你覺(jué)得怎樣的健身教練才及格呢？
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前幾天討論健身房哪些行為不文明，霸占器械可謂首屈一指。讓小編影響最深刻的就是一邊玩手機(jī)一邊做啞鈴彎舉，對(duì)待這個(gè)行為，你是不是也很無(wú)奈？
這也許比在健身房閑逛顯得更積極一點(diǎn)，但如果你的手臂訓(xùn)練中搭配這些技巧，你會(huì)更專注把訓(xùn)練做好，讓手臂練粗。
1. 給手臂一個(gè)專門的訓(xùn)練日
設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練部分，將大肌群和小肌群對(duì)應(yīng)推和拉的訓(xùn)練日，例如，背部和肱二頭肌搭配，胸肌和肱三頭肌搭配一起訓(xùn)練是很常見(jiàn)的。很多小伙伴逐漸發(fā)現(xiàn)，后面訓(xùn)練的身體部位的效果并沒(méi)有開(kāi)始練的那么好，而較弱的就是手臂肌肉了。
給自己一個(gè)專門的手臂訓(xùn)練日，進(jìn)行純手臂的訓(xùn)練。不需要事先做大重量的臥推或劃船來(lái)消耗自己的力量，這樣就可以在狀態(tài)飽滿的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，你會(huì)完成更大的重量。完成了更大的負(fù)重，也會(huì)產(chǎn)生更多的增長(zhǎng)刺激。
為了確保完全恢復(fù)，建議在手臂訓(xùn)練后至少隔一天，再安排背部、胸部或肩膀的訓(xùn)練，以確保肌肉不會(huì)連續(xù)幾天訓(xùn)練而疲倦。安排你的身體部分分開(kāi)訓(xùn)練有難度，但你會(huì)從長(zhǎng)期的回報(bào)中受益。
2. 手臂訓(xùn)練，開(kāi)始時(shí)使用較大的負(fù)重
這是經(jīng)常被提到這一點(diǎn)，也是很重要的一點(diǎn)：開(kāi)始手臂訓(xùn)練時(shí)，完成能力范圍內(nèi)的大重量動(dòng)作。
熱身后，窄握杠鈴臥推、雙杠臂屈伸所使用的負(fù)重，是彎桿臂屈伸、繩索下拉的2倍甚至3倍，那么應(yīng)該選擇前者的訓(xùn)練動(dòng)作。
對(duì)于肱二頭肌來(lái)說(shuō)，站姿彎桿或直桿彎舉的時(shí)能用更大的負(fù)重，那么牧師椅彎舉和托臂彎舉開(kāi)始并不完美。手臂訓(xùn)練中，選擇的第一個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練的最終結(jié)果有很大的影響，考慮一下應(yīng)該如何開(kāi)始訓(xùn)練。
日常訓(xùn)練，選擇了一個(gè)好的開(kāi)始動(dòng)作，不要選擇一個(gè)太輕的重量，而把這個(gè)起始訓(xùn)練的機(jī)會(huì)浪費(fèi)了。如果是增肌，不要害怕選擇一個(gè)完成6-8次的負(fù)重，這樣可以得到更好的肌肉訓(xùn)練和力量刺激，而不是選擇一個(gè)可以做很多次的負(fù)重來(lái)追求泵感。
3. 肱二頭肌訓(xùn)練，需要考慮訓(xùn)練角度
做彎舉的動(dòng)作，與肩同寬的，雙肘靠在身體兩側(cè)的姿勢(shì)開(kāi)始。
與臥推或劃船動(dòng)作相似，有更多的變式值得探索，可以提高手臂的整體發(fā)展。
短頭：手臂在身體側(cè)面平面的前方，比如牧師椅彎舉，肱二頭肌的長(zhǎng)頭不能做到完全伸展，所以重點(diǎn)會(huì)集中在短頭。
長(zhǎng)頭：同樣，手臂在身體側(cè)面平面的后方，比如上斜凳仰臥啞鈴彎舉，長(zhǎng)頭可以得到完全伸展，可以更有力地收縮，使它動(dòng)作的重點(diǎn)。
也可以通過(guò)改變杠鈴彎舉時(shí)手的位置來(lái)轉(zhuǎn)移訓(xùn)練重點(diǎn)。肱二頭肌的長(zhǎng)頭位于短頭的外側(cè)，杠鈴彎舉時(shí)，使用小于肩寬的握距，可以更有效地集中刺激它；而握距略比肩寬，能更好地刺激短頭。
4. 過(guò)頭動(dòng)作可以促進(jìn)肱三頭肌長(zhǎng)頭的生長(zhǎng)
每個(gè)身體部位都有1到2個(gè)訓(xùn)練技巧，掌握了之后就能練得更好。練出馬蹄形的肱三頭肌，一個(gè)重要的技巧是訓(xùn)練動(dòng)作使用過(guò)頭動(dòng)作。
長(zhǎng)頭位于肩關(guān)節(jié)上方，也就是說(shuō)，只有當(dāng)手臂處于頭頂?shù)奈恢脮r(shí)，它才可以完全伸展。當(dāng)肌肉充分伸展，才能更有力地收縮。肘部靠近身體兩側(cè)，內(nèi)側(cè)頭可以承擔(dān)更大的負(fù)重。
任何手臂過(guò)頭的動(dòng)作都可以。杠鈴、啞鈴、或繩索過(guò)頭臂屈伸都可以刺激長(zhǎng)頭，甚至有些器械也可以做到這一點(diǎn)。
值得注意的是，手臂垂直于身體的位置——就像做碎顱式——一定程度上會(huì)刺激到長(zhǎng)頭。當(dāng)手臂越向頭頂移動(dòng)，就像上斜凳過(guò)頭臂屈伸，長(zhǎng)頭可以更好地激活。
5. 握姿混搭，獲得更好的效果
彎舉，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，用正手握法握住負(fù)重，收縮肱二頭肌舉起負(fù)重。這確實(shí)是一種訓(xùn)練手臂的方法，但絕不是一種完整的方法。手臂屈肌比肱二頭肌多，肱肌藏在手臂內(nèi)部，把它練粗也有助于增加手臂的維度。
訓(xùn)練肱肌選擇錘式彎舉，做動(dòng)作時(shí)手掌處于對(duì)握握法，手掌互相相對(duì)。
肱橈肌為前臂上側(cè)提供了厚度，在做錘式彎舉時(shí)也有幫助。反手杠鈴彎舉可以針對(duì)訓(xùn)練肱橈肌。
不想袖子空蕩蕩的，當(dāng)然要用關(guān)鍵的訓(xùn)練技巧來(lái)加強(qiáng)手臂肌肉的大??！那些一邊玩手機(jī)一邊做彎舉的小伙伴也可以學(xué)起來(lái)，這些技巧不再讓手臂被低估。
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