本文部分內(nèi)容來自樂精選簽約作者@小鷺、@Dai
帝都早已開啟回暖模式，炫腹的狂潮已刮起，馬甲線、人魚線、A4腰，一波勝似一波。但，你知道嗎？美的人，已經(jīng)開始修煉海豚尾啦！什么，你還不知道海豚尾，真是OUT到太陽系外（撇嘴）。
這，才是今夏的絕對主題
吶，小樂就要好好教你，如何打造人見人愛，花見花開，秒殺那些馬甲線、人魚線、A4腰、比基尼橋的海豚尾！一個大寫的魅力四射，火力全開就要出現(xiàn)了嗷。
今年夏天，沙灘都是你的咯。
So，這么神奇的海豚尾究竟是個神馬鬼？
海豚尾
——黃金比例，人群中一眼就能看到你！
小樂原創(chuàng)：海豚尾，由兩個部位組成，學(xué)名為“臀部和胸腰筋膜后葉”（胸腰筋膜后葉，俗稱“后腰”）。因為在俯臥狀態(tài)下胸腰筋膜后葉形似海豚的尾尖，臀部形似海豚的整個尾鰭，而得名。
美美噠海豚尾，就是形如上圖的樣子咯
什么情況下，才能出現(xiàn)海豚尾？
海豚尾的出現(xiàn)要求比較高，需要你有比較低的體脂含量（女生：20%左右；男生：12%左右）和一個較為豐滿挺翹的臀部，尤其是在上臀部位。具有海豚尾的，都是百分百的背影殺手喲！
特別的是，由于男生的胸腰筋膜后葉比較發(fā)達(dá)，會更加凸顯“尾尖”，女生的臀部天生較大，“尾鰭”會更加突出，所以海豚尾不會過多的受性別影響，只要控制好體脂，提高肌肉含量，有針對性的塑造臀形，即可擁有。
完美海豚尾什么樣？
海豚尾包括完美后腰和挺翹臀部，完美后腰怎么練？點擊這里，查看上期啦。技術(shù)流揭秘｜獨家專訪袁姍姍！64厘米A4腰訓(xùn)練秘籍（內(nèi)有萌兔帶練哦）而翹臀如何練，請你繼續(xù)往下看！↓↓↓
臀部的美觀程度不僅僅取決于圍度和比例，高度也是至關(guān)重要！上翹的臀部可以有效上提比例，拉長腿部線條，完美的臀部是盆骨中正，左右分布對稱，線條與腰相柔和，上下呼應(yīng)，臀窩成菱形狀。
當(dāng)年搶盡維秘大秀風(fēng)頭的正是這枚“海豚尾”喲！
那么如何才能擁有
如此性感而又美感十足的海豚尾呢？
擁有海豚尾的獨家秘笈
——只要兩步喲
第一步：了解自己是什么臀形？
了解自己，才能知道通向最美海豚尾的路應(yīng)該怎么走。塑造海豚尾的第一步，就是拍拍自己的PP，照著鏡子，對號入座——自己究竟是什么樣的臀形呢？
V形臀：這個形狀往往說明身體的雌性激素相對較低，但還是健康水平（不是病態(tài)哦）；作為女生，如果天生雌激素低，那真的是無限淚目啊。然而沒關(guān)系，激素不夠，訓(xùn)練來湊，訓(xùn)練秘笈看下文！
長方形臀：如果你是這一臀形，說明腰間的脂肪容易堆積，臀部脂肪在近腰部分布居多，使腰臀曲線平直，呈桶狀。
圓形臀：如果你是這一臀形，請先偷笑下！^^
盡管圓形臀依然存在脂肪堆積的問題，但相對于前兩種而言，因為臀部脂肪均勻分布，練就翹臀、擁有海豚尾，具有巨大優(yōu)勢呀。
心形臀：如果你是這個臀形，請哈哈大笑！XD
這一臀形，整個臀部脂肪分布均勻、適中，相對于其他臀形來說，臀部向后上翹，腰臀曲線大，已屬美臀系。但如果久坐，容易造成大腿及臀部下方位置脂肪堆積。 所以，即使擁有，也不要沾沾自喜而懈怠鍛煉喲。
如此美麗的海豚尾，是不是蠢蠢欲動啦？
從比例的協(xié)調(diào)性來講，只有形似桃心（上圖最右）的臀形才最符合黃金比例，這一類型和圓形臀更容易打造出海豚尾。
而此時，一定有很多妹子們在疑惑——
為什么我其它地方都還好，
唯獨臀部和大腿根的部位，
肥肉堆積那么多？
下垂又難看！更談不上海豚尾了（哭）
首先，由于女性為了繁衍后代，整個骨盆部位骨骼構(gòu)造較為寬大，再加上脂肪細(xì)胞本身具有緩沖、保溫等作用可以很好形成一層保護膜，保護人體內(nèi)部的器官和小寶寶。所以作為女生來講，臀部周圍包裹適當(dāng)量的脂肪其實是件正常的事情。
但你也要知道，人體里存在有上百億的脂肪細(xì)胞，攝入糖分和脂肪量的多少都會直接影響脂肪細(xì)胞的體積甚至數(shù)量。除此之外，在辦公室和家里一坐就是好幾個小時的你，臀部肌肉無用武之地，從而也導(dǎo)致了肌肉的松弛。所以，好吃甜食，又不愛運動的妹子們，臀部看上去都會顯得大而扁平，甚至下垂。吶，這就是你不對了哦。
So，怎樣才能減掉臀部及其周圍的脂肪，從而擁有最美海豚尾？
趕緊往下看↓↓↓
第二步 全面甩脂，強力塑造海豚尾
全面甩脂絕不能少！
首先，要把臀部和大腿周圍的多余脂肪減掉。這里我們強調(diào)的是“多余”的脂肪。因為對于臀部來講，適當(dāng)?shù)闹究梢栽黾油尾壳€的圓潤度和高度，讓你的臀部翹起來，還可以讓臀部看上去豐滿并富有彈性。
方法？當(dāng)然是燃脂強力的有氧運動啦。比如每天騎上半個小時動感單車，或者慢跑上半個小時，都可以幫你全面減少多余脂肪，讓訓(xùn)練效果更進(jìn)一步。
然后呢？不是然后，是同時。
海豚尾，強力塑造
同時，為了增加臀部的立體感，我們還要安排具有針對性的臀部肌肉訓(xùn)練，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
黃色：臀大??；綠色：臀中??；橙色：臀小肌
臀大肌就是我們常說的“屁股”，臀大肌松弛的妹紙，看上去PP都是“往下墜”的，完全木有美感吶。而臀中肌和臀小肌是在臀部靠近側(cè)面的位置，當(dāng)你側(cè)抬腿的時候會比較明顯的感覺到它的存在。減脂的同時，強化這三塊肌肉，你的臀部曲線才會呈現(xiàn)明顯變化，完美海豚尾指日可待喲。
好啦，是不是已經(jīng)迫不及待啦？
到底怎樣才展現(xiàn)最美海豚尾吶？
擦亮眼，準(zhǔn)備好，咱們上招式！
（往下看喲，文末有彩蛋）
完美翹臀，小樂秘籍！
萌萌的翹臀兔又來咯，練了你也能當(dāng)兔女郎！
招式一 跪姿屈膝抬腿
動作要領(lǐng)：保持身體平衡和平穩(wěn)，抬腿的時候注意力集中在臀部，快起慢落，注意腰部挺直，身體不要有太大的上下擺動。
招式二 仰臥臀橋
動作要領(lǐng)：仰臥平躺，雙腿自然分開，手放在身體兩側(cè)。腰部保持挺直，用臀部發(fā)力向上抬起身體，直到膝蓋、臀部、肩膀處于一條直線，并保持約一秒后緩慢放下。
招式三 站立后踢腿
動作要領(lǐng)：身體挺直，抬起的一條腿快速向后擺動，達(dá)到最高點后停頓約一秒鐘后慢速落下，身體盡量保持穩(wěn)定，不要過多的向前頂腰。整個動作要求大腿擺動幅度盡量大。
招式四 深蹲
動作要領(lǐng)：雙腳打開與肩同寬，兩腳尖稍向外打開約30度左右的夾角，收腹，挺胸，后背挺直，腰部有發(fā)力的感覺。下蹲時深度可蹲至最深，上行時膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，微屈即可，注意膝蓋不要超過腳尖。
招式五 斜后撤箭步蹲
動作要領(lǐng)：挺直背部，挺胸，身體微向前傾，雙手合十放在身體前方。一只腳向另一只腳的斜后方撤步，身體的中心放在前腳的腳跟處，盡量多用臀部的力量站起。
招式六 側(cè)臥抬腿
動作要領(lǐng)：側(cè)躺位，腿伸直向上方或后上方抬起，注意力集中在臀部的外側(cè)肌肉，注意控制髖關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定。
最后，一個全面的拉伸在塑造一個翹臀的時候同樣也是必不可少的！
拉伸可以在運動之后放松你的臀部和腿部，同時減少肌肉之中乳酸的堆積。在改變你肌肉緊張狀態(tài)的同時，又可以令你的線條顯得更加柔和，自然美觀。
臀部動態(tài)拉伸：兩條腿交替進(jìn)行，把膝蓋向上提拉。
臀部靜態(tài)拉伸：一條腿盤在身體前面，另一條腿自然向后伸展。身體向下盡量靠近腿部，雙手自然向前伸展。
特別要注意，拉伸的時候要循序漸進(jìn)，不要一下子拉的太狠。肌肉在運動之后處于緊張狀態(tài)，這時過于用力的拉伸有可能對肌肉造成損傷，小伙伴們一定要注意呦。
吼吼吼，彩蛋來啦！
據(jù)說，上期有好多小伙伴希望可以看到真人帶練。本期小樂為了讓大家更清楚的了解動作要領(lǐng)，以及具體的動作標(biāo)準(zhǔn)，特邀請了簽約作者@小鷺作為麻豆，制作了真人帶練視頻！誠意滿滿哦。你與海豚尾的距離，只有6個動作呀。
黑喂狗，come on!
“全方位、多角度”家庭版轟炸臀部訓(xùn)練，
快來一起練！
每個動作12-15次＊4組
1、深蹲
Long long ago，坊間流傳“無深蹲、不翹臀”的說法，這的確是有一定的道理，但并不全面。深蹲有著“力量之王”的美譽，而且這個發(fā)力過程中核心收緊，注意中心后移和穩(wěn)定，膝蓋最好不要超過腳趾間。注意感受臀部發(fā)力！
2、臀橋
作為翹臀不粗腿的經(jīng)典動作，臀橋可以分多種花式，如寬距、窄距、外旋式等，這里給大家示范最基礎(chǔ)的版本。
3、自重臀推
如果有能力的童鞋，可以嘗試負(fù)重，注意整個過程中核心收緊，臀發(fā)力為主，而不是腰發(fā)力。
4、俯身后舉腿
注意腰部不要超伸和屈曲，骨盆保持中立位，不可側(cè)傾。
5、跪式側(cè)舉腿
這個動作可以有效讓“心形臀”的寶寶避免臀部兩側(cè)多余脂肪堆積，增加臀外側(cè)肌肉含量，也可以讓盆骨狹窄的V形寶寶練出曲線。
6、蚌式開合腿
注意利用臀部帶動腿部力量發(fā)力，12個之后，你就知道臀部外側(cè)的超酸爽是神馬感覺！
三月不翹臀，整年徒傷悲！
想成為今夏最吸睛的super star？
你得瘦，得有海豚尾呀！
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一份改變你命運的減肥計劃光速飛出來！
你與完美身材的距離，只有一個點擊喲。
來吧，釋放你的美！
