在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程中，無(wú)論是以增肌為目的的男士們還是以塑形為目的的女士們，對(duì)于腿部的訓(xùn)練都起著重要的作用，同時(shí)作為全身最大肌群的腿部來(lái)講，想要讓腿部肌群得到足夠的刺激，其過(guò)程必要不要輕松，即使是自重的腿部訓(xùn)練要很好完成它也不是一個(gè)容易的事情，所以，每次提到練腿之時(shí)，我們似乎都有很多話要說(shuō)。
當(dāng)然，規(guī)律的腿部訓(xùn)練所起的作用也不僅僅是滿足男士增肌或者女士塑形的目的，從健康的方面，腿部訓(xùn)練的意義或許會(huì)更大，一方面，它可以通過(guò)對(duì)腿部肌肉的鍛煉而刺激其生長(zhǎng)，甚至是全身肌肉的生長(zhǎng)，這樣就會(huì)使得關(guān)節(jié)得到肌肉的保護(hù)而更加健康，另一方面肌肉的生長(zhǎng)會(huì)對(duì)骨骼形成壓力來(lái)刺激其生長(zhǎng)從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，從這兩點(diǎn)來(lái)看，就可以讓我們的雙腿變得強(qiáng)壯并因此而健康，這樣會(huì)讓我們年老以后依然有著健康的雙腿從而有一個(gè)相對(duì)較高的生活質(zhì)量。
另外，對(duì)于健身人群來(lái)講，尤其是想要增肌的朋友們來(lái)講，他們還會(huì)更為關(guān)注一個(gè)詞，就是睪酮素，因?yàn)橐欢ǖ牟G酮水平能夠刺激肌肉的合成與生長(zhǎng)，會(huì)讓增肌更簡(jiǎn)單；并且睪酮素能夠抑制體內(nèi)脂肪細(xì)胞的生成，從而有助于降低與保持一個(gè)健康的體脂率，所以一定的睪酮水平對(duì)于有效減脂同樣重要。除此之外，一定的睪酮水平還有利于心臟的健康，有利于心情的調(diào)節(jié)，有助于增加骨密度從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，有助于降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，等等。
所以，當(dāng)我們走進(jìn)健康隊(duì)伍之時(shí)，我們會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到或提到促睪這兩個(gè)字，也就是說(shuō)通過(guò)什么樣的方式來(lái)提升自己的睪酮水平。當(dāng)然想要有效促睪采取一些自然的方法最為有效且安全，除非必要并不建議使用特定的補(bǔ)劑，所以從大體上來(lái)看，想要提高自己的睪酮水平我們需要從以下幾點(diǎn)來(lái)達(dá)到自己的目的。
保持健康的飲食，多攝入優(yōu)質(zhì)脂肪以及富含鋅、鎂的食物，并且要適當(dāng)補(bǔ)充維生素D
保持健康的體脂率，不要讓自己過(guò)胖，因?yàn)楦叩捏w脂率會(huì)導(dǎo)致睪酮水平的下降
保持充足的睡眠，因?yàn)楦哔|(zhì)量的睡眠可以刺激各種生長(zhǎng)激素的分泌，當(dāng)然也包括睪酮素
避免接觸有害物質(zhì)，比如煙草、塑造制品等
進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，特別是中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
通過(guò)以上5個(gè)方面，我們可以大概的了解到自然促睪的方法，而在這其中前4點(diǎn)都與良好的生活習(xí)慣有關(guān)，而第5點(diǎn)則是一種更為主動(dòng)的方法，也就是中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可以幫助我們達(dá)到一個(gè)有效促睪的作用，雖然說(shuō)在訓(xùn)練過(guò)程中體內(nèi)睪酮素的水平會(huì)有一個(gè)急劇的提升，在訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)之后睪酮水平就會(huì)迅速下降甚至?xí)陀谟?xùn)練開(kāi)始的狀態(tài)，但是其后的下降并不意味著訓(xùn)練就失去了效果，而是意味著睪酮素已經(jīng)完成了自己的工作，而當(dāng)我們堅(jiān)持訓(xùn)練2年左右的時(shí)間以后，體內(nèi)的靜息睪酮水平就會(huì)得到提高。
因?yàn)橄胍约旱牟G酮水平達(dá)到一個(gè)提升并處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)，堅(jiān)持力量訓(xùn)練會(huì)非常重要，而是力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們最常說(shuō)的就是練腿，因此這或許成為健身愛(ài)好者在忍受著一個(gè)較為痛苦的過(guò)程去堅(jiān)持腿部訓(xùn)練的原因之一。
那么，從腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們所要做的除了規(guī)律堅(jiān)持，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以外，在動(dòng)作的選擇上還要全面，可以讓整個(gè)腿部肌肉得到全方位的刺激，這樣才會(huì)讓自己取得良好的訓(xùn)練效果，塑造一個(gè)均勻的體型，從而達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。所以，下面分享一組針對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，可以比較全面地刺激到自己的腿部肌肉，從而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
動(dòng)作一：頸后深蹲（目標(biāo)：臀腿）
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立
動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作二：硬拉（目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌，豎脊肌）
將杠鈴置于雙腿前方，讓小腿貼近杠鈴桿，雙腳比肩略窄站立，挺胸收腹，雙手垂于體前
保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴
然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后再屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落還原
整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓
動(dòng)作三：杠鈴?fù)瓮疲繕?biāo)：臀大肌，腘繩?。?/p>
仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手寬距握住杠鈴置于髖部位置
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上
動(dòng)作四：坐姿腿屈伸（目標(biāo)：股四頭?。?/p>
坐姿凳子上，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳置于滾板上方，背部挺直并靠在后方椅背上，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手握住手柄
保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，股四關(guān)肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至雙腿伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
頂點(diǎn)稍停，收縮股四頭肌，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
動(dòng)作五：坐姿腿彎舉（目標(biāo)：腘繩?。?/p>
坐在器械上，背部挺直靠在后方墊子上，雙手握住前側(cè)手柄，雙腿分開(kāi)約與肩同寬向前伸直，大腿固定在擋板下方，雙腳置于滾板上方
保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向下彎曲
頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
動(dòng)作六：行走箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）
雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行
然后起身站起，同時(shí)后側(cè)腿向前邁出并完成另一側(cè)動(dòng)作，使雙腿以箭步蹲的形式向前行走
動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作七：坐姿器械提踵（目標(biāo)：小腿?。?/p>
坐在器械上，挺胸收腹，雙手握住兩側(cè)把手，雙腿微微分開(kāi)向前伸直，雙腳腳尖踩住前方踏板
保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，小腿肌肉發(fā)力向前伸展腳尖，至感受到小腿部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并感受小腿部肌肉的伸展
注意主動(dòng)控制動(dòng)作力度與速度，慢慢完成動(dòng)作并且不要用力過(guò)猛
在充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練開(kāi)始之前要了解相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)以及細(xì)節(jié)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士們選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次（最后一個(gè)動(dòng)作20-30次），動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組；以塑形為目的的女士們選擇小重量即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目的肌肉恢復(fù)，如果在動(dòng)作過(guò)程中感受腿部某個(gè)部位比較緊張，可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間來(lái)做針對(duì)性的拉伸。
作者：十月知行
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