長期堅(jiān)持深蹲，能練出翹臀身材嗎？如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作呢？
健身訓(xùn)練的時(shí)候，如果你只能選擇一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，你會(huì)選擇哪一個(gè)動(dòng)作呢？
如果是小編，小編一定會(huì)選擇深蹲。深蹲是一個(gè)公認(rèn)的健身黃金動(dòng)作，是不可忽略的動(dòng)作動(dòng)作。深蹲這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿肌群，同時(shí)帶動(dòng)腰腹肌群的發(fā)展，不但可以預(yù)防腿部肌肉流失，提高身體基礎(chǔ)代謝水平，有效減緩?fù)炔克ダ?，讓你保持旺盛的力量，老了雙腿依然矯健。如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作呢？我們一起來看看動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：1、保持雙腿間距與肩同寬，或者略大于肩部的寬度，腳尖水平朝前方。2、挺直腰背，收緊核心肌群，然后臀部發(fā)力慢慢下蹲，3、當(dāng)臀部下沉到膝蓋下的位置，稍微停頓一秒鐘，然后慢慢恢復(fù)站姿。4、這個(gè)過程中，避免膝蓋內(nèi)扣，保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。對(duì)于想要練出翹臀的人來說，深蹲也是一個(gè)必練的黃金動(dòng)作，所謂：無深蹲，不翹臀。那么，一個(gè)人長期堅(jiān)持徒手深蹲訓(xùn)練，可以練出翹臀身材嗎？對(duì)于新手來說，徒手深蹲也能達(dá)到鍛煉的目的，每次進(jìn)行20次，重復(fù)5組，隔天訓(xùn)練一次可以強(qiáng)化臀腿肌群，提高下肢力量，心跳也會(huì)加速，下肢血液循環(huán)會(huì)加快。第二天你會(huì)感覺到臀腿肌群酸疼，需要休息2天時(shí)間才能減輕酸疼感，這說明肌肉受到了外力的刺激而撕裂，正在重組。但是，當(dāng)你堅(jiān)持2個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)深蹲訓(xùn)練的時(shí)候越來越熟練，肌肉酸疼感也慢慢下降了，這個(gè)時(shí)候你一次性可以完成40個(gè)、50個(gè)深蹲訓(xùn)練，呼吸也越來越順暢了，這說明你的運(yùn)動(dòng)能力提升了，可以駕馭更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。不過，這個(gè)時(shí)候的徒手深蹲訓(xùn)練，會(huì)讓臀肌的發(fā)展進(jìn)入停滯狀態(tài)。相比于沒有進(jìn)行健身訓(xùn)練之前，你的臀型有所改善，但是第二個(gè)月后，肌肉沒有遇到受到更大的外力刺激，就無法持續(xù)生長，臀型也無法變得飽滿起來。想要臀肌繼續(xù)發(fā)展，你需要提高訓(xùn)練難度，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練或者加入其它動(dòng)作練臀，比如進(jìn)行負(fù)重深蹲，或者加入弓步蹲、深蹲跳躍、單腿深蹲、臀推等動(dòng)作，全方位的刺激臀部肌群，讓臀部變得飽滿渾圓起來。下面我們來看看其他的練臀動(dòng)作，怎么做才標(biāo)準(zhǔn)，跟著動(dòng)圖練起來吧！動(dòng)作1、弓步蹲 左右各10次，重復(fù)4組。動(dòng)作2、單腿深蹲 左右各10次，重復(fù)4組。動(dòng)作3、臀推 進(jìn)行15次，重復(fù)4組。動(dòng)作4、深蹲跳躍 進(jìn)行15次，重復(fù)4組。
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