對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。
誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠(yuǎn)途騎車啊？
好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現(xiàn)在幸運啦——讀了我這一篇文章。
無器械也完全可以得到棒身體和好身材！而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強人！
既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄（條件受到限制）。
找不到時間進行這種運動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身！老天爺這事兒也太好了吧！
體重鍛煉的優(yōu)點和缺點
只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè)計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(zhàn)（比起下面的動作來說）。
如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿（用作引體向上）等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)。
現(xiàn)在我把一切歸功于舉重——我確實相信舉重有很好的健身效果， 但體重練習(xí)也有很多好處。
1.不用健身費，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。
2.你可以隨時隨地健身。
3.大部分運動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運動，從而可以達到一個整體的健康強壯。
4.一些剛剛開始強度訓(xùn)練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎(chǔ)。
然而只進行體重鍛煉是不夠的，理由如下：
1.一段時間之后（也許幾個月以后），體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達到目標(biāo)。（下文會提到）
2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。
我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進行體重訓(xùn)練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習(xí)。
講講我的健身經(jīng)歷——作為一個例子
我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習(xí)——它是能夠綜合運動肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。
然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個例子，為了下一個更多樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個介紹環(huán)節(jié)。
應(yīng)該怎樣做這個鍛煉：先做一點熱身運動——玩跳跳機，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運動：先持續(xù)三十秒到兩分鐘（你的體重決定你的時間，越重就越久），盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的！
1.引體向上（掌背朝自己）。需引體向上杠桿（視頻） 2
2.俯臥撐。你能做多少就做多少。（視頻）假如你不能做完計劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地（視頻）。如果這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?strong class="label bg2" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; display: block; width: 20px; height: 20px; line-height: 16px; position: absolute; left: -25px; top: -5px; font-size: 10px; color: rgb(255, 255, 255); text-align: center; cursor: pointer; font-weight: 100; background-image: initial; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: rgb(255, 255, 255); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial; ">
3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個動作（視頻）。
4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關(guān)鍵肌肉。（視頻）
5.下肢練習(xí)。（視頻）
6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并（視頻）
7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿。（視頻）
8.印度俯臥撐（視頻）
9.俄羅斯專題運動。（視頻，但是你不用使用實心球）
10.鉆石式俯臥撐
11.引體向上（掌背朝自己）。需引體向上杠桿（視頻）
發(fā)明適合你的完美健身鍛煉
現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓(xùn)練并且堅持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺得一輪動作下來已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。
這里是一些建議：
1.選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運動（比如引體向上），一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運動全身的動作。
2.當(dāng)你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運動（視頻）會是不錯的選擇。
3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。
4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進。不要輕易氣餒，也不要運動量過大。
5.當(dāng)你變得更強壯的時候，你可以在重量練習(xí)時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實心球都可以幫助你實現(xiàn)這樣的加強練習(xí)。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時候，你需要進行幾個月的體重練習(xí)。
基本的體重練習(xí)
體重練習(xí)的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類：
*俯臥撐（種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等）
*方形推力
*青蛙跳（種類：青蛙跳、印度式）
*下肢練習(xí)（正面、側(cè)面）
*椅子練習(xí)
*厚木板練習(xí)
*自由仰臥起坐——我最愛的練習(xí)（雙腿騰空蹬車狀）
*熊爬——四肢迅速爬行
*障礙跳——障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物
*等軸運動
*增強式訓(xùn)練
鍛煉所需要的器械
你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好?；蛘哔I一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。
*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上
*彈力繩
*實心球
*壺鈴
*啞鈴
*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比如說穿過去等等。
有氧運動
*跳跳機
*跳繩——當(dāng)然需要繩子，這是一個很好的練習(xí)
*向側(cè)面拖步2
*觸地
*跑八百米或者一公里
*間歇跑
*劃船（要求有船）
*其他有氧訓(xùn)練機械（如果你有的話）
