂肪。
三、什么情況下，我們要重視臀部兩側(cè)凹陷
臀肌發(fā)達，臀部功能正常，此時屁股兩側(cè)有凹陷無需擔憂。
但如果你運動少，又久坐，屁股兩側(cè)凹陷還明顯，那就需要注意了，可能存在臀部無力的情況。
從動態(tài)角度來說，臀部肌群讓我們能夠進行正常的跑、跳、蹲、坐等活動，在日常走路步態(tài)中讓我們邁步有勁兒、單腿支撐時不摔倒。
擁有靈活好用張弛自如的臀肌，還將擁有更強的爆發(fā)力和速度，快跑急停，跳躍扣籃，這是人直立行走獲得的強大能力。
直到當代人開始長時間坐下，能刺激臀肌的負重性訓練更是很少做，久而久之臀肌就像被一棒子敲暈了，無法發(fā)揮正常功能，甚至有時候坐久了，屁股都麻了……
時間一長，腰痛（臀肌向上影響）、腿痛、膝關(guān)節(jié)痛（臀肌向下影響）、脊柱退行性病變等一系列問題接踵而至。
因此，屁股兩側(cè)凹陷不凹陷不重要，重要的是要把臀肌練起來，讓功能正常才是最重要的。
四、如何改善臀部凹陷
（一）不久坐
建議將久坐時間縮短，每 40 分鐘，站立步行或間歇運動，激活臀肌，較少“臀肌失憶”。比如伏案 40 分鐘后，去茶水間接個水，或者樓梯間爬層樓梯都是很好的選擇。
增加伸髖角度，給臀肌提供更多工作空間
（二）增加伸髖角度，給臀肌提供更多工作空間
現(xiàn)在常見的久坐生活方式，會造成伸髖角度受限。而臀大肌是最主要的伸髖肌群，伸髖受限會影響臀肌發(fā)力效率。就會造成“臀肌想工作，但沒有空間工作”。
拉伸髖關(guān)節(jié)，促進伸髖角度，是個事半功倍的方法。
測試方法
仰躺在床邊，一手抱住一側(cè)膝蓋靠近腹部，另一側(cè)下肢自然下垂至床外（腳不碰觸地面），觀察這一側(cè)大腿是否貼近或低于床面延長線。如果大腿高于床面延長線，則提示伸髖不足。
來源：科普中國
如何促進伸髖
身體向前，收腹維持骨盆穩(wěn)定。后側(cè)大腿保持伸髖，感受大腿前側(cè)及腹股溝處拉伸感。保持 30 秒*3 組。
來源：科普中國
（三）4 組動作強化臀肌
通過針對性訓練，可提升臀肌力量，改善臀凹陷。建議每周選擇2~3天練習以下動作。
1.彈力帶行走
站立，將彈力帶套在膝蓋上側(cè)，微屈膝，雙腳與肩同寬；向前走動，保持膝蓋微微向外旋轉(zhuǎn)以對抗彈力帶阻力，感受臀大肌的收縮。
來回走動10步為1組，練習3組。
2.蚌式開合
仰臥，雙腿并攏屈曲；上身保持穩(wěn)定，然后緩慢向兩側(cè)打開雙膝，過程中盡量保持雙腳腳跟接觸；在極限處暫停5秒，然后慢慢閉合雙腿回到起始姿勢。
練習時可使用彈力帶增加阻力。每組15~20次，組間休息30秒至1分鐘，練習2~3組。
3.側(cè)臥抬腿
側(cè)臥，下方手肘撐地；緩慢抬起上方腿至最高點，再慢慢放下，注意始終保持上方腿伸直。
可在踝關(guān)節(jié)綁上輕型沙袋或彈力帶增加阻力。每組12~15次，每側(cè)練習3組。
4.臀橋
仰臥，背部和腳底放瑜伽墊上，頸部放松，雙手掌放在臀大肌上，可在訓練時感受臀大肌發(fā)力。
呼氣，抬起骨盆，直到上半身與大腿呈一條直線，收緊腹部和背部。吸氣，臀肌逐漸放松，身體逐漸下降，回到起始位。每組15次，每次練習3組。
五、正確認識臀部凹陷
需要強調(diào)的是：
輕微臀部凹陷是正常人體結(jié)構(gòu)表現(xiàn)
完美臀型標準因人而異，不必過度追求
健康比單純美學更重要
任何改善方案都需要時間和耐心
臀部凹陷問題困擾著許多人，但通過科學的訓練、合理的營養(yǎng)和必要時的專業(yè)干預，大多數(shù)人都能獲得改善。
最重要的是建立健康的身體認知，在追求理想體型的同時，也要學會接納自己獨特的身體特征。
