減肥最優(yōu)質(zhì)食材一覽
之所以推薦食材，是不少朋友問我在減脂期間或者健身期間該選擇哪些食物。今天適當列出來一些常見的食物供大家選擇
推薦食物包括三部分：
1、蛋白質(zhì)
2、碳水化合物
3、脂肪
蛋白質(zhì)
身體組成重要成分，缺少蛋白質(zhì)的供應代謝率會降低，也不能完備地合成肌肉組織
蛋白質(zhì)種類繁多，這里推薦的食物蛋白質(zhì)含量較高并且脂肪含量較低的完全蛋白
1、魚肉（這里以草魚為例，不求裝x，但求實惠）
熱量：113kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)16.6g，脂肪5.2g
食材簡單易得，并且容易處理，是非常好的高蛋白來源
2、牛肉
熱量：106kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)20.2g，脂肪2.3g
顯然，在肉類當中，牛肉基本上屬于蛋白之王，也是非常多的健身愛好者喜愛的食物。
3、雞肉（以雞胸肉為例）
熱量：133kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)19.4g，脂肪5.0g，碳水化合物2.5g
選擇雞胸肉的原因在于便宜并且真的比較容易處理，不選擇的原因是很多人真的不習慣水煮雞胸肉，但是仍然有很多別的處理方式。
4、雞蛋
熱量：144kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)13.3g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g
建議吃熟雞蛋，因為比較容易被人體利用。并且，雞蛋黃多吃對身體不好早已經(jīng)被辟謠（多吃很多，顯然對身體消化吸收不好，這個不必糾結(jié)）。
5、蝦（以河蝦為例）
熱量：97kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)16.4g，脂肪2.4g
優(yōu)質(zhì)蛋白來源，并且富含各種礦物質(zhì)，是增肌減脂期間非常好的食物。
6、豆制品（以豆腐為例）
熱量：81kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)8.1g，脂肪3.7g，碳水化合物4.2g，膳食纖維0.4g
單純考慮蛋白質(zhì)選擇豆腐不是非常有說服力，但是豆腐中的大豆異黃酮對于女性調(diào)理內(nèi)分泌有一定的幫助。
碳水化合物
能量供應主體，不可能不吃，否則會影響例假、頭腦反應以及出現(xiàn)其他不良影響
這里推薦的都是低Gi的碳水化合物類型，可以在減肥期間部分體態(tài)主食，來穩(wěn)定血糖水平。
1、山藥
成分：蛋白質(zhì)1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物12.4g，膳食纖維0.8g
由于熱量較低，可以在減肥期間作為粗糧形式代替主食。
2、紫薯
熱量：76kcal/100g
成分：蛋白質(zhì)2.4g，脂肪0g，碳水化合物17.7g，膳食纖維1.2g
熱量較低，且水分含量較高，適合減脂時間吃。
3、土豆（馬鈴薯）
熱量：76kcal/100g
成分：蛋白質(zhì)2g，脂肪0.2g，碳水化合物17.2g，膳食纖維0.7g
熱量比米飯低，作為菜來吃不是很推薦，如果作為主食代替米飯，可以。
4、藕
熱量：70kcal/100g
成分：蛋白質(zhì)：1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物16.4g，膳食纖維1.2g
礦物質(zhì)含量較高，作為蔬菜其淀粉含量是高的，但是可以作為主食替代物。
5、芋頭
熱量：79kcal/100g
成分：蛋白質(zhì)2.2g，脂肪0.2g，碳水化合物18.1g，膳食纖維1.0g
可以作為粗糧替代主食在減脂期間
6.荸薺
熱量：59kcal/100g
成分：蛋白質(zhì)1.2g，脂肪0.2g，碳水化合物14.2g，膳食纖維1.1g
鉀元素含量較高，有利于緩解水腫，減肥時間可以部分替代主食。
7、菱角
熱量：98kcal/100g
成分：蛋白質(zhì)4.5g，脂肪0.1g，碳水化合物21.4g，膳食纖維1.7g
常見但水生蔬菜，因為淀粉含量較高，所以可以部分替代主食。
脂肪
不飽和脂肪酸的攝入對于人體意義極大，尤其對于女性，脂肪的缺乏對于身體激素的影響可能還要高于碳水化合物
這里推薦的脂肪為不飽和脂肪酸，屬于所謂：有益脂肪
1、菜籽油
熱量：899kcal／100g
成分：脂肪99.9g
非常常見多食用植物油，富含維生素E以及亞麻酸、亞油酸等人體所必需不飽和脂肪酸，減肥期間適當控制
2、橄欖油
熱量：899kcal／100g
烹調(diào)菜肴常用油脂，80%以上脂肪為不飽和脂肪酸，屬于比較健康的油脂，當然，油脂的熱量就是熱量，不能因為是所謂的“好脂肪”就可以多吃。
3、椰子油
熱量：899kcal／100g
唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，但是過熱會產(chǎn)生有害物質(zhì)，和橄欖油一樣，減脂期間依舊要注意食用量
4、堅果（以核桃干為例）
熱量：627kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)14.9g，脂肪58.8g，碳水化合物19.1g，膳食纖維9.5g
都說堅果類事好東西，對，沒錯，可是果不離口貌似不是減脂期間一個好的選擇。
5、深海魚油
熱量：650-800kcal／100g
成分：蛋白質(zhì)25g，脂肪65g，碳水化合物8.5g
優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸來源，但是減脂期間依舊要注意。
