人這一生三分之一的時(shí)間都在睡眠。假設(shè)我們可以活到100歲，那么，睡眠總計(jì)時(shí)長約達(dá)12227天(33.5年)?？戳诉@個(gè)數(shù)據(jù)之后你是否嚇了一跳，如果把清醒狀態(tài)算作活著，那豈不是人只有33年的壽命?不行，得多熬熬夜，把清醒的時(shí)間拉長一點(diǎn)。
事實(shí)上，如果你這么做，只會(huì)大幅減少你的總壽命，比如本來你可以活100年，不健康的睡眠可能會(huì)讓你少活30年。
《睡眠健康》在4月16日發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，許多對(duì)睡眠的常見認(rèn)知根本沒有什么事實(shí)性基礎(chǔ)，其中很多甚至對(duì)人體的健康有害。
紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員麗貝卡·羅賓斯和同事們梳理多達(dá)8000多個(gè)網(wǎng)站，找出了人們對(duì)健康睡眠習(xí)慣的幾項(xiàng)常見認(rèn)知，并將其提交給精心挑選的睡眠專家團(tuán)隊(duì)，以便確定這其中到底有多少是錯(cuò)誤的。
其中，人口健康部教授讓·路易(GirardinJean-Louis)指出，“很多人覺得每晚睡不到五個(gè)小時(shí)是可以的，這是我們發(fā)現(xiàn)的最有問題的認(rèn)知?！?/p>
除此之外，醒來再打個(gè)盹、打鼾代表睡得香、飲酒可以助眠等很多生活中隨處可見的“嘗試”背后都有其不為人知的秘密。
1.多瞇一會(huì)兒
“很多人在被鬧鐘叫醒后，都會(huì)選擇‘多瞇一會(huì)兒’，看似好像多睡了一會(huì)，但這只會(huì)讓你更加疲憊，因?yàn)槟愕纳眢w將會(huì)在瞇一會(huì)兒的過程中重新入睡，進(jìn)入一種非常輕的低質(zhì)量睡眠?！绷_賓斯指出。
當(dāng)接近起床時(shí)，人的身體接近最后一次“快速眼動(dòng)睡眠期”的結(jié)束(注：國際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期。睡眠的最后一個(gè)階段稱為“快眼動(dòng)睡眠”，之所以得此名，是因?yàn)樵诖穗A段存在一個(gè)特殊現(xiàn)象，即快速動(dòng)眼，這是通過儀器可以觀察到睡眠者的眼球有快速跳動(dòng)的現(xiàn)象，呼吸和心跳變得不規(guī)則，肌肉完全癱瘓，并且很難喚醒)。
多瞇一會(huì)兒，大腦就會(huì)重新進(jìn)入新的快速眼動(dòng)周期。當(dāng)幾分鐘后，鬧鐘再次響起，重新進(jìn)入睡眠的人將處于周期中，而非周期結(jié)束時(shí)刻，這時(shí)醒來后，整個(gè)人都會(huì)昏昏欲睡，并持續(xù)保持這種狀態(tài)。
你可以選擇把鬧鐘放在客廳，那么當(dāng)你去關(guān)鬧鐘的時(shí)候，就會(huì)完全醒來。
2.在床上看電視
大家或許都有這么干過：躺或趴在床上，看電視，或者玩電腦、手機(jī)。但問題是，這些行為，真的是一種放松方式嗎?答案當(dāng)然是否定的，相反地，它開啟了一個(gè)糟糕的夜晚睡眠。
根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)信息，這些電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光，比任何其他波長的光都影響褪黑素(睡眠激素)的釋放。在睡前兩小時(shí)看電視或使用電子設(shè)備，意味著你需要花費(fèi)更長時(shí)間才能入睡。從而導(dǎo)致的結(jié)果是，你會(huì)有更少的快速眼動(dòng)期。如此，即便睡足了八個(gè)小時(shí)或者更長，起床后，你也會(huì)覺得昏昏欲睡。
如果是因?yàn)楣ぷ鞯仍蚨鵁o法不使用這些設(shè)備，專家建議，調(diào)低屏幕亮度或安裝可將屏幕改成日落色的應(yīng)用程序。因?yàn)榧t色和黃色波長更長，不影響褪黑素的釋放。
3.睡不著還躺在床上
理論上，睡不著的時(shí)候確實(shí)應(yīng)該嘗試著躺在床上迫使自己入睡，畢竟，如果不試試，怎么能入睡?然而，根據(jù)研究表明，數(shù)羊遠(yuǎn)超過15分鐘還在繼續(xù)數(shù)，就不是聰明的做法了。
“如果我們繼續(xù)待在床上，就會(huì)開始把床和失眠聯(lián)系起來。”羅賓斯指出，這就像是去健身房站在跑步機(jī)上卻不跑步。
睡眠正常的人大約需要15分鐘就能入睡，但如果在床上翻來覆去的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這個(gè)時(shí)間，你就應(yīng)該起床，換個(gè)環(huán)境，燈光調(diào)暗，做一些疊疊襪子之類不費(fèi)腦力的事情。
甚至還有些人認(rèn)為，躺床上閉著眼睛就算沒睡著也能讓身體得到恢復(fù)。專家說，這同樣是不科學(xué)的
4.在車上能輕易入睡是因?yàn)樗吆?/strong>
大部分人能很輕松的在地鐵和飛機(jī)上睡著，需要注意的是，這并不代表你睡眠質(zhì)量好。
“隨時(shí)隨地都能入睡，這是你沒睡夠的標(biāo)志。這說明你正陷入微睡眠或迷你睡眠期?！绷_賓斯指出，“這意味著你的身體已經(jīng)筋疲力盡，只要有一點(diǎn)時(shí)間，它就開始償還睡眠債?！?/p>
人感到困，是因?yàn)榇竽X中積累了一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)。良好的睡眠可以減少這種化學(xué)物質(zhì)，醒來時(shí)腺苷水平降到最低，從而感覺神清氣爽。相反地，睡眠越少，腺苷水平就越高，就會(huì)產(chǎn)生睡眠債。
5.打鼾代表睡得香
超過90%的人認(rèn)為，打鼾越響，睡得越香。
美國國家心肺血液研究所指出，打鼾所發(fā)出的巨大聲響、刺耳的鼾聲是睡眠呼吸暫停的標(biāo)志。這是一種危險(xiǎn)的睡眠障礙，會(huì)增加患心臟病、心房纖顫、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病，以及認(rèn)知和行為障礙等風(fēng)險(xiǎn)。
“睡眠呼吸暫停，非常耗費(fèi)精力?！绷_賓斯指出，“這些患者在睡覺的時(shí)候，一次又一次地醒來，白天又因?yàn)闆]休息好而整天跟困倦作斗爭(zhēng)。它影響了大約30%的人口，但只有大約10%的人被診斷出來，很多人都不知道自己患有此病。”
目前，可以通過手術(shù)矯正、家用呼吸機(jī)無創(chuàng)正壓通氣等方式治療該疾病。
6.睡前喝酒有助睡眠
睡前喝酒可幫助睡眠，同樣是“做夢(mèng)”般的說法。
酒精可能會(huì)幫助你入睡，但僅此而已。問題是，它會(huì)讓你處于較輕的睡眠階段，并且“大幅降低你的睡眠質(zhì)量”。酒精會(huì)反復(fù)把你拉出快速眼動(dòng)期和深度睡眠期，讓你不能有效通過睡眠恢復(fù)精力。
7.能記住夢(mèng)是良好睡眠的標(biāo)志
“我們所有人每晚都會(huì)做四到五次夢(mèng)。但我們不記得了，因?yàn)槲覀儧]有醒來，沒打斷睡眠?！比丝诮】挡拷淌凇⒏呒?jí)研究調(diào)查員讓·路易(GirardinJean-Louis)指出，“如果你做了一個(gè)引起強(qiáng)烈情緒的夢(mèng)，它可能會(huì)被什么東西喚起，讓你記起來。但如果只是一個(gè)小小的奇怪的夢(mèng)，大多數(shù)睡眠好的人都不會(huì)記得。”
法國的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常能記住自己的夢(mèng)的人，在夜間醒來頻次是其他人的兩倍，不管在睡覺還是清醒時(shí)，都對(duì)聲音更加敏感。
8.睡覺不擇時(shí)間都可以
這是另一個(gè)可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響的錯(cuò)誤認(rèn)知。
“我們建議人們形成一個(gè)規(guī)律的睡眠時(shí)間，因?yàn)樗梢钥刂粕镧?，即身體的晝夜節(jié)律。”讓·路易稱，“生物鐘控制著身體的所有荷爾蒙、體溫、進(jìn)食和消化，以及睡眠和覺醒周期?！碑?dāng)你的生物鐘與外界節(jié)律不同的時(shí)候，人會(huì)感到迷失方向、精神迷糊和困倦。
也就是說，熬夜可以，但必須有規(guī)律的熬夜并且要保證充足的睡眠時(shí)間，比如說，你下午1點(diǎn)才上班，那么你大可每天凌晨2點(diǎn)睡覺，并在第二天10點(diǎn)起床，期間需要保持睡眠環(huán)境的黑暗，例如安裝隔光窗簾等。并且每天保持這個(gè)生物鐘，那么熬夜對(duì)你并不會(huì)帶來什么損傷。
換句話說，你雖然保持每天8小時(shí)的睡眠，但你今天晚上11點(diǎn)睡，明天凌晨2點(diǎn)睡，那這樣對(duì)身體的損害就很大了，這也就是我們不建議周末熬夜的原因。
研究顯示，需要輪班工作的人因?yàn)樯钭飨⒏Ｉ锕?jié)律不同步，患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，由于反應(yīng)速度較慢和決策不力，工傷事故的發(fā)生率也更高。
9.五個(gè)小時(shí)甚或更少睡眠也是可以的
“很多人覺得每晚睡不到五個(gè)小時(shí)是可以的?！弊尅ぢ芬字赋?，“這是我們發(fā)現(xiàn)的最有問題的認(rèn)知。”
根據(jù)不同年齡，我們每晚應(yīng)該睡7~10個(gè)小時(shí)。然而，美國疾病控制和預(yù)防中心表示，多達(dá)三分之一的美國人每晚睡眠時(shí)間不足7小時(shí)。根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，睡眠剝奪正威脅著全球45%的人口的健康。
“我們有大量證據(jù)表明，每晚睡5小時(shí)甚至更少會(huì)極大地增加包括心血管疾病和早死等健康風(fēng)險(xiǎn)?！绷_賓斯稱。
2007年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)上萬名英國公務(wù)員的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每晚睡眠時(shí)間為5小時(shí)或更少的人死于各種原因，特別是心血管疾病的可能性增加了一倍。
科學(xué)家還指出，睡眠不足與高血壓、免疫系統(tǒng)減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動(dòng)、偏執(zhí)、抑郁有關(guān)，還會(huì)增加患糖尿病、中風(fēng)、老年癡呆和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
10.大腦和身體可以適應(yīng)較少的睡眠
有些人認(rèn)為，大腦和身體是可以適應(yīng)性地減少睡眠，依然運(yùn)行良好。
專家指出，身體需要經(jīng)過四個(gè)不同的睡眠階段才能完全恢復(fù)。深度睡眠階段對(duì)于神經(jīng)元的產(chǎn)生，肌肉的修復(fù)和免疫系統(tǒng)的恢復(fù)等都非常重要。因此，不能形成適應(yīng)。
其他的錯(cuò)誤認(rèn)知
研究小組還發(fā)現(xiàn)了很多其他錯(cuò)誤認(rèn)知。
例如，下午小睡一下可以修復(fù)失眠。實(shí)際上，如果你睡得足夠長，可以進(jìn)入快速眼動(dòng)期或深度睡眠期，午睡可能反而會(huì)打亂你的生物鐘。還有人認(rèn)為，溫暖的臥室更好。其實(shí)，人在更涼爽的環(huán)境中休息得會(huì)更好。
我們都應(yīng)該接受關(guān)于良好睡眠的教育，形成健康的睡眠習(xí)慣。畢竟，任何劑量的咖啡因都不足以幫助你應(yīng)對(duì)睡眠不足的諸多副作用。
永遠(yuǎn)記住，睡眠是身體恢復(fù)最有效的方法。我是和普樂，歡迎關(guān)注，給你帶來更多睡眠呼吸健康科普知識(shí)!
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