近些年來，素食主義者越來越多，吃素漸漸變成了一種時(shí)尚。素食是不吃肉類、家禽、魚、蛋等動(dòng)物食品的一種生活方式，素食者可選擇 NBA直播 全素、蛋素（加入蛋類）、奶素（加入奶類）、蛋奶素（加入蛋與奶）等。

相對(duì)于肉食來說，素食中含有更多的膳食纖維、類黃酮、類胡蘿卜素、水楊酸等“防病物質(zhì)”，尤為老年人群所青睞。但素食雖然有益于健康，卻必須以吃法健康為前提。

素食與健康的奇妙關(guān)系

美國國家癌癥中心指出，食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險(xiǎn)。

德國癌癥研究中心的資料提示，素食者的白血球?qū)拱┘?xì)胞的力量比肉食者強(qiáng)2倍。

不過，從健康角度看，蛋奶素相對(duì)健康些，全素的風(fēng)險(xiǎn)則最大，因?yàn)槿狈θ梭w最需要的首席營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。

素食難以承受阻止慢病責(zé)任之重

從疾病方面看

任何一種病患的發(fā)生與發(fā)展都與多種因素有關(guān)，如遺傳、年齡、心態(tài)、環(huán)境等，禍根不僅是未管好嘴。

對(duì)疾病須采取多管齊下、綜合防治才是科學(xué)之舉，包括平衡膳食、合理運(yùn)動(dòng)、定期體檢、早診早治等。

從食物方面看

素食并非完美的膳食模式。如果過分強(qiáng)求素食，以吃全素為目標(biāo)，將會(huì)導(dǎo)致維生素B12攝取不足（肉類中極其豐富），引起動(dòng)脈血管硬化，反倒提升了罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

肉類與奶制品富含的肉堿，缺乏可致心、肝及肌肉等器官受損；蛋白質(zhì)缺乏可引起性冷淡、不孕不育、脫發(fā)等。

素食雖可降低血液中的低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇），但也有削減高密度膽固醇（俗稱好膽固醇）的弊端，同樣不利于心腦血管健康。

同時(shí)，過于清淡的飲食會(huì)影響到脂溶性維生素如維生素A、D、E、K，以及鐵、硒等微量元素的吸收，更會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能發(fā)生不利于健康的變化。

因此，若想有效地預(yù)防和控制慢性病，一定不要完全寄希望于素食，最好去醫(yī)院做一個(gè)全面體檢，對(duì)自身的健康狀態(tài)了然于胸，然后請營養(yǎng)科大夫?yàn)槟懔可泶蛟煲惶资匙V，全面、準(zhǔn)確地踐行飲食養(yǎng)生的要旨。

健康吃素食，要會(huì)選、會(huì)搭配

品種優(yōu)選

⑴燕麥片：富含錳、硒等礦物元素，蛋白質(zhì)也有一定含量。

⑵豌豆：富含膳食纖維、礦物質(zhì)與維生素K、C。

⑶花生醬：蛋白質(zhì)含量高達(dá)28%。

⑷糙米：富含B族維生素與膳食纖維，對(duì)血糖干擾?。?/p>

⑸紅薯：可保持血管彈性，防止動(dòng)脈硬化。

⑹萵筍：鈣、胡蘿卜素和維生素C儲(chǔ)量較多。

⑺薺菜：蛋白質(zhì)、維生素C不菲，鈣含量則高居蔬菜類之冠。

⑻菜花：維生素C含量是等量大白菜的4倍、番茄的8倍、蘋果的20倍，另外還含有多種具有抗癌作用的吲哚衍生物。

⑼洋白菜：富含鉬元素，而鉬能抑制致癌物亞硝胺的形成；錳元素也不少，是人體中酶和激素等活性物質(zhì)的主要成分，能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，對(duì)正在成長發(fā)育的兒童特別重要。

⑽莧菜：胡蘿卜素、煙酸比茄果類蔬菜高2倍以上；鐵含量比菠菜多1倍，鈣含量比菠菜多3倍。

⑾芹菜：蛋白質(zhì)高出瓜果類蔬菜，富含的維生素P可促進(jìn)維生素C吸收，并有一定降壓作用。

⑿菠菜：維生素A含量可和胡蘿卜媲美。

⒀油菜：富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2和維生素C、D。

⒁大白菜：含有豐富的鈣和磷。

⒂蓮藕：益胃生津、寬腸通便、化痰散結(jié)、補(bǔ)中益氣，是秋補(bǔ)佳品。

這些素食經(jīng)常變換品種，既可改善口感，還能拓寬食譜，使攝取的養(yǎng)分更豐富。

巧妙搭配 、種類多樣化

多吃五谷雜糧，搭配種子類（如豆類）、果實(shí)類（如干果）與蔬菜類。如全麥面包加花生醬、豆腐配大米飯等。

同時(shí)，宜多將蘑菇、木耳、海帶等納入食譜，適當(dāng)吃些奶類制品以及發(fā)酵食品，如饅頭、豆瓣醬（發(fā)酵可分解植物食品中的植酸，減少對(duì)食物中鈣吸收利用的干擾）等，以確保營養(yǎng)素的全面吸收，并提升其吸收率。

巧妙加工

不妨在食品的制作上下些功夫，既保留素食的結(jié)構(gòu)，又能模仿出葷菜的色香味形，以提升食欲。

曬太陽常運(yùn)動(dòng)

注意曬太陽及運(yùn)動(dòng)，多獲取享有“日光荷爾蒙”之稱的維生素D，與鈣質(zhì)一道為骨骼健康效力。

適時(shí)增加營養(yǎng)補(bǔ)充劑

遇到一些特殊情況時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，如維生素制劑。

如出現(xiàn)口角炎、皮炎等癥狀，可酌補(bǔ)核黃素片；出現(xiàn)貧血癥狀，可服用維生素B12制劑；出現(xiàn)牙齒出血可補(bǔ)充維生素C片等。

但服與不服，服多少，服多久，應(yīng)向醫(yī)生咨詢，不要盲目攀比或仿效他人，以免出錯(cuò)。

營養(yǎng)學(xué)家不提倡全素，主張雜食

正常的肌肉力量及功能對(duì)維持老年人的體能與健康非常重要。因此飲食應(yīng)攝入充足蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

按每天每公斤體重1.0～1.5克供給，其中一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白。例如體重50公斤，一日三餐應(yīng)攝取蛋白質(zhì)50～75克，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)達(dá)25～38克。

優(yōu)質(zhì)蛋白的所含氨基酸種類要全面，比例均衡，吸收利用率高。攝入優(yōu)質(zhì)蛋白首推雞、鴨、魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，其次才是豆類及其制品。

素食與肉類搭配尚可顯著提升蛋白質(zhì)的生物效價(jià)，使人體的利用率增加。例如小麥、小米、大豆、牛肉等單獨(dú)烹飪時(shí)，蛋白質(zhì)的生物價(jià)值分別是67、57、64和76，若將它們按照39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，則蛋白質(zhì)利用率可高達(dá)89%。

素食養(yǎng)生雖然對(duì)身體有頗多好處，但由于攝入營養(yǎng)不夠全面，仍會(huì)導(dǎo)致許多問題的發(fā)生。在飲食上，還是應(yīng)該攝入足夠多樣化的食物，均衡營養(yǎng)，才能夠滿足身體多樣化的營養(yǎng)需求，達(dá)到更好的養(yǎng)生效果。

（文/蘭政文 副主任醫(yī)師 達(dá)州職業(yè)技術(shù)學(xué)院）