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2017-09-24 00:00
你的瑜伽老師怎么幫你練習(xí)身體柔韌？
有的人說：
往死里壓啊！
還有的人說：
長時間保持著，不讓起來！
結(jié)果呢？
有的人害怕了，有的人受傷了。瑜伽本來是讓大家享受和喜悅的事情，卻變成了痛苦的堅持。
身體柔韌練習(xí)有法可循
前兩天一個學(xué)生懊惱地說，我好期待能下坐角式，練習(xí)很久了，一直下不去！
我說：我用十分鐘就能讓你下去，但是你必須跟著我的引導(dǎo)去做。
學(xué)生不相信，說：怎么可能？
我說：當(dāng)然有可能！
然后她跟著我的引導(dǎo)體會著，最后，她真得下去了，放松那刻，她翻身躺在地上像孩子一樣大聲地笑了，接著又趴在地上哭了！最后紅著眼睛跟我說：只要用心，就沒有做不到的，其實阻礙自己的就是恐懼和不自信。
如何進行柔韌練習(xí)？
01
充分活動髖關(guān)節(jié)
蝴蝶式加束角式--完美搭檔！
1.坐立準(zhǔn)備，雙腿彎曲，雙腳腳底對在一起，雙手交叉抓住腳底。
2.脊柱向上立直伸展，雙肩向下沉。會陰和肛門上提，雙腿上下抖動。如果髖關(guān)節(jié)僵硬，開始慢慢抖動，感覺靈活一點后，逐漸加快抖動頻率。脊柱無法立直，可以在臀部下墊一個墊子。
3.緩慢停止雙腿抖動，調(diào)整好呼吸。進行束角式練習(xí)！隨吸氣，脊柱向上伸展，隨呼氣，上身從骨盆起向前對折。如果雙腿內(nèi)側(cè)緊張，可用手肘抵住雙腿內(nèi)側(cè)，同時雙腿抵住手肘，大腿內(nèi)側(cè)收緊，保持骨盆底部韌帶力量穩(wěn)定。
4.身體保持在臨界點中，深入呼吸。每次吸氣，延展脊柱向前拉長，懸息略保持；每次呼氣，身體繼續(xù)自骨盆向前對折，保持在新的臨界點。（注意，呼吸過程要深柔和緩，每一次伸展不刻意勉強，當(dāng)你對身體柔和不強迫時，身體給你的就是舒展和放松。每一步都急不得?。?/p>
2
開腿姿勢活動腳踝關(guān)節(jié)
1.坐立姿勢，雙腳向兩側(cè)打開到舒展位置。
2.立直脊背，如果容易弓背，臀部下面墊一個墊子，并且收會陰，提肛門。
3.隨吸氣，腳跟向遠蹬，懸息保持；緩慢呼氣，雙腳尖向遠處伸展，懸息保持。配合呼吸，緩慢練習(xí)5-8組。
4.抖動雙腿略放松，再次收緊雙腿肌肉，立直脊背，配合深柔緩慢呼吸，轉(zhuǎn)動腳踝關(guān)節(jié)5-8圈，再向相反方向轉(zhuǎn)動。
5.抖動雙腿略放松后，再試著把雙腿打開更多一些。
3
開腿姿勢加氣血氣合法
1.雙腿繼續(xù)向兩側(cè)打開，腳跟向遠蹬，腳趾朝向膝關(guān)節(jié)處，大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)充分伸展。
2.雙手放于體前地面上，并且輕推地面，雙肩放松。
3.隨吸氣，脊柱向上伸展，隨呼氣，上身向前對折到極限處。緩慢吸氣，從腰椎處向后弓背，一節(jié)節(jié)向后移動，最后低頭，輕收下頜。
4.配合呼吸，身體緩慢地前后擺動。（注意：動作要慢，不可著急；呼吸要緩慢，不可憋氣。如果脊柱僵硬，可以小幅度移動，當(dāng)自覺脊柱靈活一些后，試著大幅度移動。感覺脊柱逐漸溫暖，隨后雙腿內(nèi)側(cè)也逐漸溫暖，意識關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)伸展的感覺。）
5.體會到大腿內(nèi)側(cè)逐漸靈活放松后，停止練習(xí)氣血氣合法。雙腿抖動略放松 ，試著把雙腿內(nèi)側(cè)打開。
4
坐角式加深柔呼吸，念力專注每個當(dāng)下
1.雙腿繼續(xù)保持向兩側(cè)打開，穩(wěn)定雙腿的力量。
2.隨著深吸氣，脊柱向上立直。緩慢呼氣，上身自骨盆起向前對折，保持在身體的臨界點。
3.呼吸方法結(jié)合坐角式練習(xí)：
（1）身體在臨界點保持深入呼吸，感受身體緊張的地方，內(nèi)心放松，不要刻意做什么，只是讓呼吸引導(dǎo)你的身體。
（2）緩慢吸氣，氣息吸滿，懸息保持兩秒；緩慢呼氣，氣息呼盡，懸息四秒；如此再反復(fù)一組練習(xí)。
（3）第三次深吸氣，脊柱向前伸展，胸部遠離肚臍，懸息保持住，自覺身體。緩慢呼氣，如果身體可以放松一點，就繼續(xù)向前對折下落到極限，保持懸息，感受身體緊張地方。
（4）身體保持在臨界點，繼續(xù)調(diào)息。吸氣吸滿，懸息兩秒；呼氣呼盡，懸息四秒；反復(fù)兩組后，第三次深吸氣，伸展脊背，呼氣，再向下對折一點。
4.就這樣反復(fù)呼吸，深入體會，完全深入，讓呼吸的能量一點點深入和拓展。
5.雙手推動地面，上身緩慢向上抬起，立直脊背，最后抖動雙腿略放松。輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
6.蝴蝶式練習(xí)，放松雙腿。
練習(xí)柔韌要注意的問題
一：面對困難，不要恐懼。
因為你恐懼的只是過去的經(jīng)驗和身體感受過的痛苦。在你內(nèi)心升起恐懼的時候，身體容易緊張，呼吸容易憋氣，導(dǎo)致身體內(nèi)的能量不能順暢流動，不利于肌肉韌帶的伸展和放松。
二：回到當(dāng)下，跟隨呼吸，呼吸是最好的指引。
每一刻，只有氣息是鮮活的，流動著，帶著身體的伸展，每一次呼吸，都是一種提示，提示著你現(xiàn)在的狀態(tài)是否準(zhǔn)備好了，提示著你現(xiàn)在的身體是否可以伸展，極限在哪里。
三：不要聽從頭腦中的對抗。
在身體柔韌練習(xí)中，你會遇到讓你最困難的位置，在這個時候，頭腦中會一次次提出意見：別做了，收回來吧！
如果你聽從了頭腦的建議，你很容易就放棄了。這時，做為老師要安撫會員，你可以用手撫摸練習(xí)者的脊背，提示她（他）放松呼吸，閉上眼睛，體會身體；也可以在練習(xí)者背后，跟隨練習(xí)者的呼吸幫她移動和伸展身體；甚至可以大膽地鼓勵會員，不要放棄，當(dāng)你學(xué)會面對黑暗，而非躲避時，你會看到柳暗花明中，又是新的奇跡。
四：引導(dǎo)很關(guān)鍵。
引導(dǎo)者的聲音要柔和不躁動，緊密觀察練習(xí)者的狀態(tài)。能在適當(dāng)?shù)臅r候，給出鼓勵，也能給出安撫。引導(dǎo)者的聲音和語氣起到了很重要的作用，能讓整個環(huán)境放松和溫暖，流動著放松地氣息。當(dāng)練習(xí)者感同身受之時，會不由自主地深入其中，既放松，又舒展，既無畏，又柔和呼吸和身體逐漸融合，內(nèi)心跟隨呼吸，呼吸亦引導(dǎo)身體。如此：氣柔身軟，身軟心靜！
