師傅傳授我們的陳氏太極內(nèi)功心法
（徐玉國(guó)傳授）
（整理者言：拜師學(xué)太極，很有收益，我是一個(gè)細(xì)心的人，我把平時(shí)師傅講述太極的點(diǎn)滴要領(lǐng)，默記于心，每日記錄，時(shí)間長(zhǎng)了積累多了后加以整理，形成以下太極精髓。為太極愛(ài)好者，習(xí)練太極時(shí)不走偏，提供參考。對(duì)我?guī)煾颠@樣的太極高人，我真的肅然起敬。讓我們向這一武者施一大禮吧。）
以下為要領(lǐng)（徐玉國(guó)傳授）：
*太極拳以養(yǎng)身為主，兼養(yǎng)身、技擊、防身于一體的內(nèi)家拳法。技擊仍是太極拳的靈魂。一般35歲過(guò)后，都以養(yǎng)身為主。練習(xí)太極拳，要心靜，忌浮躁，名與利上順其自然不強(qiáng)求，目的是讓自己身體康健，心理平靜自然，健康快樂(lè)地生活、工作。太極拳的進(jìn)步不是看能打敗幾個(gè)人，而是看自己的身體是不是一天天好起來(lái)，心情是不是越來(lái)越舒暢、開(kāi)心，日子是不是一天過(guò)得比一天快樂(lè)。太極拳只傳有德之人，心術(shù)不正，目的走偏之人不傳。學(xué)習(xí)太極拳要謙遜，天外有天，人外有人，越學(xué)越覺(jué)得水平低，還有更多的需要學(xué)，不做坎井之蛙，方能進(jìn)步快。
* 太極拳內(nèi)功實(shí)質(zhì)就是意氣相合，神氣合一，“神、意、氣”內(nèi)三合。太極拳的物質(zhì)基礎(chǔ)是精，氣，神。太極拳內(nèi)功的質(zhì)量取決于習(xí)練者本身的精氣神。
* 要?dú)鈿鈿w根，根在丹田，這是修煉太極內(nèi)功的要決。
* 抓住丹田練內(nèi)功就是以心為主，開(kāi)合，收放，出入皆在丹田，想開(kāi)是主動(dòng)，則氣出丹田，運(yùn)行四肢，想合是主靜則氣由四稍歸合丹田，前進(jìn)時(shí)氣由命門(mén)涌向肚臍，后退時(shí)則相反，氣由肚臍引至命門(mén)。左旋時(shí)丹田左轉(zhuǎn)，氣沿帶脈左轉(zhuǎn)，相反一樣。中定是，上中下三丹田中氣一線。
* 求學(xué)太極內(nèi)功時(shí)動(dòng)作宜慢，不宜快，慢練能養(yǎng)氣，所以練功要從無(wú)極始緩慢而動(dòng)至收功時(shí)默默停止。心靜慢練方能引動(dòng)內(nèi)氣于體內(nèi)緩緩而行，使意氣相合，神形合一，順其自然之勢(shì)，達(dá)至物我兩忘之境。
* 練習(xí)任何一個(gè)拳式動(dòng)作，都要將身體分陰陽(yáng)，分虛實(shí)，有開(kāi)合，即有放大縮小。身體左邊縮小，則右邊放大；右邊縮小，則左邊放大；上身縮小，則下身放大；下身縮小，則上身放大；前面縮小，則后面放大；后面縮小，則前面放大。
* 任何手上動(dòng)作開(kāi)始前，應(yīng)先放松兩肋，后松肩、肘、腕。
* 身體分陰陽(yáng)。對(duì)著太陽(yáng)一面為陽(yáng)面，背著太陽(yáng)一面為陰面。走大小周天時(shí)，陰升陽(yáng)降。
*在練習(xí)拳架中，低樁利于拉筋骨，不利于力量下到腳跟，中、高樁利于力量下沉到腳跟和走內(nèi)勁。低、中、高樁要輪流打，才利于提高。（2011.2.20記）
*練習(xí)中，先拉筋，開(kāi)骨，盡最大限度放松，放松是無(wú)止境的，在放松中逐步整合全身力量，形成整體并讓內(nèi)氣充盈，全身形成輪胎膠一樣的韌性和彈力。（2011.2.20記）
*在走拳架中，下半身力量沉到腳跟，上半身以脊椎為支撐力量上領(lǐng)，上下形成對(duì)拉勁，全身肌肉自然下沉，整個(gè)拳架要舒展、大方、圓活，不僵滯，肢體不卷曲。（近期打中、高架）2011.2.20記）
* 走周天之法：全身放松，放松的意念從白會(huì)開(kāi)始過(guò)天目過(guò)人中經(jīng)仁脈至丹田再?gòu)碾p腿陽(yáng)面降至腳背過(guò)腳指縫達(dá)涌泉，再?gòu)挠咳_(kāi)始（此時(shí)配合逆式呼吸）從涌泉吸氣，經(jīng)內(nèi)踝過(guò)雙腿陰面達(dá)會(huì)陰，入丹田，再由丹田頂命門(mén)由尾閭過(guò)長(zhǎng)強(qiáng)經(jīng)督脈（脊椎）達(dá)白會(huì)（此時(shí)開(kāi)始呼出吸入之氣））過(guò)天目經(jīng)人中穿過(guò)胸腹隔膜?。ㄈ拭}）到丹田（此時(shí)丹田如一松軟的球），再將丹田之氣從股根開(kāi)始排出，經(jīng)雙腿陽(yáng)面降至腳背達(dá)涌泉。全身重量在腳跟上，身體輕靈沉穩(wěn)。整個(gè)過(guò)程的呼吸為逆式呼吸。
* 在拳式練習(xí)中，重點(diǎn)不在拳架定式。式與式之間的過(guò)度動(dòng)作才是至關(guān)重要的。
* 拳架動(dòng)作千變?nèi)f化，內(nèi)勁方法始終如一。
* 當(dāng)身體某處無(wú)法松開(kāi)時(shí)，便不要再想該地方，轉(zhuǎn)為松開(kāi)緊張?zhí)幹现禄蛘咧車(chē)?。讓緊張?zhí)幹饾u縮小到全松。
* 練拳時(shí)，要經(jīng)常保持「三空」，即：手心空、胸空（五臟六腑）、腳心空。人就像幾筋掛起的。要求通、透、空。
* 「氣斂入骨」乃是用意將雙肩和背收向脊骨，并下沉至尾閭。
* 拳式練習(xí)時(shí)，身體要有起伏(或升降)。起伏是由于兩跨松開(kāi)，身體受地心吸力影響慢慢向下沉。當(dāng)下沉到底時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)反彈向上升。此原則由始至終貫切到整套拳式。
* 「松沉」。怎樣才是沉？沉不是直往下跌，應(yīng)像一張紙?jiān)诳諝庵衅椒诺赝嘛h蕩。左邊沉，右邊升。然后，右邊沉，左邊升。這樣一飄一蕩掉到地上。又如腹腔盛著水，左右鼓蕩下沉。松后，體內(nèi)各處留出空隙，要讓內(nèi)氣充盈貫滿并向四周膨脹，覺(jué)得力大無(wú)窮，想打出暴發(fā)力。在外形上，“松沉”，并不是整個(gè)身子低下去，只是命門(mén)以下地方松沉下去，命門(mén)以上地方還是要松松的向上升。同時(shí)要做到下盤(pán)石（象石頭一樣穩(wěn)）、中盤(pán)活、上盤(pán)空。
* 頭部放松。頭分三節(jié)，天目以上為梢節(jié)，天目至人中為中節(jié)，人中以下為根節(jié)。各節(jié)要象轉(zhuǎn)動(dòng)丹田一樣反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)，意念里面有一串佛珠在螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)，又好象佛珠在大腦里掃描一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)覺(jué)得大腦向外膨脹和向上下拉長(zhǎng)。轉(zhuǎn)到一定時(shí)候覺(jué)得天靈蓋也在跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。身體軀干亦分三節(jié)，胸部以上為梢節(jié)，胸至丹田為中節(jié)，丹田以下為下節(jié)。四肢亦同，靠身體部分為根節(jié)，依次中節(jié)、梢節(jié)。轉(zhuǎn)動(dòng)放松方法同頭部。丹田亦分三處：上丹田在頭額，中丹田在心窩，下丹田在肚臍下寸許。站無(wú)極樁時(shí)根據(jù)功力可分別守三處丹田。隨著理解的提高，逐步達(dá)到丹田隨意走，無(wú)處不丹田。
* 丟、頂釋疑。丟者，力之不極，頂者，力之為過(guò)也。
* 練氣勢(shì)要意想頭、背、胸、臀四張皮。任何時(shí)候只可以擴(kuò)張其中一張皮。
* 做任何拳式動(dòng)作都要有對(duì)待。例如：手向上動(dòng)，則身向下沉(臀一張皮)。手向前伸，則身向后(背皮)。手走左，則身走右；手走右，則身走左。手與身好像互相對(duì)拉，或是好像一個(gè)球向四方八面膨脹。
* 太極的發(fā)力，先是對(duì)拉力，逐步到由丹田發(fā)出的彈抖力。采挒肘靠，力源于此。
* 太極的基本功是基礎(chǔ)，松是無(wú)止境的，要永遠(yuǎn)習(xí)練，漸入佳境。有意練柔，無(wú)意成剛。極柔而后極堅(jiān)鋼，極虛而后極實(shí)靈。
* 任何一個(gè)拳式動(dòng)作完成后，身法上須做到虛靈頂勁，含胸拔背，松跨擴(kuò)膝，手上勞宮穴透開(kāi)，意氣到達(dá)手指。
* 必須在一式的動(dòng)作完成到位后，才可開(kāi)始下一式的動(dòng)作，不可搶先。
* 任何一式動(dòng)作都是由身體的「中線」開(kāi)始，在「中線」 結(jié)束。
* 如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丟、不頂；則整個(gè)手掌和手指自然有脹滿感覺(jué)，手指亦會(huì)自然張開(kāi)成瓦棱掌。絕不可用拙力將手指并攏或撐開(kāi)。手指尖要虛領(lǐng)頂勁，指根氣沉丹田。
* 兩手如一手。背部好像有一條似有似無(wú)的細(xì)線連著左右兩手。當(dāng)一手下沉，另一手就受牽引上升。一手向內(nèi)收，另一手就受牽引向外展。如打青龍入水，前拳后肘，彈抖勁從左拳瞬間發(fā)出過(guò)左臂傳至右臂到右拳，拳要空心。青龍出水的打法一樣，只是右拳空心向上，也可打出肩、肘、拳三節(jié)的力。
* 當(dāng)手一動(dòng)，則應(yīng)在意念上，該只手向四方八面膨脹開(kāi)。
* 手向前推出時(shí)，肩胛骨的位置要放松。手回收時(shí)，肩井穴(鎖骨)對(duì)下的位置要放松。
* 手向前伸，不能出圈。所謂「圈」者，是在身體四周形成的一個(gè)看不見(jiàn)，但自已能感覺(jué)到的一個(gè)圓圈（又稱(chēng)氣場(chǎng)，磁場(chǎng)）。如手出圈，只要對(duì)方黏著，稍作牽引，人便失重心，身體往前傾倒。
* 松肩、沉肘和松腕的其中一種做法是：首先，兩條手放松，就象兩根絲瓜掛在肩上，用意推開(kāi)肩關(guān)節(jié)，想象一條水管的閥門(mén)被打開(kāi)，一股水慢慢從肩流落上臂。當(dāng)上臂充滿水后，肘受水的重量往下沉。繼而打開(kāi)肘關(guān)節(jié)，讓水繼續(xù)流去前臂。待前臂也充滿了水后，打開(kāi)腕關(guān)節(jié)，讓水流去手掌，再打開(kāi)虎口，讓水最終流到指尖。整個(gè)水的流動(dòng)亦如里面有一串佛珠，沿奇筋八脈螺旋前行，最后回到丹田。
* 松胯，頂膝全用身體自然之力，上身與下身以丹田為界，臀部?jī)蛇呑匀婚_(kāi)合，讓髖關(guān)節(jié)一并開(kāi)合對(duì)折。左頂膝時(shí)，上身左下沉與下身右對(duì)折形成自然折疊，頂膝不用外力，全憑身體重量形成之力，頂膝到位自然反彈讓身體復(fù)原。右頂膝方法一樣。每天左右各二十下，時(shí)間一長(zhǎng)力量自然形成。整個(gè)過(guò)程以脊椎為軸，不丟不頂，讓內(nèi)氣充盈貫到尾閭，丹田、命門(mén)、長(zhǎng)強(qiáng)、會(huì)陰四穴內(nèi)形成一個(gè)松軟鼓脹的球，全身重量松松地坐在丹田上。左右里合腿的踢法與左右頂膝的方法一樣，必須注意的是，腿自然彎曲，踢腿高不過(guò)腰，以免犯頂，內(nèi)氣貫到整個(gè)腿上，松松的踢，踢到位后自然反彈讓身體復(fù)原。左右外擺腿的踢法與里合腿方法一樣，不同的是身體要正，上下不折疊，保持中正安舒，也要以脊椎為軸，松松地外擺。檢驗(yàn)是否放松，就是在整個(gè)過(guò)程中，體內(nèi)關(guān)節(jié)是否咕嚕作響。
* 氣沉丹田，貫到涌泉，運(yùn)到四肢，用在一點(diǎn)。
* 太極的靠，分雙肩前后靠，背靠、胸靠，頭靠，左右腰靠，臀靠，垮靠，全身無(wú)處不靠?？康陌l(fā)力，聚積全身自然之力于丹田，再將丹田之力瞬間彈抖發(fā)至著力點(diǎn)。
* 冬至前后認(rèn)真練拳，功力增加快。天地開(kāi)泰之日，每年的三月初三，五月初五，九月初九，冬至，夏至 ；天地交合之日是，每月的初一、初三、十三、十五；陰陽(yáng)生化之時(shí)是，子時(shí)，午時(shí)，卯時(shí)，酉時(shí) ，練功的最佳時(shí)間。
* 推手時(shí)，擬增加手上沉重量，不能光用力向下壓，而是虛領(lǐng)頂勁，領(lǐng)著身體向上升，則手上沉重量自然增加。如雙手向左移，則身體須向右走。同樣，如雙手向右移，則身體須向左走。
* 在練架子或推手時(shí)，要松開(kāi)上肢的每個(gè)關(guān)節(jié)，包括：腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，可意想手腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)、肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和肩關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)都夾著一膨漲的小球，將每個(gè)關(guān)節(jié)推開(kāi)。此外，若其中一只手或兩手同時(shí)在胸前抱圓，則意想手彎和胸的中間位置有一圓球居中。此球可隨自已的心意脹大和縮小，亦即開(kāi)與合。再進(jìn)一步，意想身體是一個(gè)球。當(dāng)意想球脹大，不單是手向前，身亦向后，肘兩側(cè)和身體兩側(cè)也向兩邊脹開(kāi)，甚至頭頂和雙腳也上下伸展。因?yàn)榍蛎洿笫窍蛩姆桨嗣嫱瑫r(shí)脹大。
* 肩、肘、腕順序放松是「意」的訓(xùn)練。目的是使手上任何部位聽(tīng)從「意」的指揮。當(dāng)手上功夫進(jìn)步后，肩、肘、腕松的次序可任意組合。例如，腕、肘、肩；肩、腕、肘。
* 想象身體如寺廟里的一口鐘。兩腿內(nèi)側(cè)為鐘的內(nèi)壁，身體外側(cè)為外壁，尾閭為鐘錘。鐘錘永遠(yuǎn)只能在鐘內(nèi)壁的范圍內(nèi)擺動(dòng)，且與地面垂直。也就是說(shuō)，尾閭在任何時(shí)候都不應(yīng)與任何一腿重迭，否則便是雙重。
* 無(wú)論是打拳還是推手，作弓步時(shí)，后腳不可用力向后向下蹬，而是要開(kāi)跨、擴(kuò)膝，放松垮根、膝蓋和腳踝的關(guān)節(jié)。這樣，后腳才不會(huì)僵硬，重量流至腳板、腳指而反彈。反彈力倒頭傳至腳跟再傳至腿、腰……。這時(shí)腳跟會(huì)有上升的感覺(jué)，身體才能升沉并轉(zhuǎn)動(dòng)靈活。
* 無(wú)論是站樁還是走拳架，兩腳跟象兩個(gè)圓形的球，如樹(shù)樁扎在地上并靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，腳掌如根系，從四面八方牢牢抓住，這樣拳架方能靈活且沉穩(wěn)。
* 做弓步走拳架時(shí)，身體的重量從小腹放到前實(shí)腿的大腿內(nèi)側(cè)處。想象前腿的跨和后腿的跨各有一氣球。前腿的跨根的氣球慢慢縮小，跨部隨之慢慢放松、內(nèi)收下沉，后腿跨部的氣球慢慢擴(kuò)大。整個(gè)過(guò)程務(wù)必做到“襠走后下弧”，力量從一只腳的腳跟逐步過(guò)渡到脛腿，大腿，過(guò)會(huì)陰，經(jīng)丹田，至另一只腳的大腿再逐步到腳跟。過(guò)會(huì)陰時(shí)，會(huì)陰像墜一重物?？傊叱鱿禄?。
* 若身向左轉(zhuǎn)，則右腳先動(dòng)，繼而左腳動(dòng)；相反，若身向右轉(zhuǎn)，則左腳先動(dòng)，繼而右腳動(dòng)。但無(wú)論向左或向右轉(zhuǎn)，都必須虛靈頂勁，用意將一邊身縮小，以脊椎為軸為主轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)整個(gè)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，這就是“欲左先右，欲右先左”的道理。
* 無(wú)論練拳還是推手，如要轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎，必須在原位上筆直地轉(zhuǎn)，不能在轉(zhuǎn)的同時(shí)，上身向前后左右任何一方移動(dòng)或傾斜。整個(gè)脊椎要象一根樹(shù)干插入地上，不偏不倚。在走拳架時(shí)，為了保持身形端正，白會(huì)穴、會(huì)陰穴在一條垂線上，兩涌泉穴在一條直線上，垂線和直線相交成直角，全身放松，身形自然端正沉穩(wěn)。
* 練拳架時(shí)兩腳虛實(shí)的變換。如虛步變弓步或弓步變虛步，不應(yīng)簡(jiǎn)單地將實(shí)腳向前或向后撐，把身體推向前或推向后，使身體的重量，從地面直線地從一只腳交給另一只腳。正確的做法是，意想丹田像是一個(gè)水泵，而實(shí)腳的整條腿像貫滿了水。當(dāng)兩腿進(jìn)行虛實(shí)轉(zhuǎn)換時(shí)，丹田的水泵將實(shí)腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐注入虛腿去。水的流動(dòng)路線像一個(gè)倒轉(zhuǎn)的英文”∩”字母。在這種意念的抽水和注水過(guò)程中，身體便自然向前或向后移動(dòng)。同時(shí)“襠走后下弧”，意念水里面有一串佛珠隨著水的流動(dòng)螺旋前行，逐步練成太極的螺旋勁。所謂意想，不單純是想，還要真的能感覺(jué)到水在一條腿從下而上，經(jīng)過(guò)單田，然后從上而下流動(dòng)。也就是說(shuō)，我們能「用意」來(lái)指揮水的流動(dòng)路線，同時(shí)還要能控制水的流動(dòng)速度。水的流動(dòng)速度要均勻，不要有停頓。假如實(shí)腿的水量是從9開(kāi)始，然后 8,7,6….地減少，最后至0; 則注水的水量則從0開(kāi)始，然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感覺(jué)到水的流動(dòng)路線和速度，起初是很模糊和緩慢的。有時(shí)甚至?xí)袛唷５S著多練習(xí)，意想的感覺(jué)和速度便可加快和加強(qiáng)。形到意到，意到氣到，氣到力到，快如閃電。這樣，才能達(dá)到太極拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原則。進(jìn)行「意想」時(shí)，要精力集中，無(wú)雜念。此外，在腿上虛實(shí)變換的過(guò)程中，必須要「虛靈頂勁」做到「節(jié)節(jié)放松，節(jié)節(jié)貫串」。才符合「一舉動(dòng)，周身俱要輕靈，猶須貫串」的要求。按上述方法來(lái)轉(zhuǎn)換兩腿間的虛實(shí)時(shí)，如能做到全身放松，轉(zhuǎn)換輕靈，當(dāng)身體的重量全部從一腿轉(zhuǎn)換到另一條腿的剎那，會(huì)感覺(jué)到有一個(gè)力從地面向上反彈到實(shí)腳。所以，應(yīng)從腳底、腳踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、跨等節(jié)節(jié)向上放松，讓這個(gè)反彈力隨著我們的心意去到身體的任何部份，作為該部份的動(dòng)力來(lái)源。如虛腳的上步或手上的掤勁皆源于此。地面反彈力傳遞經(jīng)過(guò)的路線中，有未松開(kāi)的地方，反彈力的傳遞便在未松開(kāi)的地方中止。因此，在練拳架時(shí)，要全身松開(kāi)，節(jié)節(jié)放松，節(jié)節(jié)貫串，一動(dòng)接另一動(dòng)，連綿不斷，不停滯。這就是通常說(shuō)的“不斷勁”。
* 每次拳式練習(xí)，只可選擇一個(gè)重點(diǎn)作為練習(xí)對(duì)像，例如：肩、肘、腕；兩腿虛實(shí)轉(zhuǎn)移等等。絕不可貪多，欲速不達(dá)。
*練到一定時(shí)候，不要刻意想起走勁，放松慢慢打，忘掉所學(xué)一切，自然產(chǎn)生動(dòng)作，周天之勁如果走不上白會(huì)穴，就不勉強(qiáng)，勉強(qiáng)反而僵硬，放松反而容易上去。以腳跟為丹田，能用腳跟帶領(lǐng)全身更好，不能用腳跟就用丹田、腰跨帶全身運(yùn)動(dòng)。（2011.2.23記）
*還有一種可能就是永遠(yuǎn)提不高，越練越偏 ，就是有些人自己認(rèn)為現(xiàn)在可以了，不求進(jìn)取。這是大忌。（2011.2.23記）
*所謂心法、重點(diǎn)，只是一個(gè)手段或是一件工具，幫助我們達(dá)到太極拳的要求。當(dāng)我們做到某個(gè)重點(diǎn)，并且運(yùn)用自如，便應(yīng)忘記了該個(gè)重點(diǎn)，讓該重點(diǎn)的要求自然而生。
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