隨著全民健身理念的普及，越來(lái)越多的人參與到健身的行列，將跑步作為每日必備運(yùn)動(dòng)，跑步是非常常見的有氧訓(xùn)練，既可以消耗大量脂肪，又能提升心肺功能預(yù)防心血管疾病，以至于很多人熱愛跑步，但是很多的跑者堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，卻出現(xiàn)了身體的不良反應(yīng)，其中以膝關(guān)節(jié)的疼痛不適居多。跑步后膝外側(cè)出現(xiàn)了疼痛？那我們要看看是否是髂脛束綜合征（ITBS）
什么是髂脛束綜合征？
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定義
髂脛束綜合征又稱為摩擦綜合征，跑步者膝。多由于髂脛束過(guò)度使用導(dǎo)致疲勞或緊張后反復(fù)摩擦股骨外上髁導(dǎo)致韌帶或滑囊產(chǎn)生炎癥。當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，髂脛束就會(huì)從股骨外上髁滑過(guò)，當(dāng)膝蓋彎曲20-30度，此時(shí)髂脛束對(duì)股骨外上髁的摩擦力最大。
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髂脛束解剖
髂脛束是從臀部出發(fā)，經(jīng)過(guò)大腿外側(cè)直到脛骨的一條韌帶，連接臀大肌，闊筋膜張肌等肌肉。髂脛束的存在意義是為了減輕身體重量對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力，如果沒有髂脛束在大腿外面拉扯著的話，骨盆以上的所有壓力和重量都會(huì)毫無(wú)保留的通過(guò)股骨直接向下傳遞，有了髂脛束之后，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側(cè)連接著，分散了壓力，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就減輕了。但是如果過(guò)多過(guò)快的增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致髂脛束緊張，反而會(huì)壓迫膝蓋。
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常見于長(zhǎng)時(shí)間跑步，騎自行車等膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間屈曲的運(yùn)動(dòng)人群。
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膝蓋彎曲時(shí)外側(cè)疼痛，例如上下樓梯時(shí)痛感明顯，嚴(yán)重者無(wú)法屈膝。
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原因
一般來(lái)說(shuō)，由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的髂脛束綜合征主要是由于不良的訓(xùn)練模式，如膝關(guān)節(jié)反復(fù)高強(qiáng)度做屈伸運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前沒有充分的熱身，長(zhǎng)期久坐后髂脛束沒有得到松解等；不過(guò)還有以下這個(gè)常見原因--臀肌無(wú)力可間接導(dǎo)致髂脛束綜合征產(chǎn)生。
首先我們來(lái)了解一下髂脛束旁邊的另一塊重要的肌肉——臀肌。
患有髂脛束綜合癥的跑友，臀部中負(fù)責(zé)穩(wěn)定以及外展的臀中小肌一般比較薄弱，在跑步過(guò)程中，與髂脛束相連的肌肉不得不代替無(wú)力的臀中小肌發(fā)揮功能，并且還要保持骨盆的穩(wěn)定，導(dǎo)致髂脛束過(guò)度使用，從而誘發(fā)炎癥，壓迫膝蓋外側(cè)導(dǎo)致疼痛。
所以要想有效預(yù)防及緩解髂脛束綜合征，我們除了要做好跑步前的熱身拉伸，還要訓(xùn)練加強(qiáng)罪魁禍?zhǔn)淄渭〉牧α俊?br>
如何用普拉提緩解
1髂脛束自我拉伸
2臀部拉伸
3泡沫軸放松
備注：如果沒有泡沫軸的話，也可以用按摩球或者是用手摩擦大腿外側(cè)，也能起到相應(yīng)的效果。
4臀部訓(xùn)練
《側(cè)臥單腿上抬》
側(cè)躺于墊面，屈膝90度，側(cè)腹收緊，上側(cè)腿上抬到骨盆穩(wěn)定的最大極限，保持腳尖向遠(yuǎn)處延伸，軀干穩(wěn)定不動(dòng)。
《側(cè)臥蚌式》
側(cè)臥中立位，雙腳腳跟并攏，腳尖分開，上側(cè)膝蓋打開到最大，保持骨盆穩(wěn)定，側(cè)腹始終收緊。
《骨盆卷動(dòng)》
正躺于墊面，想象骨盆中間有一碗水，將水倒向肚臍方向，脊柱一節(jié)節(jié)抬離地面直到膝蓋，骨盆及肩關(guān)節(jié)三點(diǎn)一線，動(dòng)作頂端收緊臀部。
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