針對(duì)全世界百歲人最多的「藍(lán)區(qū)」（Blue Zones）進(jìn)行研究，分析在過(guò)去一個(gè)世紀(jì)于該區(qū)域所進(jìn)行超過(guò)150項(xiàng)的飲食研究，并歸納出值得人類借鏡的15個(gè)長(zhǎng)壽的飲食習(xí)慣。
1.食物有95%來(lái)自植物
由于研究中的藍(lán)區(qū)全年生產(chǎn)全谷物及豆類，因此成為主食；然而最棒的食物莫過(guò)于多葉的深綠蔬菜，研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取足夠深綠蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，于4年內(nèi)的死亡率將減少一半。
▼多吃深綠色多葉蔬菜，能降低死亡率。
2.一周吃肉不超過(guò)2次
居住在藍(lán)區(qū)的家庭，大多數(shù)吃肉謹(jǐn)慎，僅會(huì)將肉當(dāng)做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個(gè)月不超過(guò)5次，而每次分量控制在2盎司內(nèi)。而肉類來(lái)源最好選在自家農(nóng)場(chǎng)的雞、羊、豬肉。由于藍(lán)區(qū)的肉大多吃草或自由覓食，因此含有較高的ω-3脂肪酸。
3.每天最多吃85克的魚
自2002年以來(lái)關(guān)注96000名美國(guó)人研究發(fā)現(xiàn)，以植物為主食的飲食習(xí)慣，每天吃少許的魚的人活得時(shí)間最長(zhǎng)。然而最適合食用的魚類，為食物鏈中間的物種，未暴露在太多化學(xué)物質(zhì)與重金屬的環(huán)境中，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。
4.減少乳制品攝取
人類的消化系統(tǒng)不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在藍(lán)區(qū)的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶制品、優(yōu)格及奶酪，在伊卡里亞島和撒丁島屬于常見傳統(tǒng)美食的一部分。
5.每周最多吃3顆蛋
在藍(lán)區(qū)，人們有時(shí)只吃一顆蛋，可在早餐時(shí)吃一顆水煮蛋，并搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麥片或面包搭配雞蛋食用。
▼每天早餐吃顆蛋，搭配蔬果營(yíng)養(yǎng)加分。
6.每天吃半杯豆子
豆類為奠定藍(lán)區(qū)飲食的基石，其中21%為蛋白質(zhì)、77%是復(fù)合碳水化合物，含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來(lái)源，每克所含有的營(yíng)養(yǎng)素，超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子，提供生活中多數(shù)所需的維生素及礦物質(zhì)。
7.改吃酸面包或全麥面包
面包也是藍(lán)區(qū)的主食之一，但卻是由100%全谷物制成，包括小麥、黑麥及大麥，富含纖維及營(yíng)養(yǎng)素。另外有種傳統(tǒng)面包，以「消化」淀粉及麩質(zhì)細(xì)菌制作，在過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生特有酸味，以此為名，具有降低血糖指數(shù)的作用。
8.少吃糖
藍(lán)區(qū)居民所消耗的添加糖，約是一般人的1/5，百歲人瑞通常只在茶里加蜂蜜、在慶典時(shí)享受甜點(diǎn)。這告訴我們，每天加在飲料或食物內(nèi)的糖，盡量別超過(guò)4茶匙。
9.每天吃2把堅(jiān)果
藍(lán)區(qū)人瑞每天平均吃2把堅(jiān)果當(dāng)零食。美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)30年的研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果的人比不吃堅(jiān)果者之死亡率低20%。
▼每天2把堅(jiān)果當(dāng)零食，可降低心血管疾病。
10.吃完整的食物
藍(lán)區(qū)的人們吃的是食物的全部，他們不會(huì)任意丟掉蛋黃，或是把果肉榨成汁，也不另外攝取補(bǔ)充劑，而是盡可能從當(dāng)?shù)厮N植的完整食物，做為營(yíng)養(yǎng)攝取的來(lái)源。
11.多喝水
每天喝7杯水，減少含糖及酒精飲料攝取，能減輕血栓出現(xiàn)的機(jī)會(huì)。
12.喝酒就喝紅酒
藍(lán)區(qū)的人每天喝1～3杯酒，然而研究發(fā)現(xiàn)，紅酒（葡萄酒）有助于人體吸收植物性抗氧化劑，一天結(jié)束時(shí)飲用少許的酒，還能減輕壓力。
13.喝綠茶
沖繩的民眾每天喝綠茶，其已被證實(shí)可降低心臟疾病及罹患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，據(jù)說(shuō)具有發(fā)炎的特性。
14.喝咖啡
研究顯示，喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏癥有關(guān)。
▼喝咖啡有助于降低罹患老年癡呆癥。
15.完美的蛋白質(zhì)搭配
擔(dān)心以植物為主的飲食習(xí)慣無(wú)法攝取足夠的蛋白質(zhì)？要注意搭配豆類、谷物、堅(jiān)果和蔬菜，以提供身體不能自行制造的9種必須胺基酸。
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