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有人說(shuō)，今年參加高考的學(xué)生應(yīng)該是“最難”的一屆：生于“非典”，考于“新冠”，猝不及防的被安排在家里“云式學(xué)習(xí)”……

多種突發(fā)情況的出現(xiàn)，雖然高考延期的一個(gè)月，有更多的復(fù)習(xí)時(shí)間，但無(wú)形之中給高考生也帶來(lái)了更大的心理壓力。

在這特殊的一年，有著特殊學(xué)習(xí)體驗(yàn)的高三考生，面對(duì)高考時(shí)的心理狀態(tài)調(diào)節(jié)，變得更加重要。

下面小編總結(jié)了一些幫助考生和家長(zhǎng)進(jìn)行考前調(diào)節(jié)、緩解心理壓力的小方法，希望能為高考生出一份微薄之力。

這四個(gè)緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的方法，是考前、考中和日常生活中都適用的。

1、呼吸放松法

深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1，2，3，4，5”，體會(huì)空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會(huì)胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。

呼吸時(shí)將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

2、正念練習(xí)法

正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來(lái)的事情，關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情。

比如，復(fù)習(xí)時(shí)，要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來(lái)的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。再比如，吃飯時(shí)，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗(yàn)；走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺(jué)，路面的硬度等。

正念練習(xí)能減少焦慮，關(guān)注到當(dāng)下。

3、想象放松法

想象放松法也是個(gè)非常有效的方法：讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個(gè)自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥(niǎo)鳴的地方，讓你感覺(jué)很舒服，很放松。

一旦進(jìn)入到這個(gè)狀態(tài)，你的負(fù)面情緒很快就會(huì)得到緩解，身體充滿能量。

4、直接表達(dá)法

如果有緊張情緒，還可以通過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，比如寫(xiě)下來(lái)、畫(huà)出來(lái)；也可以找到你信任的傾聽(tīng)者，好朋友、父母、老師都可以，說(shuō)出來(lái)后，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)這一刻，你的情緒就得到了緩解。

1、避免過(guò)度關(guān)注

不要在考前打破日常生活方式與狀態(tài)，比如請(qǐng)假在家陪讀、為孩子精心準(zhǔn)備一日三餐，在家里貼上高考倒計(jì)時(shí)等等。家長(zhǎng)切記，不要通過(guò)你的行為提示孩子馬上高考了。家長(zhǎng)的行為與舉止越“普通化”，孩子越感到輕松。

2、避免行為過(guò)度謹(jǐn)慎

不要將高考沖刺搞得跟如臨大敵一般，比如在家里走路的腳步都很輕、不敢開(kāi)電視……總是擔(dān)心會(huì)影響孩子的備考復(fù)習(xí)。

想辦法讓你對(duì)孩子的關(guān)心與愛(ài)護(hù)，變得潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲。只要給孩子一個(gè)相信他的眼神和笑臉，就是對(duì)孩子最好的關(guān)愛(ài)。

3、調(diào)節(jié)自我情緒

部分家長(zhǎng)在考試臨近時(shí)也會(huì)感到焦慮不安，上班不能專(zhuān)心，睡覺(jué)不能安定，老想孩子考試的事情。

家長(zhǎng)對(duì)成績(jī)的渴望會(huì)加重孩子的心理負(fù)擔(dān)。這時(shí)要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的情緒，比如可以出門(mén)散散步、購(gòu)物、唱歌等轉(zhuǎn)移一下注意力。

4、傾聽(tīng)孩子的煩惱

利用空閑時(shí)間和孩子散散步，相互溝通，讓孩子把心里的壓力、苦惱說(shuō)出來(lái)。當(dāng)然，聊天的內(nèi)容不要過(guò)多涉及高考、成績(jī)等話題，找些比較輕松的話題去談，這樣有助于放松孩子的心情。

5、鼓勵(lì)很重要

家長(zhǎng)切記，高考前孩子更多的是需要鼓勵(lì)，而不是泄氣?？记凹议L(zhǎng)也不知道考試會(huì)是什么樣的結(jié)果，所以不要把考后失利的安慰話放到考前。孩子會(huì)認(rèn)為這是家長(zhǎng)對(duì)自己的一種不信任，不利孩子考試的正常發(fā)揮。

考生都想考出好的成績(jī)，但現(xiàn)實(shí)中很多平時(shí)功課很好的學(xué)生因?yàn)樵诳荚嚽盎蚩荚囍形茨芸茖W(xué)地調(diào)整好自己的心態(tài)，而讓過(guò)分緊張、焦慮的負(fù)面情緒影響了自己的真實(shí)水平的充分發(fā)揮，導(dǎo)致最終的成績(jī)不如人意。

因此，考試前調(diào)整好心態(tài)對(duì)考生來(lái)說(shuō)變得尤其重要。為幫助考生及時(shí)調(diào)整心態(tài)，泊