通常我們的直覺(jué)會(huì)是：那當(dāng)然，腰疼肯定是腰出了問(wèn)題啊，因?yàn)樗哿税。?/p>
很多小伙伴會(huì)在腰痛的時(shí)候，對(duì)自己的腰用上各種手段，拍X光片、看醫(yī)生、貼個(gè)膏藥、做腰部按摩，或者上瑜伽課拉伸，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是做貼膏藥還是做按摩，或者是瑜伽體式的扭轉(zhuǎn)、臀橋、小燕飛，這些效果只能維持個(gè)兩三天，因?yàn)檫@都是“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”的辦法！（頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳——朱熹。意思就是哪里出了問(wèn)題醫(yī)治哪里，而不去尋找生病的根源。）
我們把這種腰疼稱為“習(xí)慣性腰疼”。因?yàn)檫@類問(wèn)題根本原因并不在腰上，而是身體其他部位出現(xiàn)了問(wèn)題。
腰痛的本質(zhì)是什么？
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)腰痛人群已突破2億人，發(fā)病率僅次于感冒。
不僅如此，近年來(lái)的腰痛更呈年輕化趨勢(shì)，而成因也是有很多的，今天我們主要講一講年輕人最常見的一種腰痛和系統(tǒng)修復(fù)的方法。
據(jù)研究這類腰痛的年輕人的疼痛多數(shù)是單側(cè)腰痛，并且是近期發(fā)作的，還有一個(gè)明顯特征就是肩背很僵緊和胸肩動(dòng)作受限，而這類人的生活特征有也有驚人的相似：
①長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)或工作；
②久坐族，幾乎不運(yùn)動(dòng)；
③因?yàn)殚L(zhǎng)期的①+②的狀態(tài)，這群年輕人普遍形成了含胸駝背的體態(tài)。
那長(zhǎng)期處于這些狀態(tài)下會(huì)引起什么情況呢？
長(zhǎng)期伏案會(huì)導(dǎo)致胸椎段變形，出現(xiàn)駝背的現(xiàn)象；久坐不動(dòng)，腰部周圍肌群甚至整個(gè)背部肌群長(zhǎng)期保持在緊張的狀態(tài)，逐漸失去正常的肌肉功能，也就沒(méi)有辦法很好的保護(hù)我們的脊柱。我們的脊柱是一個(gè)整體，當(dāng)胸椎段出現(xiàn)變形——駝背，而身體需要保持基本的平衡，因此逐漸會(huì)分別向上、下蔓延，也就是說(shuō)駝背如果沒(méi)能及時(shí)有效的解決，那么很快你就會(huì)感覺(jué)到腰椎的變形，直觀的感覺(jué)就是“腰疼”。
為什么駝背也會(huì)引起腰痛？
可以邀請(qǐng)一些覺(jué)得自己體態(tài)不是很好，總是會(huì)含胸駝背的小伙伴做個(gè)測(cè)試：
回想下平時(shí)如果哪位親有含胸習(xí)慣，突然有人已提醒注意了想挺直腰背，發(fā)現(xiàn)不一會(huì)腰就痛了。或者有時(shí)候站久了就腰痛。
這是為什么呢？
因?yàn)?，駝背?huì)讓脊柱的骨骼結(jié)構(gòu)變形，胸腰周圍的肌肉失去平衡，而這些對(duì)腰椎的損害不是簡(jiǎn)單某個(gè)點(diǎn)，而是整個(gè)脊柱多維度的損傷。
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駝背改變了脊椎的力線，讓腰椎更向前凸擠壓空間
如果有平時(shí)容易含胸駝背的小伙伴可以回想下：平時(shí)我們幾乎不察覺(jué)自己在駝背，當(dāng)有人提醒我們的時(shí)候，我們會(huì)用力的挺直后背，我說(shuō)“用力”是因?yàn)檎娴男枰X子里一直很努力的告訴自己要挺胸、要挺胸，否則用不了幾分鐘就恢復(fù)原樣兒了。但是你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，你用力挺直后背的時(shí)候，沒(méi)過(guò)一會(huì)兒腰開始不舒服了，甚至開始酸疼，感覺(jué)得活動(dòng)活動(dòng)才能好點(diǎn)兒。
那這是為什么呢？原因就是，駝背會(huì)讓脊柱的骨骼結(jié)構(gòu)變形，胸椎周圍的肌群過(guò)于僵緊，而這些不但會(huì)蔓延到腰部，時(shí)間久了整個(gè)脊柱都會(huì)受到影響：
駝背會(huì)改變整個(gè)脊柱的生理曲度，而不僅僅是胸椎段的曲度。駝背會(huì)是脊柱的胸椎段向后凸出得更多，兩側(cè)的肌肉也會(huì)被拉長(zhǎng)并且過(guò)緊。為了使身體仍然保持“直立”的狀態(tài)，自然就會(huì)把頭抬得更高，使腰的區(qū)域向前推的更多，來(lái)保證我們看起來(lái)仍然是直立的。長(zhǎng)時(shí)間這樣變形的保持身體直立，我們的頸椎會(huì)有一定的壓力，更大的壓力在下面的腰，因?yàn)檠诩怪淖钕旅妫瑏?lái)承托著上面的胸椎和頸椎。所以會(huì)出現(xiàn)腰疼的現(xiàn)象。
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駝背導(dǎo)致胸椎的活動(dòng)度不足，大量工作讓腰椎代償而受傷
從這張圖上，咱們就看明白了，脊柱其實(shí)就是一根柱子，當(dāng)咱們身體的一個(gè)部位變形了，這個(gè)部分的勞動(dòng)能力就是有限的了，那么該它干得活只能由挨它近的部位來(lái)干了。好比外面下雪了，如果每家每戶都能做到自掃門前雪，那整個(gè)街道的清雪任務(wù)也就完成了。但是，某一家沒(méi)人出來(lái)掃雪，為了讓整個(gè)路面看起來(lái)更整潔，那么這家的左鄰右舍就要幫忙干活了。
胸椎，從大的區(qū)域來(lái)講，剛好處在頸椎和腰椎中間。小伙伴你們肯定猜到了，自然頸椎和腰椎就會(huì)幫胸椎來(lái)干活，也就是你在上瑜伽課的時(shí)候，老師經(jīng)常說(shuō)的“代償”，大概的意思就是——代替它償還。也就是我們上面說(shuō)到的，如果腰代償?shù)倪^(guò)多，就會(huì)出現(xiàn)腰痛，甚至腰椎間盤突出；如果頸椎更早的代償了，那么就會(huì)出現(xiàn)偏頭痛、視力模糊、眼干眼澀等等問(wèn)題。
我這樣一說(shuō)，大家是不是突然想到了“牽一發(fā)而動(dòng)全身”這句話。
脊柱的某一個(gè)區(qū)域比如胸椎，出現(xiàn)了問(wèn)題，除非是先天性的情況，大部分都是由于我們長(zhǎng)期不正確的姿勢(shì)導(dǎo)致，比如你上班在電腦前一個(gè)姿勢(shì)很專注的一坐就是一個(gè)上午，而且年年歲歲都是這樣，你說(shuō)能不駝背嗎？
而我們現(xiàn)在這種快節(jié)奏的生活，點(diǎn)個(gè)外賣多等兩分鐘都覺(jué)得忍受不了，大家都希望能快速解決問(wèn)題。
我們上課的時(shí)候經(jīng)常會(huì)聽到有小伙伴問(wèn)：要上幾次課我的腰就能不疼了？要上幾次課我就能瘦成一道閃電？……等等這樣急于求成的想法。因此也就催生很多快速解決問(wèn)題的課程，那么也就產(chǎn)生了快速受傷，甚至有些傷是不可逆轉(zhuǎn)的。
我們希望讓更多的小伙伴知道，安全穩(wěn)定的調(diào)整和改善，對(duì)身體才是最好的，而且往往這種循序漸進(jìn)的方法，才是最快的方法。
那么在循序漸進(jìn)的調(diào)整身體之前，咱們先要了解自己的身體狀況，也就是我們專業(yè)術(shù)語(yǔ)中說(shuō)到的“身體評(píng)估”。
接下來(lái)我會(huì)分享下如何檢測(cè)自己的胸椎活動(dòng)度，以便更好的讓我們知道身體的胸/腰的配合是否順利，這也是恢復(fù)脊柱正?；顒?dòng)功能的第一步。
如何快速檢測(cè)自己的胸椎靈活狀況
1、坐姿扭轉(zhuǎn)
簡(jiǎn)易坐在椅子上，雙角并攏，試著在身體保持向上拔的時(shí)候向左邊扭轉(zhuǎn)，感受下是否很僵緊，并且僵緊處是在左腋窩后側(cè)和胸部、右肩背部。
2、簡(jiǎn)易樹式
接著我們先做一個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試，找到一面墻然后讓你的頭和整個(gè)背部貼著墻面，雙腳跟離墻大概2~3厘米。接著，抬起兩邊手臂上舉并且過(guò)程中頭和背部始終緊貼墻面。
這個(gè)兩個(gè)體式都完成不了，并且過(guò)程中感覺(jué)上肢非常僵緊，那你的胸椎靈活度就出現(xiàn)很大問(wèn)題了，如果你還伴隨有腰痛的狀態(tài)，那接下來(lái)調(diào)整胸椎靈活度就是你緩解腰痛必做的一步了。
4個(gè)步驟-恢復(fù)胸椎靈活，釋放腰椎壓力
看完前面小伙伴都知道，久坐和伏案會(huì)加大腰椎的壓力同時(shí)腰椎周邊肌肉，駝背引起了咱們胸椎段兩側(cè)肌肉的緊張。
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博爾格坐姿矯正法:駝背去無(wú)蹤，活動(dòng)更出眾
這里給各位小伙伴安利一個(gè) 2000年瑞士學(xué)者提出的體態(tài)調(diào)整原則，通過(guò)放松胸椎，放松腰椎，調(diào)節(jié)骨盆來(lái)改善駝背體態(tài)。
參考上圖，可以試想下我們身體后側(cè)胸椎-腰椎-骨盆真的是由環(huán)環(huán)相扣的齒輪組成，動(dòng)一輪而牽全身（感受力傳導(dǎo)的方向如箭頭一樣），三個(gè)地方同時(shí)調(diào)整，頭頸向上伸展、旋肩向后、打開胸廓，此時(shí)感受下體態(tài)瞬間好轉(zhuǎn)，呼吸也順暢了。
但畢竟這種調(diào)整是有意識(shí)的，為了讓這種完美體態(tài)延續(xù)，還需要把過(guò)去積累無(wú)意識(shí)形成不平衡的肌肉調(diào)整回來(lái)。
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靈活胸椎動(dòng)作，釋放腰椎壓力
為了恢復(fù)胸椎的活動(dòng)性，我們可以常做一些開肩、開胸、胸椎靈活的體式，例如坐姿扭轉(zhuǎn)，站立開肩等。今天我給小伙伴們介紹一個(gè)系統(tǒng)課里經(jīng)典體式：三角扭轉(zhuǎn)式，更好地釋放腰椎的壓力。
該體式可以鍛煉大腿、伸展小腿和大腿后側(cè)肌肉，延展胸腔，按摩內(nèi)臟，加強(qiáng)臀部肌
延展脊柱，打開胸腔，糾正駝背，是一個(gè)非常好的穩(wěn)定腰椎，靈活胸椎的體式。
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重塑腰椎，深層穩(wěn)定力量
當(dāng)小伙伴們完成胸椎的靈活鍛煉，接來(lái)下要讓腰椎更好的穩(wěn)定住才不會(huì)疼痛，這時(shí)候就需要加強(qiáng)腰椎周邊的肌肉的穩(wěn)定力量（核心力量），這里推薦兩個(gè)體式：
體式一、雙角式
這是一個(gè)很好的舒展整個(gè)后背的體式，雙腿后側(cè)過(guò)緊的小伙伴也不用擔(dān)心后背會(huì)拱起來(lái)，只要在穩(wěn)定的前提下讓雙腿的距離足夠大就好。
當(dāng)坐骨與頭分別向兩個(gè)方向延展的時(shí)候，整個(gè)后背部都會(huì)處于一個(gè)舒展的狀態(tài)，同時(shí)可以很好的釋放脊柱各錐體之間的空間，特別有助于加強(qiáng)我們腰椎周圍肌肉的穩(wěn)定性，在我們系統(tǒng)成長(zhǎng)班里面有會(huì)詳細(xì)的習(xí)練教學(xué)。
體式二、船式
這是一個(gè)非常經(jīng)典的瑜伽體式，能夠非常好的鍛煉到我們的腰腹部的核心區(qū)域。但是，想做到上面這個(gè)完成的船式對(duì)于腰腹核心的要求非常高，SheSports 倡導(dǎo)的是循序漸進(jìn)的習(xí)練方式，在身體沒(méi)有準(zhǔn)備的時(shí)候強(qiáng)迫身體去完成的話，對(duì)于身體的損傷是非常嚴(yán)重的。
小伙伴們可以從下面這個(gè)船式的準(zhǔn)備式開始練起，同樣對(duì)于腰腹部核心區(qū)域有非常后的鍛煉作用，同時(shí)是安全的，對(duì)于大多數(shù)小伙伴來(lái)說(shuō)都是可以完成的。
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日常重塑健康胸腰力量
最后，這里再推薦大家一個(gè)日常強(qiáng)化腰椎隨時(shí)可練的方法，尤其是可以在陪伴小朋友的時(shí)候做，就是模仿各種動(dòng)物的爬行。
看過(guò)《人類簡(jiǎn)史》的小伙伴都會(huì)知道，人類祖先從樹上爬下來(lái)，直立起來(lái)后就患上了腰椎病（爬行動(dòng)物幾乎不會(huì)有腰痛的問(wèn)題），現(xiàn)代社會(huì)的生活讓我們腰椎更容易退行性病變了。
根據(jù)仿生醫(yī)療專家推薦，在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)回歸原始爬行動(dòng)作，是腰椎患者有效的鍛煉方法。
最重要的是，小伙伴在日?；顒?dòng)和鍛煉中，要有意識(shí)的活動(dòng)胸椎段，保持腰椎的穩(wěn)定；也就是系統(tǒng)有序鍛煉全身不同骨骼關(guān)節(jié)和肌肉，讓其具有合理的穩(wěn)定性和靈活性，維持完美的平衡，身體自然健康了。
