姐妹們有沒有發(fā)現(xiàn)，很多說要減肥的人，都會給自己找一種固定的干飯模式，比如原始人飲食法、純素食法等等。
或者為了讓減肥更輕松，吃了各種稀奇古怪的東西。甭管看上去有多玄乎，也不管適不適合自己，反正不信奉一種減肥野路子，出門都不好意思橫著走。
杭州就有一位39歲女高管，因為跟風(fēng)“網(wǎng)紅飲食法”，頓頓牛排、大肉，不敢吃碳水，血糖卻直接爆表，高達正常人的4倍！
網(wǎng)上流傳的各種飲食法并不適合所有人，而且有的方法壓根沒有科學(xué)依據(jù)，如果盲目跟風(fēng)，不僅減不掉肉，還有可能對身體造成不可逆的傷害。
為了讓姐妹們少踩點坑，一姐安利給大家一份靠譜的減肥食譜——「北京協(xié)和醫(yī)院減肥食譜」。
它是由北京協(xié)和醫(yī)院的“減肥門診”，也就是醫(yī)學(xué)營養(yǎng)體重干預(yù)門診所研發(fā)，如果嚴(yán)格執(zhí)行，可以幫大多數(shù)人在一個月內(nèi)輕松減掉10斤。
協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉，曾在北京衛(wèi)視節(jié)目上推薦過這個食譜，具體分為低碳水高蛋白膳食、限能量平衡營養(yǎng)膳食和5+2輕斷食三種。
今天一姐就來詳細扒一扒這份食譜應(yīng)該怎么用，讓姐妹們在家就得到協(xié)和醫(yī)生專業(yè)的減肥指導(dǎo)！
第一種低碳水高蛋白膳食法
這個膳食法的主要思路就是用瘦肉、雞蛋等天然的低脂高蛋白食物，或者蛋白粉、營養(yǎng)代餐等營養(yǎng)品來代替一天中的一餐或者一餐半，增加蛋白質(zhì)的攝入量。
據(jù)說用這個膳食法效果很好，一個月最多可以減5公斤，符合很多姐妹快速減重的需求，某書上不少博主也都在討論這個膳食法，所以一姐會重點講解。
一姐找到一份紙質(zhì)版低碳水高蛋白膳食指南，不過它是根據(jù)就診人的個人情況開具的，并不一定適合所有人。
一姐這就帶姐妹們捋一捋，看看我們應(yīng)該怎么正確使用這份膳食指南。
一姐算了一下，這份食譜中所包含的熱量大概為1200kcal，體重在100~130斤的姐妹可以直接參考這份食譜，但是體重超過130斤的姐妹，要在這份食譜的基礎(chǔ)上，把所有食物都加量三分之一。
下面來康康三餐和加餐的具體安排。??
7:30 早餐
早餐由各種營養(yǎng)品構(gòu)成，只需要用水沖一下就能直接喝了，比較方便，醫(yī)生這樣安排，主要是因為考慮到很多肥胖的人沒有規(guī)律吃早餐的習(xí)慣。
如果姐妹們不想買各種五花八門的營養(yǎng)補劑，可以用雞蛋+蔬菜+堅果的搭配來代替，同樣可以補充身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。
11:30 加餐
10點的加餐不是必要的，但是要在11:30喝500ml的水。
一般情況下，上午姐妹們的體力、腦力勞動比較多，能量消耗量大，會生成較多代謝產(chǎn)物，在11點半左右喝大量水，既有利于排出體內(nèi)代謝產(chǎn)物，還能飽腹，避免午餐時吃太多。
12:00 午餐
午餐包括粗細搭配的主食25g、蛋白質(zhì)食物100g、蔬菜250g。
除了重量，這頓午餐還有一些細節(jié)需要留意，這些注意事項，一姐之前其實都提醒過姐妹們。??
1、這里說的重量都是指食材的生重；
2、25g的主食里要有三分之一或者一半是小米、高粱、蕎麥等粗糧；3、蛋白質(zhì)食物有豆腐、豆干等豆制品，還有肉類（紅、白肉），紅肉包括豬牛羊驢兔等，白肉包括雞鴨魚蝦等；4、午餐可以吃紅肉，晚餐盡量吃白肉；5、可選擇的蔬菜很多，葉類菜有菠菜、芹菜、生菜等，菇類有木耳、金針菇、香菇、杏鮑菇、牛肝菌等，其它蔬菜有黃瓜、西紅柿、西蘭花、青椒、洋蔥等；6、吃土豆、紅薯、山藥需要抵扣主食，100~150g 相當(dāng)于 25g 普通主食。
16:30 加餐
下午要用溫水沖服25g乳清蛋白粉、10g可溶性膳食纖維作為加餐。 醫(yī)生這樣安排，是因為午餐和晚餐之間的時間很長，比較容易餓，很多姐妹可能會忍不住吃零食，一不小心熱量就超標(biāo)了。
沖服營養(yǎng)補劑作為加餐，可以避免吃不健康的零食而攝入過多熱量，而且還可以飽腹，這樣晚餐就不會吃太多。
18:30 晚餐
晚餐和午餐的要求相同。
睡前加餐
睡前仍然需要吃營養(yǎng)品作為加餐，而且還要吃200g的低熱量水果，如蘋果、梨、杏等，這樣睡覺之前就不會餓了，把大半夜吃夜宵的念頭徹底扼殺掉。
除了每一餐的安排，低碳水高蛋白膳食法還有一些重要的注意事項。??
1、少吃或不吃的食物：香腸、腌肉、方便面等加工食品，各種含糖飲料，肉湯，肉皮，排骨，千島沙拉醬，奶香沙拉醬，火鍋麻醬料，花生、瓜子、開心果、腰果等堅果；2、烹調(diào)方式:生吃、拌菜、蒸、煮、涮為主，煎炒點綴，避免油炸；3、盡量在家吃飯；4、全天飲水量不少于2500ml。
不僅要注意飲食，運動也很重要，醫(yī)生要求的運動包括有氧和力量訓(xùn)練兩部分，姐妹們點開下面的鏈接進行跟練。
?有氧運動1、跳繩計劃大全
2、最全游泳指南
3、跑步機使用指南
4、劃船機使用指南5、橢圓機使用指南
?力量訓(xùn)練1、啞鈴
2、彈力帶3、健身房力量訓(xùn)練
第二種5+2輕斷食
一姐之前也講過5+2輕斷食法，就是在一個星期內(nèi)，有5天正常吃，另外2天可以輕斷食，這2天最好是不連續(xù)的。 正常吃的5天里，女性推薦熱量是1200~1500kcal/天，男性熱量可以是1500~1800kcal/天，輕斷食的2天內(nèi)，可以選擇一些輕食來代替正餐。
姐妹們可以參考下面的食譜安排，食物的種類和烹飪要求，和前面的高蛋白食譜要求相同，每天的飲水量也不少于2500ml。
輕斷食期間也要堅持運動，姐妹們可以參考一姐之前講過的（斷食期間運動計劃）。
這份膳食方法雖然也很詳細，但并不推薦姐妹們?nèi)L試，一姐曾經(jīng)被這個方法折磨過，要堅持下去需要很強的意志力，輕斷食期間想吃又不敢吃，真是太痛苦了。
而且要專門找兩天來實施輕斷食，對很多姐妹來說是不現(xiàn)實的，萬一突然來個同學(xué)聚會或者朋友過生日，要控制熱量簡直是難上加難。
此外，就算嚴(yán)格執(zhí)行輕斷食飲食法，平均一個月最多能減掉2.5kg，效果遠不如第一種低碳水高蛋白膳食法。
第三種
限能量平衡膳食
所謂限能量就是減少每天攝入的熱量，大概是減少300~500kcal。
如果姐妹們不想計算熱量，可以把平常吃所有東西都減量1/4，包括一日三餐和加餐，比如之前吃一碗飯，現(xiàn)在只吃3/4碗。
這種方法只是減少了攝入量，沒有改變食物種類，所以比較符合自己的日常習(xí)慣，而且減少的攝入量也不算太多，比前兩種方法更容易堅持，但是減重速度較慢，需要長期堅持。
在運動方面，一姐建議姐妹們把無氧&有氧訓(xùn)練結(jié)合起來，可以參考前面的有氧和力量訓(xùn)練的鏈接。
今天一姐講了三種膳食方案，姐妹們可以根據(jù)自己身體狀況和減重期望進行選擇，不管是哪一種飲食方案都不能忘記運動，要想成功減重，不僅要管住嘴，還要邁開腿，二者缺一不可。
姐妹們也不要因為太過心急，就擅自減少食譜中的食物攝入量，如果出現(xiàn)營養(yǎng)不良或者低血糖等問題，麻煩就大了。
